Pilates Quick Workout 1

Gamitin ang mabilis na Pilates ehersisyo anumang oras na nais mong pumunta sa pamamagitan ng isang karaniwang dinisenyo upang bigyan ka ng isang balanseng at mapaghamong hanay ng mga Pilates pagsasanay. Ang pag-eehersisyo ay angkop para sa lahat ng antas. Ang pagsasanay ay ginagawa sa isang ehersisyo na walang anumang karagdagang kagamitan. Kakailanganin mo lamang ng espasyo para sa iyong banig at komportableng damit na pang-ehersisyo upang mapupunta ka sa isang buong saklaw ng paggalaw sa bawat galaw.

1 - Pilates Pelvic Curl

Ang pelvic curl ay isang mainit-init para sa gulugod at mga kalamnan ng tiyan. Gumagana din ito sa mas mababang katawan at tumutulong sa coordinate hininga at paggalaw. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong mabilis Pilates ehersisyo.

Mga Tagubilin para sa Pelvic Curl

1. Nagsisimula ang ehersisyo na ito sa neutral na gulugod . Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa palapag balakang layo .
2. Magsimulang sunud-sunod na paghinga . Magpahinga upang dalhin ang iyong hininga sa iyong dibdib, tiyan, at pababa sa iyong pelvic floor . Kapag inilabas mo ang iyong hininga, ito ay mula sa pelvis hanggang sa tiyan at pagkatapos ay sa dibdib.
3. Bawasan at palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan , paghila ng iyong pusod na pababa patungo sa iyong gulugod hanggang ang iyong abs ay pindutin ang iyong mas mababang gulugod sa sahig.
4. Magpahinga. Pindutin ng pababa sa iyong mga paa na nagpapahintulot sa iyong tailbone na magsimula upang mabaluktot papunta sa kisame. Itaas ang iyong mga balakang, pagkatapos ang iyong mas mababang gulugod, at pagkatapos ay ang gitnang gulugod, laging pinapanatili ang iyong mga binti ng parallel.
5. Sinusuportahan ka na ngayon sa iyong blades sa balikat sa pamamagitan ng iyong abs at hamstrings, na may isang tuwid na linya mula sa mga balakang hanggang sa mga balikat. Huwag armas na lampas sa puntong ito.
6. Huminga nang palabas at gamitin ang kontrol ng tiyan upang i-roll ang iyong gulugod pababa mula sa itaas hanggang sa ibaba, vertebrae ng vertebrae, hanggang ang iyong mas mababang gulugod ay nasa sahig.
7. Magpahinga at palabasin ang neutral na gulugod.
8. Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.

2 - Ang Pilates Rundred

Ang daan ay isang klasikong ehersisyo sa Pilates. Nagtatayo ito ng lakas, tibay, at koordinasyon. Dapat mong gamitin ang iyong hininga at talagang buhayin ang iyong powerhouse sa parehong oras.

Mga Tagubilin para sa Daang

1. Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot sa posisyon ng tabletop (tuhod baluktot at shins kahilera sa sahig). Magpahinga.
2. Huminga nang palabas, ilalabas ang iyong ulo sa iyong baba. Kulutin ang iyong itaas na gulugod mula sa sahig hanggang sa base ng iyong blades sa balikat. Panatilihin ang iyong tingin sa scoop ng abs . Hold and inhale.
3. Huminga nang palabas, palalimin ang pull ng abs at pagpapalawak ng iyong mga armas at binti. Ang anggulo ng iyong mga binti ay dapat patungo sa kung saan ang pader at ang kisame ay matugunan sa harap mo. Ang pagkakaroon ng mas mababa sa kanila ay mas advanced. Panatilihing tuwid at mababa ang iyong mga bisig.
4. Hawakan ang iyong posisyon para sa limang maikling breaths in at out. Habang huminga, ilipat ang iyong mga armas pataas at pababa. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat at leeg upang ang mga kalamnan ng tiyan ay gagawin ang lahat ng gawain.
5. Gumawa ng isang cycle ng 10 buong breaths (limang sa at limang out) sa iyong mga kamay pumping nang sabay sa mga breaths.
6. Upang tapusin, dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong mga tuhod at i-roll ang iyong itaas na gulugod at magtungo sa sahig.

3 - Single Leg Stretch

Ang single leg stretch ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng Pilates mat para sa pagtatrabaho ng mga abdominals. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mas mababang abdominals. Kung ang pagkakaroon ng flat abs ay isa sa iyong mga layunin, ang pagsasanay na ito ay para sa iyo.

Mga Tagubilin para sa Single Leg Stretch

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga shine kahilera sa sahig (tabletop leg position). Magpahinga.
2. Bawasan at hilahin ang iyong abs sa bilang mo kulutin ang iyong ulo at balikat hanggang sa mga tip ng balikat blades. Habang nakabaluktot ka, ang iyong kaliwang paa ay umaabot sa isang 45-degree na anggulo. Ang iyong kanang kamay ay nakakagising sa iyong kanang bukung-bukong at ang iyong kaliwang kamay ay gumagalaw sa iyong kanang tuhod.
3. Lumipat ng mga binti, na huminga habang ang iyong natitirang tuhod ay pumapasok at nagdadala ng mas maraming hangin sa malumanay mong pulso na tuhod patungo sa iyo. Ngayon ang iyong kaliwang kamay ay nasa iyong kaliwang bukung-bukong at ang iyong kanang kamay sa kaliwang tuhod.
4. Lumabas at lumipat ng mga binti, na nagdadala ng kanang binti sa may dalawang bahagi na huminga nang palabas at pulso habang pinalawak mo ang iyong kaliwang binti, na may parehong paa at kamay na koordinasyon.
5. Ulitin, lumipat ng mga binti, hanggang sa 10 beses.

