Ang natutunaw na hibla ay nangangahulugan lamang na ito ay hibla sa pagkain na nagpapakalat sa tubig kapag ang pagkain ay nasira. Ang isang pulutong ng mga natutunaw na hibla ay tinutukoy bilang malapot, na nagbibigay-daan upang bumuo ng isang gel. Ito ay may kaugaliang makontrol ang bilis ng pantunaw, patatagin ang glucose ng dugo, at pahintulutan ang mas mahusay na pagsipsip ng mga nutrients. Ang natutunaw na hibla ay ipinakita rin upang mabawasan ang kolesterol sa dugo.
Gayundin, ang natutunaw na hibla ay kadalasang may fermentable, na tumutulong sa colon na kalusugan at kalusugan ng katawan.
Karaniwang mga maling pagbaybay: soluable fiber
Mga Karaniwang Pagmumulan : Ang mga pinanggagalingan ng natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng psyllium seed, flax seed, chia seed, beans, pea, oatmeal, berries, mansanas, at ilang non-starchy vegetables tulad ng Brussels sprouts, okra, at asparagus.
Mga Uri ng Malulusaw na Fibre
Mayroong apat na uri ng natutunaw na hibla na maaari mong marinig ang tungkol sa: 1) pectin (tulad ng sa ilang mga prutas, ilang mga gulay, at mga legumes) 2) beta-glucan (sa ilang mga butil tulad ng oats at sa tuber mula sa shirataki noodles 3) natural na mga gum na nasa ilang gulaman (carrageenan) at ilang buto (guar, acacia, locust bean) at 4) inulin, tulad ng chicory, Jerusalem artichokes, at mga sibuyas. Ang Inulin ay nagiging popular din bilang isang additive ng pagkain, halimbawa, Quest Protein Bars.
Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Matutunaw na Hibla
1. Mga benepisyo ng pagtunaw - Natutunaw na hibla, lalo na ang "malagkit" na uri na bumubuo ng isang gel, ay tumutulong upang mabagal at makontrol ang pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng sistema ng pagtunaw.
Ito ay naisip na isang dahilan para sa pag-blunting ng tugon ng glycemic sa carbohydrates kapag natutunaw na fiber. Tinitiyak din nito na ang mga sustansya ay may pagkakataon na ganap na masustansya sa mga bituka.
2. Mga Benepisyo sa Sugar ng Dugo - Bilang karagdagan sa itaas, may katibayan na ang natutunaw na hibla (pati na ang lumalaban na almirol) ay nagpapalakas ng glucose-regulating hormone na tinatawag na GLP-1.
Posible na ang epekto na ito ay talagang nakamit sa pamamagitan ng pagbuburo ng natutunaw na hibla sa colon, na nagdadala sa amin sa:
3. Mga Benepisyo sa Colon Health - Sa ngayon ay narinig mo na mayroong isang buong mundo ng aktibidad na nagaganap sa iyong colon salamat sa mga friendly bakterya na nakatira doon, lalo na kung pinapanatili namin ang mga ito masaya sa isang mataas na hibla diyeta. Sa partikular, ang karamihan sa mga uri ng natutunaw na hibla ay mahusay na pagkain para sa mga bakterya na ito, na gumagawa ng mga bitamina, mahahalagang maikling likido na mataba acids na mahirap makuha sa pagkain, at iba pang makatutulong na mga sangkap na mabuti para sa aming mga colon at ang natitirang bahagi ng ating mga katawan din. Sinisimulan lamang natin ang ibabaw sa pag-aaral tungkol sa mga benepisyo ng isang malusog na "microbiome" na tinatawag na ito.
4. Nabawasang Cholesterol at Iba Pang Mga Kardiovascular na Benepisyo - Ang malulusaw na paggamit ng hibla ay patuloy na ipinapakita na may kaugnayan sa pagbawas ng kolesterol ng dugo, pati na rin (mas palagiang presyon ng dugo) at ang pangkalahatang panganib ng cardiovascular disease.
