Paano Matugunan ang Pang-araw-araw na Layunin ng 4700 Milligrams
Ang potasa ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasaayos ng tibok ng puso, paggana ng kalamnan, at balanse ng mga likido sa katawan. Kapag sumakay kami sa ilang mga mababang karbohi diets, namin mabawasan ang halaga ng potasa namin ubusin.
Kung pinahihintulutan na mag-drop nang labis, maaari itong humantong sa isang kondisyon na tinatawag na hypokalemia (mababang potasa) kung saan ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga pulikat, kalamnan kahinaan, pagduduwal, pagtatae, madalas na pag-ihi, pag-aalis ng tubig, mababang presyon ng dugo, at pagbabago sa ritmo sa puso
Sa pamamagitan ng pagtuon sa potassium-rich foods, maaari naming mapanatili ang isang malusog, balanseng diyeta na mababa sa carbs. Ngunit, kahit na pagkatapos, maaaring mayroong mga sitwasyon kung saan ang suplementasyon ay kinakailangan upang makabuo ng anumang nutritional deficit.
Mababang Potassium Kapag Nagsisimula ang isang Low-Carb Diet
Kahit na ang isang malusog, mababang karbohiya na pagkain ay karaniwang nag-aalok ng sapat na mga supply ng potasa, ang iyong potasiyo tindahan ay maaaring tumakbo maikling sa unang linggo o dalawang ng panimulang. Ito ay dahil ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay magiging sanhi ng pag-ubos ng glycogen na ginagamit ng katawan upang mag-imbak ng asukal. Dahil ang glycogen ay gumagana sa potasa para sa metabolize ng asukal, ang anumang drop sa mga antas ng glycogen ay maaaring makaapekto sa mga antas ng potasa, pati na rin.
Di-tulad ng ilang mga mineral, ang potasa ay hindi maitatago sa katawan para magamit sa hinaharap. Sa halip ay pinalabas nito ang katawan sa pamamagitan ng urinary tract at, dahil dito, kailangang regular na palitan. Habang ang katawan ay nagsisimula upang ayusin ang bagong diyeta, ang mga antas ng potasa ay may posibilidad na mag-normalize sa kanilang sarili.
Ngunit, hanggang sa panahong iyon, kadalasan ay hindi nasasaktan ang pagkuha ng potassium supplement.
Ang Mga Katotohanan Tungkol sa Mga Suplemento
Noong 2013, nadagdagan ng National Academy of Science ang kanilang rekomendasyon ng potasa mula 3500 hanggang 4700 milligrams bawat araw. Ito ay dahil sa pananaliksik na nagpapakita na ang mas mataas na antas ng potasa ay nakatulong na mapabuti ang mataas na presyon ng dugo at posibleng paglaban sa insulin.
Ito ay maaaring magpakita ng isang hamon sa ilang mga low-carb diets. Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng ilan sa pinakamataas na halaga ng potasa ngunit maaari ring mataas sa carbohydrates. Ang ilang mga karne at pagkaing-dagat ay nag-aalok ng mataas na potasa at mababang carbs, ngunit, depende sa kung saan ka nakatira, maaaring minsan ay limitado sa kanilang iba't-ibang.
Ang pagdinig ay madalas ang pinakasimpleng paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa araw-araw na potasa. Ngunit kailangan mo ring mag-ingat sa kung magkano ang iyong ginagawa. Kung ubusin mo ang labis na halaga ng potasa, maaari kang makaranas ng mga problema sa iyong central nervous system at mahahalagang bahagi ng katawan.
Dahil dito, ang karamihan sa mga multivitamins sa US ay naglalaman lamang ng 99 milligrams ng potasa sa bawat solong paglilingkod upang maiwasan ang labis na paggamit. Kung kumukuha ng potassium-only supplement, pinakamahusay na limitahan ang iyong paggamit sa pagitan ng 1600 at 2000 milligrams (40 hanggang 50 milliequivalents) bawat araw para sa mga matatanda.
Paano Kumuha ng Potassium Without Carbs
Maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na potasa sa kanilang mga regular na pagkain, lalo na kung kumain sila ng maraming naprosesong pagkain. Ang isang mababang karbohiya na pagkain na binubuo ng mga sariwang buong pagkain ay kadalasang magbibigay ng sapat na potasa upang matugunan ang inirerekumendang pang-araw-araw na pangangailangan.
Kabilang sa ilan sa mga pinaka-potasiyo na mayaman na mga pagpipilian:
- Ang spinach ay naglalaman ng isang kahanga-hangang 558 milligrams ng potasa sa bawat 100 gramo.
- Nag-aalok ang Swiss chard ng 379 milligrams kada 100 gramo at mayaman sa bitamina A at C.
- Ang tatlong-onsa na paghahatid ng halibut ay naghahatid ng halos 500 milligrams ng potasa.
- Ang isang three-ounce center-cut baboy loin ay nagbibigay ng tungkol sa 370 milligrams ng potasa.
- Ang skinless, roast chicken ay nag-aalok ng higit sa 350 milligrams bawat tatlong-onsa paghahatid.
- Ang isang piraso ng lean grilled beef ay nag-aalok ng 350 milligrams ng potasa ng 100 gramo.
- Ang mga araw-araw na brown mushroom ay naghahain ng 396 milligrams ng potasa sa bawat 100 gramo.
- Ang abokado ay nag-aalok ng 351 milligrams ng potasa sa bawat 100 gramo at mas hibla kaysa sa karamihan ng mga butil.
> Pinagmulan:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Mababang karbohidrat kumpara sa isoenergetic balanced diets para mabawasan ang timbang at cardiovascular na panganib: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.