Kumuha ng Handa na Magpatakbo ng isang Half Marathon sa 12 Linggo
Nagpatakbo ka ng hindi bababa sa isang kalahating marathon (13.1 milya) kalsada sa kalsada, o nagawa mo na ang isang 5K o isang 10K at handa ka nang lahi ng kalahating marapon. Kung ang talakayan ng beginner runner half marathon tila masyadong madali o ang intermediate half marathon iskedyul ay tila masyadong mahirap, subukan ang 12-linggo na advanced na maramihang na iskedyul marathon iskedyul (tingnan ang tsart sa ibaba).
Ang iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo nang 4 milya nang kumportable at maaaring tumakbo 4 hanggang 5 araw bawat linggo.
Mga tala tungkol sa iskedyul:
Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay karaniwang mga araw ng pahinga . Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga - mahalaga ang mga ito sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala . Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala kung hindi ka tumagal ng ilang araw ng pahinga.
Martes at Sabado: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa komportableng bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya.
Miyerkules: Gumawa ng aktibidad ng cross-training (CT) (tulad ng pagbibisikleta o paglangoy) sa isang madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 45 hanggang 50 minuto.
Huwebes: Sa Linggo 4, magsisimula kang magsagawa ng bilis ng lahi ng lahi. Pagkatapos ng isang-milya warm-up (WU), tumakbo para sa ipinahiwatig na distansya sa iyong half-marathon race tulin. Pagkatapos ay patakbuhin ang isang isang milya cooldown (CD) sa iyong madaling, pang-usap bilis. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong kalahating marapon, tumakbo sa isang bilis na sa palagay mo ay maaari kang humawak ng 13.1 milya.
Linggo: Linggo ay aktibong mga araw ng pagbawi. Magpatakbo sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin upang makatulong na kalagan ang iyong mga kalamnan.
Tandaan:
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kaya, kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.
Advanced Beginner Half-Marathon Training Schedule
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | Pahinga | 3 mi | CT | 4 mi | Pahinga | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Pahinga | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Pahinga | 3.5 mi | CT | 5 mi | Pahinga | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Pahinga | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi race pace / 1 mi CD | Pahinga | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Pahinga | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi race race / 1 mi CD | Pahinga | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Pahinga | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi race race / 1 mi CD | Pahinga | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Pahinga | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi race race / 1 mi CD | Pahinga | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Pahinga | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race race / 1 mi CD | Pahinga | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Pahinga | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race race / 1 mi CD | Pahinga | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Pahinga | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi race tulin / 1 mi CD | Pahinga | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Pahinga | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi race race / 1 mi CD | Pahinga | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Pahinga | 1 mi WU / 1.5 mi race race / 1 mi CD | 30 minuto | Pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! | Araw ng pahinga! |