Kung nagtaas ka ng timbang , malamang na sundin mo ang ilang uri ng diskarte para sa pagtatrabaho sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo na ginawa para sa isang tiyak na bilang ng mga reps at set at gamit ang isang tiyak na halaga ng timbang at paggawa ng mga pagsasanay dalawang beses beses sa isang linggo.
Marami sa atin ang sumusunod sa ganitong uri ng estratehiya kapag nakakataas ng timbang nang hindi nalalaman kung saan nagmula ang mga patakarang ito.
Kaya, saan nanggaling ang mga estratehiyang ito? Paano natin malalaman kung tama ang mga ito para sa ating antas ng fitness at mga layunin?
Totoo na kinukuha namin ang impormasyon mula sa lahat ng dako-mga libro, website, magasin, kaibigan, kung ano ang nakikita namin sa ibang tao sa gym, ngunit ang lahat ng mga mapagkukunan na ito ay dapat umasa sa ilang uri ng pundasyon upang mabigyan kami ng impormasyong ito.
Ang pundasyon na iyon ay nagmumula sa mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay sa lakas na nagtuturo sa atin nang eksakto kung paano magtaas ng timbang para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang mga prinsipyong iyon, na kilala bilang FITT, ay kasama ang dalas ng aming mga ehersisyo, ang intensity ng aming mga ehersisyo, ang uri at tagal o oras ng aming mga ehersisyo.
Mula sa mga alituntuning iyon, ang pinakamahalaga pagdating sa pagtaas ng timbang ay ang intensity ng iyong ehersisyo. Upang masulit ang lakas ng pagsasanay na nais mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng higit sa maaari nilang mahawakan, o nais mong i-overload ang mga ito.
Kapag nakaangat ka ng sapat na timbang, ang iyong mga kalamnan ay nagiging mas malakas at ikaw ay naging tagapagbigay ng lakas.
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa labis na karga.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Overload
Ang overload ay maaaring tunog tulad ng isang masamang bagay, tulad ng marahil ikaw ay overdoing ito. Ngunit, kung ano ang ibig sabihin nito ay ang intensity ng ehersisyo ay dapat sapat na mataas sa normal para sa pagbagay ng physiological na mangyari.
Sa ibang salita, kung nais mong makita ang mga resulta kapag nakakataas ng timbang , kailangan mong mag-angat ng higit pa kaysa sa iyong mga kalamnan.
Ang tanging paraan ng pagbabago ng iyong katawan ay kung ang mga kalamnan ay binubuwisan hanggang sa punto kung saan kailangan itong maging mas malakas upang iangat ang timbang na iyon. Ang overload na iyon ay magdudulot ng mas malakas na kalamnan sa kalamnan at, kung minsan, mas malaki upang mahawakan ang sobrang pag-load.
Paano I-overload ang iyong mga Muscle
Ang overloading ay may kinalaman sa kung magkano ang bigat mo kapag nakaangat ka ng lakas ng pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan o hindi ka pa nakakataas ng timbang sa loob ng mahabang panahon, hindi mo kailangang mag-alala ng masyadong maraming tungkol sa kung gaano karaming timbang ang iyong nakakataas.
Ang lahat ng pagtaas mo ay itinuturing na labis na pasanin ang iyong mga kalamnan. Sa katunayan, hindi mo na kailangan ang anumang timbang para sa ilang mga ehersisyo upang makuha ang epekto ng pagsasanay na iyon. Minsan lang ang timbang ng katawan ay maaaring sapat upang buwisan ang iyong mga kalamnan.
Mahalaga, nangangahulugan ito na halos hindi mahalaga kung gaano kalaki ang timbang mo dahil ang anumang bagay ay higit pa kaysa sa iyong ginagawa.
Sa sandaling naaayon ka sa iyong mga ehersisyo, ang sobrang pagpapalabas ay nakakakuha ng kaunti pang tiyak at kailangan mong patuloy na magtrabaho nang mas mahirap mula sa pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo upang makuha ang parehong epekto ng pagsasanay.
Nasa ibaba ang mga elemento na maaari mong manipulahin upang mapanatili ang pag-unlad at maiwasan ang pagpindot sa isang talampas.
