Ang Pinakamagandang Uri ng Protein para sa Building Muscle
Nalilito ka ba kung magkano ang protina na kailangan mo? Maraming mga atleta at magsanay ang nag-iisip na dapat nilang dagdagan ang kanilang paggamit ng protina upang tulungan silang mawalan ng timbang o magtayo ng mas maraming kalamnan. Dahil ang mga kalamnan ay gawa sa protina, makatuwiran na ang pagkain ng mas maraming protina ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan. Gayunpaman, sinasabi ng mga awtoridad sa kalusugan at fitness na hindi palaging ang kaso.
Alamin kung magkano ang protina na kailangan mo sa bawat araw.
Pagkuha ng Tamang Uri ng Protina
Ang mga protina ay ang pangunahing mga bloke ng gusali ng katawan ng tao. Ang mga ito ay binubuo ng mga amino acids at kinakailangang magtayo ng mga kalamnan, dugo, balat, buhok, kuko, at mga laman-loob. Sa tabi ng tubig, ang protina ay ang pinaka-masagana substance sa katawan , at karamihan sa mga ito ay talagang sa kalansay kalamnan.
Ang mga pagkain na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids ay tinatawag na kumpletong protina. Ang mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng karne ng baka, manok, isda, itlog, gatas, at halos anumang bagay na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng hayop.
Ang hindi kumpletong mga protina ay walang lahat ng mahahalagang amino acids at sa pangkalahatan ay may mga gulay, prutas, butil, buto, at mani. Kung ikaw ay isang vegetarian , hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng kumpletong protina. Nasa ibaba ang isang tsart na naglilista ng ilang hindi kumpletong protina. Upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids, piliin lamang ang mga pagkain mula sa dalawa o higit pa sa mga haligi.
| Mga Butil | Legumes | Mga Buto at mga Nuts | Mga gulay |
| Barley | Beans | linga | Leafy greens |
| Corn Meal | Lentils | Mga binhi ng sunflower | Brokuli |
| Oats | Mga gisantes | Mga walnut | |
| Rice | Mga mani | Cashews | |
| Pasta | Mga produktong toyo (tofu) | Iba pang mga nuts | |
| Buong tinapay na butil |
Naniniwala ang maraming mga eksperto na ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng higit sa sapat na protina araw-araw. Sa katunayan, ang ilan ay naniniwala na ang average sedentary American kumakain ng halos 50 porsiyento higit sa inirekumendang araw-araw na halaga, na umaabot sa 40 hanggang 70 gramo bawat araw depende sa iyong kasarian, edad, at kalagayan sa kalusugan.
Kung ikaw ay isang exerciser, gayunpaman, ang iyong mga pangangailangan sa protina ay maaaring tumaas dahil ang paglaban pagsasanay at pagtitiis ehersisyo ay maaaring mabilis na masira ang kalamnan protina. Ang mga pangkalahatang alituntunin para sa pagtitiis at lakas na sinanay na mga atleta mula sa American Dietetic Association at American College of Sports Medicine ay nagmumungkahi ng pag-ubos sa pagitan ng 1.2 at 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa pinakamahusay na pagganap at kalusugan.
Kung sinusubukan mong bumuo ng mas maraming kalamnan, maaari mong isipin na kailangan mo ng mas maraming protina, ngunit malamang na hindi ito ang kaso. May katibayan na ang mga bodybuilder, tulad ng mga ehersisyo o mga atleta, ay nangangailangan ng mas maraming protina ngunit na ang anumang higit sa double ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ay hindi kinakailangang tulungan kang bumuo ng higit pang kalamnan .
Sa kakanyahan, mas mag-ehersisyo ka, mas malaki ang iyong mga pangangailangan sa protina. Gayunpaman, ang pagkuha nito masyadong malayo, halimbawa, higit sa pagdodoble ng iyong paggamit ng protina, ay hindi kinakailangang makatulong sa iyo na bumuo ng higit pang kalamnan.
Paano Kalkulahin ang Mga Pangangailangan ng iyong Protina
Gamitin ang mga hakbang na ito upang mahanap ang iyong protina na kailangan sa gramo (g)
- Ang timbang sa mga pounds na hinati sa 2.2 = timbang sa kilo (kg)
- Timbang sa kg x 0.8 = protina gramo bawat araw mas mababa limitasyon
- Timbang sa kg x 1.7 = protina gramo bawat araw upper limit
Gumamit ng mas mababang numero ng limitasyon kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan at nakaupo (ibig sabihin, 0.8).
Gumamit ng isang mas mataas na numero (sa pagitan ng 1.2 at 1.7) kung ikaw ay nasa ilalim ng stress, buntis, pagbawi mula sa isang sakit, o kung ikaw ay kasangkot sa pare-pareho at matinding timbang o pagbabata pagsasanay.
Halimbawa:
154-pound (lb) lalaki na regular na exerciser at nakakataas ng timbang
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gramo protina bawat araw
Kinakalkula ang Protein bilang Porsiyento ng Kabuuang Calorie
Ang isa pang paraan upang makalkula kung magkano ang protina na kailangan mo ay sa pamamagitan ng paggamit ng pang- araw-araw na paggamit ng calorie at ang porsyento ng mga calorie na magmumula sa protina. Upang gawin ito, kakailanganin mong malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng iyong katawan sa bawat araw. Una, alamin kung ano ang iyong basal metabolic rate (BMR) ay sa pamamagitan ng paggamit ng BMR calculator.
Susunod, malaman kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa araw-araw na aktibidad at idagdag ang numerong iyon sa iyong BMR. Nagbibigay ito sa iyo ng isang pagtatantya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Matapos mong malaman ang iyong mga calories sa pagpapanatili, susunod na malaman kung anong porsyento ng iyong diyeta ay magmumula sa protina. Ang porsyento na pinili mo ay batay sa iyong mga layunin, antas ng fitness, edad, uri ng katawan, at metabolic rate.
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na ang iyong paggamit ng protina ay nasa pagitan ng 15 at 30 porsiyento. Kapag natukoy mo ang iyong ninanais na porsyento ng protina, i-multiply ang porsyento ng kabuuang bilang ng calories para sa araw.
Halimbawa:
Para sa isang babaeng 140-libra, ang paggamit ng calorie 1800 calories, protina 20 porsiyento:
- 1800 x 0.20 = 360 calories mula sa protina
- Dahil 1 gramo ng protina = 4 calories, hatiin ang mga calories ng protina sa pamamagitan ng 4
- 360/4 = 90 gramo ng protina bawat araw
Isang Salita Mula
Anuman ang iyong mga kalkulasyon, tandaan na walang mga magic na pagkain o suplemento na maaaring palitan ang tamang pagsasanay at tamang pagkain . Ang pundasyon ng anumang programa, kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang o makakuha ng kalamnan , ay isang kumbinasyon ng lakas ng pagsasanay , ehersisyo ng cardio, at isang malusog na pagkain na may kasamang carbs, na may balanse ng protina at taba.
> Pinagmulan:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrisyon Posisyon Stand: protina at ehersisyo. Journal ng International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protina at Kalusugan ng Puso. Amerikanong asosasyon para sa puso. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posisyon ng American Dietetic Association, Dietitians of Canada, at American College of Sports Medicine: Nutrisyon at Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.