5 Pilates Magsanay upang Palakasin ang Iyong Bumalik

Ang paggawa ng iyong mga kalamnan sa likod ay epektibong nangangailangan ng kaunti pa kaysa sa estratehikong paggamit ng grabidad. Ang karanasang ito ay kumukuha sa isang pangkat ng mga pagsasanay na kilala bilang back extension. Gumanap sa iyong tiyan o harapin, ang bawat isa sa mga gumagalaw ay mahalaga sa counter balancing ng maraming pasulong baluktot na pagsasanay na ginagawa namin sa totoong buhay. Ang tuluy-tuloy na pasulong baluktot at computer slouching ng aming mga araw-araw na gawain ay lumikha ng mahina backs na humantong sa likod sakit, pinsala at sa ilang mga kaso kirurhiko interbensyon. Ang bawat tao'y kailangang malaman ng ilang likod na mga pagsasanay sa extension na maaari nilang gamitin upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa likod, pigilan ang sakit sa likod, at i-promote ang unipormeng kalamnan sa pag-unlad sa likod.

Nasa ibaba ang mga tagubilin para sa 5 madaling Pilates back extension exercises.

1 - Swan Prep

1. Humiga sa iyong tiyan nang magkasama ang iyong mga binti. Arms kasama ang iyong panig.
2. Palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan mula sa banig. Magpahinga.
3. Exhale: Panatilihin ang iyong mga tiyan kalamnan pulled in. Palawakin ang katawan mahaba sa pamamagitan ng iyong gulugod at out sa tuktok ng iyong ulo upang iangat ang iyong itaas na katawan bahagyang off ang banig.
4. Ang iyong mga blades ng balikat ay mag-slide pababa sa iyong likod habang ang iyong mga bisig ay nakarating sa likod mo tulad ng mga ito ay tinatangay ng hangin pabalik. Anchor iyong buto sa utak sa banig upang protektahan ang iyong mas mababang likod.
   Ang iyong ulo ay isang extension ng iyong gulugod. Ang iyong tingin ay bababa.
5. Magpahinga: I-pause
6. Huminga nang palabas: Pailalim at babaan ang iyong katawan sa sahig.
7. Ulitin 3 ulit.

2 - Swan

1. Kasinungalingan sa ibabaw ng banig. Mga armas na malapit sa iyong katawan, yumuko ang iyong mga elbow upang dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
   Ang mga binti ay karaniwang magkasama, ngunit ito ay katanggap-tanggap na gawin ang ehersisyo na ito kasama ang mga binti ng lapad ng balikat.
2. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong tiyan mula sa banig.
3. Paglanghap: Ihigpitan ang iyong gulugod, pagpapadala ng lakas sa tuktok ng iyong ulo habang pinindot mo ang iyong mga kamay at kamay sa banig upang suportahan ang isang mahabang pataas na arko sa itaas na katawan.
   Protektahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagpapadala ng iyong buntot na buto pababa patungo sa banig.
4. Exhale: Panatilihin ang iyong mga abdominals lifted bilang mong pahabain ang iyong gulugod pagbabalik ng iyong katawan ng tao sa banig sa isang sunud na paraan.
5. Ulitin ang Swan 3 hanggang 5 beses.

Higit pa

3 - Swimming

1. Humiga sa iyong tiyan, mga binti tuwid at magkasama.
2. Sa mga blades ng balikat ay nanirahan sa iyong likod at balikat ang layo mula sa iyong mga tainga, iunat ang iyong mga armas sa ibabaw
3. Hilain ang iyong abs sa gayon ay maiangat mo ang iyong pusod mula sa banig.
4. Pag-abot mula sa gitna, palawakin ang iyong mga armas, mga binti, at gulugod sa mga kabaligtaran ng mga direksyon na natural silang lumabas sa sahig. Panatilihin ang iyong mukha pababa patungo sa banig.
5. Kahaliling kanang braso / kaliwang binti, pagkatapos ay iwanan ang braso / kanang binti, pumping ito pataas at pababa sa maliliit na pulso.
6. Huminga para sa 5 kicks at umabot, at sa labas para sa isang bilang ng 5.
7. Magsimula sa 2 o 3 na cycle.

Higit pa

4 - Yoga Cow

1. Mula sa isang posisyon sa lahat ng apat na may abs naitataas, ang mga balikat ay nakakarelaks at nag-kuwadrado:
2. Lumanghap: Ang iyong tailbone ay gumagalaw at ang iyong dibdib ay gumagalaw at pataas. Ang iyong leeg ay isang mahabang extension ng iyong gulugod. Huwag hayaan ang ulo pabalik. Suportahan ang paglipat na ito sa iyong mga abdominals.
3. Isipin na ang iyong ulo at buntot ay lumilipat sa malayo mula sa isa't isa na sa isang tiyak na punto ang tanging bagay na maaari nilang gawin ay magsimulang kurba.
4. Exhale: Bumalik sa Start Position

Ang baka ay isang ehersisyo na hiramin namin mula sa yoga ngunit gumagana nang maayos sa karaniwan na ito.

Higit pa

5 - Plank

* Kahit na ang mga plank ehersisyo ay hindi pabalik baluktot, sila ay itinuturing na mga back extension. Ginagawa nila ang isang kahanga-hangang trabaho ng pagtatrabaho sa likod at sa harap ng mga kalamnan sa isang balanseng paraan upang hindi banggitin ang natitirang bahagi ng katawan

1. Magsimula sa iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, mga daliri na tumuturo nang diretso. Ang iyong mga armas ay tuwid at mga elbows ay hindi naka-lock.
2. Himukin ang iyong mga abdominals at pahabain ang iyong gulugod, pagpapalawak ng enerhiya sa pamamagitan ng tuktok ng iyong ulo at pababa sa pamamagitan ng iyong tailbone.
3. Lean forward upang ilagay ang iyong timbang sa iyong mga kamay. I-align ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso.
4. Sa iyong mga abdominals itinaas, palawakin ang iyong mga binti diretso sa likod mo. Panatilihin ang mga ito sama-sama at magpadala ng enerhiya sa pamamagitan ng iyong mga takong. Ang iyong mga daliri ng paa ay kulutin sa ilalim upang ang ilang timbang ay nasa mga bola ng iyong mga paa.
5. Isaaktibo ang iyong mga binti (lalo na ang iyong mga hamstring) at dalhin ang mga ito nang magkasama, na nagbibigay-diin sa sentrong linya. Mag-isip ng paghawak ng iyong mga buto sa pag-upo.
6. Huminga nang malalim, pinahihintulutan ang paghinga na mapalawak sa iyong mas mababang mga buto-buto at likod.
7. Hawakan ang iyong posisyon para sa 3-5 breaths.
8. Magpahinga ka at ulitin nang hanggang limang beses.

Higit pa