4 - Spine Stretch

Ang pag-abot ng gulugod ay isang ehersisyo ng Pilates mat na nararamdaman talaga. Maaari itong magpakita kahit saan sa iyong ehersisyo bilang isang mahusay na kahabaan para sa likod at ang hamstrings.

Mga Tagubilin para sa Spine Stretch

1. Magpahinga at pahabain ang iyong mga armas sa taas ng balikat. Harapin ang iyong mga palma at palawakin ang iyong mga daliri pasulong.
2. Huminga nang palabas at pahabain ang iyong gulugod sa isang curve ng C na may malalim na scoop sa mga abdominal.
3. Baligtarin ang aksyon at i-roll up ng isang vertebra sa isang pagkakataon, isang kilalang kilala bilang spinal articulation. Panatilihin ang iyong mga abdominals nakatuon, pagguhit sa at up.

5 - Pilates Swimming Exercise

Ang paglangoy ay isang masayang ehersisyo, ngunit medyo isang ehersisyo. Ang paglangoy, tulad ng aktibidad na pinangalanang ito, ay gumagawa ng bawat bahagi ng katawan. Ang isang ito ay perpekto para sa toning iyong abs. puwit, likod, at hamstring sa isang mabilis na ehersisyo.

Mga Tagubilin para sa Paglangoy

1. Humiga sa iyong tiyan sa iyong mga binti tuwid.
2. Iunat ang iyong mga bisig tuwid sa ibabaw.
3. Hilahin sa iyong abs.
4. Palawakin ang iyong mga armas at mga binti sa kabaligtaran ng mga direksyon upang natural silang lumabas sa sahig. Ang iyong gulugod ay dapat pahabain kaya ang ulo mo ay natural na gumagalaw mula sa banig.
5. Kahaliling kanang braso / kaliwang binti, pagkatapos ay iwanan ang braso / kanang binti, pumping ito pataas at pababa sa maliliit na pulso.
6. Hininga para sa isang bilang ng limang kicks at out para sa isang bilang ng limang.
7. Gumawa ng dalawa o tatlong siklo ng limang bilang.

6 - Plank: Suporta sa Pilates Front

Habang pinupuntirya ng plank ang mga kalamnan ng tiyan at katatagan, matutuklasan mo na ang plank ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng buong hamon ng katawan. Ito ay kadalasang binago upang makatulong na bumuo ng pangunahing katatagan para sa mga nagsisimula at sa mga may pisikal na hamon.

Mga Tagubilin para sa Plank

1. Magsimula sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo at mga daliri na nakaturo. Huwag i-lock ang iyong mga siko.
2. Na may malakas na abs, sandalan pasulong at ilipat ang iyong timbang papunta sa iyong mga kamay, sa iyong mga balikat direkta sa iyong mga pulso.
3. Hakbang isang paa pabalik, pagkatapos ay ang iba pang, kaya ang iyong mga daliri ng paa ay kulutin sa ilalim at ang ilan sa mga timbang ay sa mga bola ng iyong mga paa.
4. Dalhin ang iyong mga binti at takong magkasama. Hawakan ang iyong posisyon para sa 5 hanggang 10 breaths.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ulitin nang hanggang limang beses.

7 - Exercise 7: Pilates Saw Exercise

Ang Saw ay isang basic Pilate mat exercise na angkop para sa lahat ng antas ng pag-eehersisyo. Ito ay isang mahusay na pag-abot ng gulugod, gamit ang pag-ikot ng spinal at ang hininga upang madagdagan ang pag-abot.

Mga Tagubilin para sa Saw

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo nang diretso sa iyong mga buto ng umupo. Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo, ang mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Bilang kahalili, maaari kang umupo sa mga paa na tumawid.
2. Iunat ang iyong mga bisig sa gilid sa iyong mga palad na nakaharap sa taas kahit na sa iyong mga balikat.
3. Magpahinga at iuwi sa kanan. Panatilihing matatag ang iyong pelvis at huwag manalig.
4. Huminga nang malalim .
5. Mag-stretch at ipaalam ito magdadala sa iyo pasulong na walang Pagkiling, sinusubukan upang maabot ang iyong kabaligtaran paa sa pinkie daliri ng pasulong kamay. Panatilihin ang iyong mga buto sa umupo laban sa banig.
6. Huminga nang kaunti nang kaunti habang nakarating ka nang kaunti pa.
7. Sa pinakamalayo na punto ng iyong pag-abot, mapanatili ang iyong nakabukas na posisyon. Lumanghap habang bumalik ka sa pag-upo.
8. Huminga nang palabas at i-undo ang iyong pagliko, babalik sa panimulang posisyon.
9. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlong beses sa bawat panig.