- Piliin ang iyong mga reps : Ang bilang ng mga reps na iyong ginagawa ay depende sa iyong mga layunin. Subalit, ang pagpapalit ng mga reps na iyong ginagawa ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga kalamnan na nagtatrabaho sa iba't ibang paraan. Kung karaniwang ginagawa mo ang 15 reps, halimbawa, ang pagbaba ng mga reps pababa sa 10 at pagtaas ng timbang na ginagamit mo ang mga pagbabago na nag-eehersisyo. Ang mga ito ay ang mga saklaw ng rep na tumutugma sa mga karaniwang layunin:
- Para sa pangkalahatang fitness - 8-15 reps
- Para sa higit pang pagtitiis - 12 o higit pang mga reps
- Para sa masa ng kalamnan - 6-12 reps
- Para sa lakas - 6 o mas kaunting reps
- Piliin ang iyong mga set : Muli, ang mga set na ginagawa mo sa pangkalahatan ay batay sa iyong mga layunin ngunit, tulad ng iyong mga reps, maaari mong madaling baguhin ang bilang ng mga set na ginagawa mo upang paghaluin ang mga bagay at magdagdag ng intensity. Ito ang mga pangkalahatang hanay ng mga hanay na inirerekomenda para sa iba't ibang mga layunin:
- Para sa pangkalahatang fitness - 1-2 set
- Para sa higit pang pagtitiis - 2-3 set
- Para sa masa ng kalamnan - 3-6 set
- Para sa lakas - 2-6 set
- Piliin ang iyong timbang : Kapag alam mo kung gaano karaming mga reps at set na ginagawa mo, maaari kang tumuon sa kung magkano ang timbang upang iangat, na kung saan ay ang mahalagang sangkap upang labis na pasanin ang iyong mga kalamnan. Kaya, paano mo pipiliin ang tamang dami ng timbang? Kung ikaw ay isang karanasan na exerciser, marahil alam mo ang isang pangkalahatang timbang upang pumili para sa bawat ehersisyo. Magsimula doon at gawin ang bilang ng mga reps na pinili mo. Kung makakakuha ka ng 12 at maaari kang magpatuloy, kailangan mong dagdagan ang iyong timbang para sa susunod na hanay. Ang ideya ay na ang huling rep ay dapat na mahirap, ngunit hindi imposible at dapat mong gawin ito sa magandang form. Kung ang iyong form slips, itigil maaga o subukan ang isang layter timbang sa susunod na oras sa paligid. Para sa mga nagsisimula ito ay pinakamahusay na magkamali sa gilid ng paggamit ng mas magaan na timbang kaysa sa mabibigat na timbang. Maaari mong palaging dagdagan ang timbang kapag nakakuha ka ng isang pakiramdam para sa mga pagsasanay.
- Subaybayan : Ang pagpapanatili ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay talagang makakatulong sa iyong mga ehersisyo sa timbang. Sa ganoong paraan maaari mong subaybayan mula sa linggo hanggang linggo gaano karaming timbang ang iyong nakakataas at kung nakakakita ka ng progreso o kailangan mong baguhin ang mga bagay nang kaunti.
Progressing
Bahagi ng labis na pagtaas ay dumadaan sa paglipas ng panahon. Kadalasan, muli at muli naming ginagawa ang parehong mga ehersisyo, ngunit upang mapanatili ang overloading ng katawan, kailangan mong panatilihin ang pag-unlad. Iyon ay nangangahulugang kailangan mong gawin ang iyong mga pagsasanay sa susunod na antas.
Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagpunta mula sa mga tuhod pushups sa daliri pushups , halimbawa, o progressing mula sa isang upuan ng squat sa isang dumbbell squat .
Sa sandaling ang isang bagay ay nagsisimula sa pakiramdam madali, oras na upang makakuha ng ante kaya palagi mo ang overloading iyong mga kalamnan at adaptasyon upang makakuha ng malakas at magkasya. Lamang mag-ingat na huwag laging magtrabaho sa mataas na intensidad, na maaaring humantong sa overtraining .
Kung minsan ang pag-unlad ay kasing simple ng pagbabago ng ehersisyo na ginagawa mo sa isang bagay na naiiba o binabago ang pagkakasunud-sunod ng iyong mga ehersisyo. Halos anumang pagbabago ay magkakaroon ng pagkakaiba sa iyong pag-eehersisyo. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano baguhin ang iyong mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas upang lagi kang umunlad.
> Pinagmulan:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manual ACE personal trainer . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing exercise para sa mga kababaihan. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.