Pag-fuel sa Iyong Workout
Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang , nakakakuha ng kalamnan o nakakakuha ng hugis , kung ano ang iyong kinakain bago mag-ehersisyo ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang masigla, marahil kahit na masigla, ehersisyo at pagod, naghahanap-sa-iyong-watch-bawat-limang minuto na ehersisyo . Sundin ang mga pangunahing alituntuning ito para sa pinakamahusay na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ehersisyo.
- Pagsusulit: Ano ang Sinasabi ng Iyong Diyeta Tungkol sa Iyo?
Maagang Umaga Munchies
Kung gusto mo ang ehersisyo sa umaga (bago magkaroon ng pagkakataon ang iyong katawan na magprotesta), subukang mag-imbita sa isang bagay upang maiwasan ang pakiramdam na nahihilo at nagugutom. Ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan , sa kabila ng mga alingawngaw, ay hindi nangangahulugan na masunog ka ng mas maraming taba, lalo na kung ikaw ay masyadong gutom sa pag-eehersisyo.
Tiyaking pinahihintulutan mo ang sapat na panahon upang mahawakan upang maiwasan mo ang isang panig o mas malala, pagduduwal. Subukan ang mga sumusunod:
- Kung ikaw ay ehersisyo sa loob ng isang oras pagkatapos mong gisingin, kumain sa paligid ng 100-300 calories. Subukan ang isang smoothie, isang yogurt-granola parfait, oatmeal ng, kung hindi ka maaaring tiyan magkano sa umaga, subukan orange juice o isang sports drink
- Iwasan ang labis na taba o protina , dahil ang mga ito ay mas mahaba upang digest. Simple sugars (tulad ng juice) ay hinihigop ang pinakamabilis na, ngunit maaaring maging sanhi ng isang mabilis na pagtaas at mahulog sa asukal sa dugo, na maaaring gumawa ka pagod.
- Pinakamahusay na mga taya para sa mga pagkain sa umaga : Buong butil bagels, pasas, saging, o isang likido pagkain tulad ng isang sports inumin o isang mataas na karbohiya inumin. Aking mga paboritong: isang mababang taba granola bar na may isang maliit na peanut butter 30 minuto bago ang aking umaga run. Maaari mong isipin na ang peanut butter ay nakakataba, ngunit ang monounsaturated na taba ay mabuti para sa katawan at mapapanatili kang ganap, na tumutulong sa pagbaba ng timbang.
Lunchtime Workouts
Sa oras ng tanghalian, ang almusal ay marahil isang mahinang alaala. Upang maiwasan ang mga sakit ng kagutuman at pagkapagod sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ng tanghali, subukan ito:
- Isa o dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo , kumain ng isang balanseng pagkain na sa paligid ng 300-400 calories.
- Muli, iwasan ang mataas na taba at / o mataas na protina na pagkain , at manatili sa isang bagay na mayroong 60% carbs, 20% na protina at 20% na taba.
- Pinakamahusay na mga taya : Ang mga kapalit na shake o bar ng pagkain, yogurt, prutas (sariwa o tuyo), oatmeal o isang pabo ng turkey cheese. Aking mga paboritong: yogurt na may halong sariwang prutas at nangunguna sa granola. Yum!
- Kung nagkakaroon ka ng meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo , siguraduhin na kumain ka ng isang balanseng pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang ayusin ang iyong katawan at ibalik ang iyong lakas.
Pagkatapos ng trabaho
(Yawn). Nasa daan ka sa gym at ikaw ay nagugutom. Ang iyong manibela ay mysteriously buksan ang iyong kotse sa direksyon ng pinakamalapit na Burger King? Iyon ay dahil ang tanghalian ay matagal na ang nakalipas at ang iyong katawan ay wala sa gas. Subukan mo ito:
- 2-3 oras bago ka umalis sa trabaho, kumain ng isang maliit, balanseng pagkain na sa paligid ng 400-500 calories.
- Pinakamahusay na taya : Keso at crackers, cottage cheese at veggies, prutas na may buong muffin ng grain, o Snickers bar (oops ... how'd na makakapasok doon). Ang aking mga paboritong: String cheese na may mababang taba Triscuits at isang maliit na lata ng mandarin oranges.
Matapos ang Workout
Kapag natapos ka na sa ehersisyo, kailangan mong palitan ang mga likido at nutrients upang mabawi ng iyong katawan mula sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga siyentipikong pag-aaral ay maaaring nakalilito nang eksakto kung ano ang makakain, ngunit sa pangkalahatan iminumungkahi na ang pagkain ng isang balanse ng mga carbs, protina at taba sa iyong post na ehersisyo ng pagkain ay makakatulong sa iyong paggaling.
Ang Gabay sa Gamot sa Kalusugan ay may lahat ng bagay na kailangan mong malaman tungkol sa Pagkatapos ng Mga Pagkain sa Pag-eehersisyo at Pagbawi ng Mga Inumin .
Pinagmulan:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.