Talaga Bang Sumunog ang Higit Pang Mga Calorie Nagtatrabaho sa Maraming Nagmumukhang Zone?
Kahit na ito ay totoo sa totoo na ang ehersisyo sa tinatawag na "taba burn zone" (sa isang mas mababang antas ng intensity ng tungkol sa 60% hanggang 70% ng maximum na rate ng puso) ay gumagamit ng isang mas mataas na porsyento ng taba calories para sa gasolina, ang kabuuang kabuuang calories sinunog ay medyo mababa pa rin. Ang dahilan ay simple. Ang taba ay isang mabagal na pagsunog ng gasolina na nangangailangan ng oxygen upang i-convert ito sa isang magagamit na enerhiya, kaya mahusay para sa mahaba, matatag, mabagal na ehersisyo, tulad ng backpacking, o pagbibisikleta ng isang long distance.
Karamihan sa mga tao ay may sapat na naka-imbak na taba sa katawan upang mag-fuel ng mababang antas na aktibidad para sa mga araw at araw na hindi nauubusan ng enerhiya, ngunit kung gusto mong pumunta nang mabilis, magtrabaho sa lahat ng bagay, o masunog ang pinakamaraming calories bawat minuto, kailangan mong umasa sa mas mabilis na pagsunog ng karbohidrat (glycogen) para sa enerhiya. Ang pag-convert ng taba sa gasolina ay tumatagal ng mas mahaba, at nangangailangan ng maraming oxygen. Sa mahigpit na kahulugan, ito ay tinatawag na aerobic metabolism.
Ang mataas na intensity training (HIT) , sa kabilang banda, ay may gawi na gumamit ng anaerobic metabolism, o glycolysis, upang mabilis na i-convert ang nakaimbak na glycogen sa enerhiya para sa ehersisyo. Maaaring mangyari ang prosesong ito nang kaunti hanggang sa walang oxygen. Ang downside ng anaerobic metabolism ay na ito ay may isang limitadong supply, at kapag naubusan ka ng naka-imbak glycogen, karaniwang sa paligid ng dalawang-oras na marka, kailangan mong pabagalin at simulan ang paggamit ng aerobic metabolismo o lamnang muli ang iyong glycogen tindahan na may ilang madaling upang digest carbohydrates.
Upang higit pang gawing komplikado ang teorya ng pag-burn ng taba, kailangan mong kilalanin na kapag ginagamit namin ginagamit namin ang isang kumbinasyon ng mga sistema ng enerhiya sa buong ehersisyo.
Ang mga atleta ay bihirang eksklusibo sa aerobic o anaerobic zone.
Ngayon sa tunay na tanong. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, at ang pagsunog ng mga calories ay ang paraan na sinusubukan mong mawalan ng timbang, ikaw ay mas mahusay na mag-ehersisyo sa mas mataas na intensity 2-3 beses bawat linggo, at nasusunog ang higit pang pangkalahatang calories mula sa parehong taba at naka-imbak na glycogen.
Habang totoo na nagsasagawa ka ng mas mataas na porsyento ng mga calories mula sa taba sa mababang intensity "taba burn zone," ikaw pa rin sumunog sa higit pang mga calories, at higit pa calories mula sa taba, sa isang mas mataas na intensity. Ang pagbagsak ng iyong bilis, alternating bursts ng mataas at mababang intensity ( pagsasanay ng agwat ), at pagdaragdag ng ilang mga all-out na pagsisikap na pwersa sa iyo upang i-activate ang anaerobic system (70-90% ng iyong maximum na rate ng puso), na nagreresulta sa isang mas mataas na bilang ng kabuuang calories burn sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo, na kung saan ay kung ano ang sa huli tumutukoy sa taba pagkawala mula sa ehersisyo.
Ang mga Calorie na Nasunog sa Maraming Nagmumukhang Zone
Hindi pa rin kumbinsido na ang taba nasusunog zone ay hindi talagang sumunog sa mas taba? Gawin natin ang matematika. Ang tsart sa ibaba ay nagpapakita ng mga taba ng calories na ginugol ng isang 130-pound na babae sa isang karaniwang sesyon ng pag-eehersisyo. Sa halimbawang ito, ang babae ay sumusunog sa mas maraming calories at mas maraming taba ng calories sa mas mataas na intensidad.
