Biceps Workout Gamit ang Cable Machine
Ang biceps cable curl ay isang ehersisyo sa paghihiwalay para sa itaas na braso biceps kalamnan. Ito ay isang paghila pagkilos na ginanap sa isang cable machine at angkop para sa mga nagsisimula.
Ang cable curl ay ginaganap na nakaharap sa isang dulo ng isang cable machine na may cable na naayos sa ilalim ng makina at itakda sa isang naaangkop na timbang. Ang mga paa ay patag sa sahig na may isang braso na may hawak na cable handle at ang isa sa gilid.
Pag-aralan nang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.
1 - Ang Posisyon ng Pagsisimula
- Ayusin ang cable machine sa isang dulo upang ang cable ay naka-attach sa ibaba gamit ang sliding adjustment.
- Ang cable metal grip ay dapat na pahabain nang sa gayon ay maaari mong hawakan ito nang kumportable sa isang kamay na may nakaunat na braso.
- Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin 8-12 repetitions.
- Stand nang kumportable sa mga paa na matatag na nakalagay sa sahig.
- Ihanda ang mga kalamnan ng tiyan , ituwid ang likod, panatilihing matatag ang ulo.
- Tandaan na huminga sa pagsisikap (contraction) at sa pagbawi (kapag pinalawak ang mga armas).
2 - Ang Pag-eehersisyo at Mga Punto sa Paalala
- Kulutin ang cable na timbang pataas papunta sa dibdib at hayaan ang timbang ng cable ibalik ang braso sa mas mababang posisyon ng resting.
- Kumpletuhin ang pinili na bilang ng mga repetitions (10 o 12 ay isang mahusay na numero), pagkatapos ay magpalit ng mga armas at magtrabaho sa ibang braso.
- Kung sinusubukan mo ang isang mabigat na timbang, ito ay OK upang iposisyon ang iyong sarili sa binti sa parehong panig pasulong para sa katatagan.
- Maaari mo ring yumuko sa posisyon ng paa pasulong hangga't pinapanatiling tuwid ang likod.
Ang ehersisyo ay nagbibigay ng isang alternatibo sa dumbbell o barbell curl dahil ito ay nag-aalok ng kaunti pang kawalang-tatag sa panahon ng pag-angat, na dapat magdala ng ilang higit pang mga rehiyon kalamnan sa play.
Ang mga cables ay nagbibigay ng isang pare-pareho ang pag-igting na hindi nagbibigay ng dumbbells.
3 - Mga Muscle na Ginawa ng Cable Curl Exercise
Ang pangunahing target ng cable curl ay ang biceps brachii muscle. Ito ang kalamnan na nakabaluktot sa siko, na kung bakit ito ay nagtrabaho kapag pinukaw mo ang braso. Iniuugnay nito ang scapula sa radius ng bisig.
Ang mga synergistic na kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng cable curl ay ang brachialis at ang brachioradialis, na ginagamit din kapag binaluktot ang siko.
Habang ginagawa ang cable curl, ang iba pang mga stabilizing muscles ay lumitaw sa balikat at itaas na likod - ang nauuna na deltoid, trapezius at ang levator scapulae. Ginagamit din ang iyong mga pulgada sa pulso.
Ang pagbuo ng biceps ay nagbibigay ng isang nakakaakit na hitsura sa itaas na mga armas para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Nakikita mo ang mga ito sa classic flex arm na nagpapakita ng mga kalamnan. Ang pagbuo ng mga biceps ay maaaring makatulong sa laman sa itaas na braso kung mayroon kang sagging balat kasunod ng pagbaba ng timbang o dahil sa pag-iipon.
Ginagamit mo ang biceps brachii tuwing iyong itataas ang iyong braso o yumuko ang iyong siko. Ang malakas na biceps ay tumutulong sa iyo na kunin at magdala ng mga bagay tulad ng mga kahon, mga grocery bag, basket ng laundry, o duyan ng isang bata. Higit sa pagtingin sa maskulado o toned, ang pagkakaroon ng malakas na biceps ay ginagawang mas madali ang pang-araw-araw na buhay.