Ang Gabay sa Kumpletong Baguhan sa Pagsasanay sa Lakas

Hindi ito nakakatakot habang iniisip mo

Kung ikaw ay isang baguhan sa ehersisyo o ikaw ay nahulog off ang kariton para sa awhile, maaari kang maging nalilito tungkol sa kung paano mismo upang makabalik sa ito.

Nakakatawa na nais tumalon sa mga pang-araw-araw na ehersisyo upang makagawa ng nawawalang panahon, ngunit ito ay humahantong sa sakit, pagdurusa at, marahil, isang pinsala.

Sa kabilang banda, iniisip ng ilang tao na kailangan lang nilang gawin ang cardio . Hindi ba dapat mawalan ka ng timbang bago mo simulan ang nakakataas na timbang?

At, kung ikaw ay isang babae, hindi ka ba magiging malaki o makakakuha ng timbang ?

Ang maikling sagot sa iyan ay hindi ... napakahirap na makakuha ng kalamnan, kahit na para sa mga taong may tamang dami ng testosterone na gawin iyon, isang bagay na wala pang mga babae.

Hindi mahalaga kung nasaan ka sa iyong fitness journey, ang lifting weights ay napakahalaga para sa pagtatayo ng slimming muscle tissue, mas matindi, at masunog ang mas maraming calories araw-araw. Ang pakiramdam ay nalulumbay tungkol sa kung saan magsisimula?

Ang iyong unang hakbang ay upang makakuha ng isang pangunahing pag-unawa sa kung ano ang iyong ginagawa at kung paano lumikha ng isang maisasagawa iskedyul ng pag-eehersisyo para sa iyong antas ng fitness, iskedyul, at mga layunin.

Bakit Mahalaga ang Pagtaas ng mga Timbang

Habang ang anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo, lakas pagsasanay ay isang kritikal na bahagi sa anumang programa ng pagbaba ng timbang at ito ay may isang bilang ng mga benepisyo :

• Magsunog ng mas maraming taba - Ang kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba, kaya mas mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog buong araw.
• Iwasan ang pinsala - Ang malakas na mga kalamnan ay nangangahulugan din na mayroon kang malakas na buto at nag-uugnay na tissue. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa isang katawan na makatiis ng higit na pagkapagod kaysa sa mga taong hindi nagtataas ng mga timbang.

• Pinapanatili mo ang kabataan - Ipinakikita ng Mga Pag-aaral na ang pagsasanay ng paglaban ay maaaring mapahusay ang kalusugan ng puso, mabawasan ang presyon ng dugo, mas mababang kolesterol, mapataas ang density ng buto, mabawasan ang sakit sa likod at mabawasan ang mga sintomas ng sakit sa buto at fibromyalgia, para lamang makilala ang ilang.
• Palakasin ang pagtitiwala - Anumang oras na makatagpo ka ng isang bagay, lumalago ang iyong pagtitiwala.

• Nadagdagang enerhiya.

Tiyaking suriin ang iyong doktor bago mo simulan ang pag-aangat ng timbang kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon, pinsala o sakit.

Nagsisimula

Bago ka tumalon sa parehong mga paa, may ilang mga bagay na dapat mong malaman tungkol sa pag-aangat ng mga timbang:

• Alamin ang mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa lakas : Ang Pagsasanay sa Timbang 101 ay ang iyong panimulang punto para sa pag-aaral tungkol sa mga alituntunin at alituntunin. Sinasaklaw nito ang lahat ng bagay mula sa mga pagsasanay na pinili mo sa kung paano ka sumusulong mula sa linggo hanggang linggo. Ito ang tumutulong sa iyo na bumuo ng balangkas para sa iyong mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas.
• Magsimula sa isang simpleng programa : Tumuon sa isa na gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan 1-3 non-magkakasunod na araw sa isang linggo. Halimbawa, ang Pangkaraniwang Lakas ng Pag-eehersisyo ng Baguhan ng Baguhan na ito ay tumutukoy sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may mga klasikong gumagalaw na tutulong sa iyo na bumuo ng isang matatag na pundasyon upang gumana.
• Magpainit sa 5-10 minuto ng cardio o may mainit na hanay ng bawat ehersisyo gamit ang light-medium weight. Ang mga mainit na kalamnan ay mas madaling kapitan ng pinsala.
• Pumili ng 1-2 pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan (tingnan sa ibaba) at gawin ang 1-2 hanay ng 8-16 repetitions ng bawat ehersisyo. Bilang isang baguhan, maaari mong simulan ang tungkol sa 12 reps hanggang sa kumportable ka sa mga gumagalaw at bumuo ng ilang lakas. Pagkatapos nito, maaari kang magdagdag ng higit na timbang o mabawasan ang iyong timbang at baguhin ang iyong mga reps para sa ibang hamon.

• Kung mag-ehersisyo ka sa isang gym , maaaring gusto mong magsimula sa mga makina upang magkaroon ka ng higit na katatagan para sa mga paggalaw. Ang karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng isang libreng oryentasyon, kaya samantalahin mo iyon at matutunan kung paano mag-set up ng isang pangunahing programa.
• Kung mag-ehersisyo ka sa bahay , maaaring gusto mong mamuhunan sa ilang mga pangunahing kagamitan tulad ng mga banda ng paglaban, mga timbang, at isang pagsasanay na bola. Matuto nang higit pa tungkol sa pag-eehersisyo sa isang gym kumpara sa home exercise .
• Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga (bagaman maaaring kailangan mo ng higit pa pagkatapos ng unang ehersisyo) upang mabawi. Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan na tisyu ng kalamnan, kaya subukang huwag gumana ang parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera.