Mga Calorie na Nasunog sa Mababang at Mataas na Intensity
| Mababang intensidad (60-65% MHR) | Mataas na intensidad (80-85% MHR) | |
| Kabuuang mga calories burn bawat minuto. | 4.86 | 6.86 |
| Ang mga taba ng calories ay sinunog kada min. | 2.43 | 2.7 |
| Kabuuang calories burn sa 30 min. | 146 | 206 |
| Kabuuang taba calories sinunog sa 30 min. | 73 | 82 |
| Ang porsyento ng mga taba ng calories ay sinunog | 50% | 39.85% |
Source: Ang 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Kaya, Ay Mababang Intensity Exercise lamang ng isang Basura ng Oras?
Bago mo simulan ang paggawa ng lahat ng iyong ehersisyo sa mataas na intensity zone, tandaan na ang ehersisyo sa isang mataas na intensity sa lahat ng oras ay hindi lamang smart. Maaari itong madaling humantong sa overtraining , pinsala, at ehersisyo burnout. Ang mababang ehersisyo ng cardiovascular exercise ay maraming benepisyo, at para sa ilang mga tao, ito ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo.
Isang dahilan ang ilang mga tao ay mas mahusay na malagkit sa isang mas mababang intensity ehersisyo ay na nagtatrabaho sa mataas na intensity ay mahirap. Oo, mahirap na trabaho. Hindi ka maaaring tumagal nang mahaba nang hindi na gumagala ng gasolina, kaya hindi ito magiging isang bagay na maaari mong gawin para sa mga oras sa pagtatapos.
Maliban kung mag-train ka sa isang mataas na antas, malamang na mayroon kang sapat na glycogen upang tumagal ng halos dalawang oras bago ka maubusan ng glycogen at kailangang mag-refuel o makapagpabagal. Ang refueling gamit ang tamang pagkain ay isang paraan upang mapanatili ang mataas na intensidad sa paglipas ng oras at oras, at kung bakit ang mga atleta ng ultra-endurance na meryenda sa mga bar ng enerhiya, saging, at mga inuming kapangyarihan. Ito ay hindi kinakailangan para sa karamihan ng mga ehersisyo libangan na bihirang magtrabaho para sa higit sa isang oras. Kung ang iyong karaniwang pag-eehersisiyo ay may kasamang isang oras sa gym, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagpapatakbo ng gasolina kung nagtatrabaho ka nang husto. Kaya ang pagpunta para sa isang mataas na intensity pagsisikap, hindi bababa sa isang ilang beses sa isang linggo, ay isang simpleng paraan upang masulit ang iyong oras ng pag-eehersisiyo.
Ang mga high intensity workout ay hindi para sa mahiyain. At hindi sila para sa isang baguhan. Kailangan nila ng maraming pagsisikap at kakailanganin mong unti-unting itatag ang iyong katawan upang mahawakan ang mga pagsisikap na iyon. Hindi ka maaaring pumunta mula sa sopa patatas sa high-intensity queen magdamag. Kailangan mong makuha ang iyong mga kalamnan, joints, cardiovascular system, at kahit na ang iyong isip handa upang mahawakan ang stress, o maaari mong madaling lampasan ito at susian pinsala o may sakit.
Kaya, habang ang mataas na kasidhian ay makakakuha ka ng mas mabilis na pagkakasunod, at masunog ang higit pang mga calorie, ang mababang ehersisyo ay dapat pa ring magkaroon ng lugar sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Sa katunayan, ang mas mahaba, mabagal na ehersisyo sa pagtitiis ay dapat na isang regular na bahagi ng isang balanseng, malusog na pamumuhay. Ang pagbawi ay mas mabilis na may mababang intensity movement. Ang pagpunta para sa isang paglalakad, pagkuha ng isang kaswal na biyahe sa bisikleta, o lamang lumalawak ay mahusay na mababa intensity gawain. Ihaluin ito nang mas maiksi, mas mataas na ehersisyo ng ehersisyo at pagsasanay ng kuryente upang magdagdag ng iba't ibang, mabilis na pagsunog ng mga calorie at bumuo ng pagtitiis.
Maging matalino, makinig sa iyong katawan , at ihalo ang iyong mga ehersisyo sa paraang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga layunin at kaginhawaan zone.