Mababang Carb Pinagmumulan ng Matutunaw na Fibre
Kapag ang mga tao ay nag-iisip tungkol sa mga pagkain na may natutunaw na hibla, kadalasang iniisip nila ang una ng oatmeal at beans, ngunit may iba pang mga pagpipilian para sa mga taong nanonood ng kanilang mga carbs ay maaaring isaalang-alang.
1. Flax Seeds and Chia Seeds - Ang parehong mga buto ay may mataas na antas ng hibla, kabilang ang natutunaw na hibla, na may napakaliit na almirol o asukal.
Mayroon din silang ibang mga benepisyo sa kalusugan, tingnan ang:
2. Psyllium - Mga Husk ng binhi ng psyllium ay madalas na ibinebenta bilang suplemento ng fiber dahil sila ay mayaman sa natutunaw na hibla. Ang produktong Metamucil at mga katulad na suplemento ay ginawa mula sa husky ng psyllium, bagaman malamang na maiwasan ng mga mababang karbero ang karamihan sa mga produktong komersyal at pumunta para sa plain husky psyllium, kadalasang magagamit sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan o online.
3. Ang ilang mga Hindi-Starchy Gulay - Nagulat ako sa dami ng natutunaw na hibla sa ilan sa mga di-pormal na gulay na kumakain ako nang regular. Halimbawa, ang isang kalahating tasa ng lutong Brussels sprouts ay may 2 gramo ng natutunaw na hibla ayon sa isang pinagmulan, at ang paghahatid ng asparagus ay halos kasing dami.
Ang iba pang mga low-carb (o lowish-carb) na gulay na may isang makatarungang dami ng natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng okra , turnips , karot , at artichokes .
Gayundin, maraming mga gulay ang may hindi bababa sa ilang natutunaw na hibla, na maaaring magdagdag ng up. Halimbawa, ang lutong spinach ay nasa pagitan ng kalahating gramo at isang buong gramo ng natutunaw na hibla sa bawat kalahating tasa na naghahatid.
4. Legumes - Ang mga legumes ay marahil ang pagkain na puno ng natutunaw na hibla, ngunit kadalasang nakakakita ang mga carbohydrate kung gaano karbohydrate ang nasa beans at isulat ang mga ito. Gayunpaman, sa palagay ko sulit na mag-eksperimento sa pagdaragdag ng ilan sa iyong diyeta. Ang isang pulutong ng mga almirol sa beans (lalo na kung niluto mo ang mga ito sa iyong sarili sa halip ng pagbili ng de-latang beans) ay tinatawag na lumalaban almirol , na hindi taasan ang asukal sa dugo at ay mahusay para sa aming mga colons, at ang ilan sa iba pa ay dahan-dahan digested almirol. Bukod pa rito, nakita na namin ang iba pang mga epekto na natutunaw na hibla ay maaaring magkaroon ng glucose sa dugo, kaya sa palagay ko maaari kaming makinabang sa pagsubok sa kanila sa aming mga diet.
Kung hindi gumagana ang mas mataas na carb beans para sa iyo, isaalang-alang ang toyo beans, na may napakaliit na almirol, ngunit may ilang mga natutunaw na hibla. Ako ay isang tagahanga ng itim na soy beans na lasa tulad ng black beans ngunit may protina at kakulangan ng carbs ng regular na yellow soy beans.
Pinagmulan:
Brighenti, Furio et al. "Ang Colonic fermentation ng hindi natutunaw na carbohydrates ay nag-aambag sa pangalawang pagkain na epekto." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Mga Serbisyong Pangkalusugan ng Harvard University. Fiber Content of Foods sa Common Portions. Na-access noong Setyembre 28, 2015. Inangkop mula sa Anderson JW. Plant Fiber sa Foods . 2nd Edition. 1990
Li BW, Andrews KW, at Pehrsson, PR. Individual Sugars, Soluble, and Unsoluble Dietary Fiber Content ng 70 High Consumption Foods.
Theuwissen E, Mensink RP. Matutunaw sa tubig na fibers at cardiovascular disease. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.