• Bawat linggo, magdagdag ng alinman sa 1 pag-uulit at / o ilang pounds ng timbang sa bawat ehersisyo sa progreso . Panatilihin ang iyong mga reps sa tungkol sa 16 o sa ibaba. Sa sandaling maabot mo ang 16 reps, dagdagan ang iyong timbang at i-drop ang iyong mga reps pababa sa 10 o 12 reps. Anumang bagay sa itaas tungkol sa 20 reps ay hindi talagang magdagdag ng higit pa kalamnan o lakas sa puntong iyon.
• Gusto mong hamunin ang iyong sarili, hindi pumatay sa iyong sarili . Ang unang ilang linggo, tumuon sa pag-aaral kung paano gawin ang bawat ehersisyo sa halip na sa kung gaano karaming timbang ang iyong nakakataas o gaano karaming mga ehersisyo ang iyong ginagawa. Mayroon kang maraming oras upang bumuo ng kalamnan.
• Pagkatapos ng 6 o higit pang mga linggo ng tuluy-tuloy na lakas ng pagsasanay , maaari mong baguhin ang iyong mga gawain upang gawin itong mas mahirap.

Hakbang 1: Pagpili ng Iyong Pagsasanay

Kung hindi mo alam ang marami tungkol sa pagsasanay sa timbang, isaalang-alang ang pagtanggap ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang mag-set up ng iyong programa. Dapat mong gawin ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan bawat linggo upang maiwasan mo ang mga imbalances ng kalamnan, na maaaring magdulot ng pinsala.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga grupo ng kalamnan kasama ang mga pagsasanay na sample. Kung ikaw ay isang baguhan, kailangan mo lamang pumili 1-2 pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan sa itaas na katawan at 3-4 gumagalaw para sa mas mababang katawan.

• Chest : pindutin ang bench , chest press machine, mga pagpindot sa dibdib na may dumbbells, pushups
• Bumalik : isang hanay ng braso , mga extension ng back, lat pulldown
• Balikat : pagpindot sa itaas , pag-ilid ng pag-ilid, pagtaas ng harapan
• Biceps : biceps curl , martilyo curl, curl ng konsentrasyon
• Triseps: triseps extension , dips, kickbacks
• Lower Body : squats , lunges, leg press machines, deadlifts, calf raises
• Abdominals : crunches, reverse crunches, woodchops, pelvic tilts

Hakbang 2: Pagpili ng Iyong Sets, Reps, at Timbang

Ang pagpili ng iyong mga reps at set ay maaaring ang pinaka nakalilito bahagi ng lakas ng pagsasanay. Gaano karaming mga reps at set na gagawin mo ay depende sa iyong mga layunin.

• Upang mawalan ng taba sa katawan, magtayo ng kalamnan: Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong makumpleto lamang ang 10-12 repetitions at 1-3 sets - 1 para sa mga nagsisimula, 2-3 para sa intermediate at advanced exercisers. Magpahinga tungkol sa 30 segundo-1 minuto sa pagitan ng mga set at hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo
• Para sa makakuha ng kalamnan: Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang 4-8 na repetitions at 3 o higit pang mga hanay, nagpapahinga para sa 1-2 minuto sa pagitan ng mga hanay at 2-3 araw sa pagitan ng mga sesyon. Para sa mga nagsisimula, bigyan ang iyong sarili ng ilang mga linggo ng conditioning bago ka matugunan ang timbang ng pagsasanay na may ganitong antas ng kahirapan. Maaaring kailangan mo ng spotter para sa maraming ehersisyo.
• Para sa kalusugan at muscular endurance: Gumamit ng sapat na timbang na maaari mong makumpleto lamang ang 12-16 repetitions, 1-3 set, resting 20-30 segundo sa pagitan ng set at hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng pag-eehersisyo.

Upang matukoy kung gaano karaming timbang ang dapat mong gamitin, magsimula sa isang light weight at magsagawa ng isang hanay. Magpatuloy sa pagdaragdag ng timbang hanggang maaari mong gawin ang nais na bilang ng mga reps na may mahusay na form. Ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible at dapat mong panatilihin ang magandang form.

Ang Iyong Unang Workout

Ang iyong unang pag-eehersisyo ay isang pagsusulit kung saan ang iyong katawan at kung paano ang pakiramdam ng iba't ibang pagsasanay sa iyong katawan. Ang mga klasikong pagsasanay na ito ay isang mahusay na lugar upang simulan upang simulan ang pagkonekta sa iyong katawan sa isang mas malalim na antas.

Ang ideya ay mag-focus sa paggawa ng tama sa ehersisyo sa halip na gumamit ng maraming timbang o paggawa ng maraming reps.

Kinakailangan ang Kagamitan

Ang isang paglaban band, isang upuan, iba't-ibang mga timbang dumbbells

Paano

• Magsimula sa isang 5 minuto na warm-up ng light cardio.
• Gumawa ng isang set ng bawat ehersisyo, isa pagkatapos ng isa, magpahinga sa madaling sabi sa pagitan ng mga pagsasanay.
• Baguhin ang laktawan ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
• Gumawa ng tala kung paano ang pakiramdam ng mga gumagalaw at ang timbang na pinili mo upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
• Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw bago gawin muli ang pag-eehersisyo, magtrabaho nang hanggang 2-3 beses sa isang linggo.

> Pinagmulan:

> Westcott WL. Ang Pagtutol sa Pagsasanay ay Gamot. Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot ng Palakasan . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.