Kaya naabot mo na lang ang isang pangmatagalang layunin ng pagkumpleto ng isang marapon. Binabati kita! Maaaring ikaw ay nagtataka, "Ngayon ano?" Ang pinakamahalagang hakbang matapos mong matapos ang isang marapon ay mag-focus sa iyong pagbawi. Ang iyong pagbawi sa marapon ay nagsisimula sa sandaling tatawid mo ang iyong tapusin, kaya inaasahan mo na inaalagaan mo ang iyong sarili, pati na rin ang pagdiriwang ng iyong tagumpay.
Pagkatapos ng isang linggo, ang iyong mga masakit na kalamnan at joints ay dapat na mas mahusay na pakiramdam. Normal lang na pakiramdam ka tamad at pagod sa puntong ito, kaya makinig sa iyong katawan at siguraduhing nakakakuha ka ng maraming pahinga. Dapat mo ring tiyakin na kumakain ka ng isang malusog na pagkain na may maraming protina upang makatulong sa pag-aayos ng iyong mga kalamnan.
Kailan Ako Makapagpatakbo muli Pagkatapos ng Aking Marathon?
Kung nakakaramdam ka pa ng sakit sa isang post-marathon na linggo, maaaring kailangan mong makita ang isang pisikal na therapist o doktor ng sports. Kahit na nakakaramdam ka ng lubos, dapat mong gawin itong madali sa loob ng ilang linggo. Ang iyong katawan ay nagpapatuloy pa rin ng pinsala mula sa iyong pagsasanay at lahi. Maaari kang bumalik sa pagpapatakbo ng isang araw o dalawa pagkatapos ng lahi, ngunit huwag gawin ang anumang matapang na karera o matinding ehersisyo para sa 3-4 na linggo.
Magkano Dapat Ko Patakbuhin?
Ang ilang mga tao ay nagpasiya na gusto nilang magpahinga mula sa pagtakbo para sa isa o ilang buwan bago bumalik sa pagsasanay. Kung nagpasya kang nais mong magpatuloy sa pagsasanay, gawin ang isang "reverse taper" para sa dalawang linggo post-marathon.
Sa panahon ng iyong marathon tapering period, unti-unti mong pinutol ang iyong agwat ng mga milya. Ngayon ang oras upang unti-unting itayo ito pabalik sa pamamagitan ng paggawa ng huling dalawang linggo ng iskedyul ng pagsasanay sa marathon sa kabaligtaran. Kaya ang iyong dalawang linggo post-marathon schedule ay maaaring magmukhang ganito:
Araw 1: Araw ng Marathon
Araw 2: Pahinga o 20 minutong tumakbo o maglakad
Araw 3: 20 minutong tumakbo o maglakad
Araw 4: Pahinga o 30 minuto madaling cross training
Araw 5: 30 minutong pagtakbo
Araw 6: Kapahingahan
Araw 7: 30 minuto run
Araw 8: Rest o 30 minuto madaling cross training
Araw 9: 40 minuto run
Araw 10: 3-4 milya
Araw 11: Rest o 30 minuto madaling cross training
Araw 12: 4-5 milya
Araw 13: Kapahingahan
Araw 14: 6-8 na milya
Talunin ang Post-Marathon Blues
Paano ang kaisipan ng iyong post-marathon? Medyo pangkaraniwan ang pakiramdam ng isang maliit na bigo o nalulumbay pagkatapos ng pagtatapos ng isang marapon, kaya huwag mag-alala kung nararamdaman mo iyan. Sa wakas ay naabot mo na ang isang pangmatagalang layunin, kaya normal na sa pakiramdam na wala kang direksyon o pagganyak. Ang pinakamahusay na paraan upang pagalingin ang post-race blues ay upang magtakda ng isang bagong layunin. Maraming mga unang-time marathoners magpasya na nais nilang gawin ang isa pa upang maaari silang magtrabaho sa pagpapabuti ng kanilang oras o tumakbo sa ibang kurso. Kung gusto mong gumawa ng isa pang marapon, subukang pumili ng hindi bababa sa anim na buwan. Iyan ay nagbibigay sa iyo ng sapat na oras upang mabawi - parehong sa pag-iisip at pisikal - at dalhin ang iyong pagsasanay sa susunod na antas. Ang ilang mga tao ay nagpapatakbo ng kanilang susunod na marapon nang mas maaga , ngunit maaaring sila ay mapanganib pinsala at burnout kung magpasya sila na gawin iyon.
Kung pakiramdam mo ay sinusunog gamit ang marathon running o ang iyong plano ay "one-and-done", baka gusto mong mag-isip tungkol sa ibang uri ng hamon. Maraming mga marathoners ang lumipat sa triathlons o kalahating marathon training dahil gusto pa rin nila ang isang makabuluhang layunin, ngunit naghahanap sila ng isang bagay na isang maliit na mas madali sa kanilang mga katawan. O, maaari kang magpasiya na gusto mong magtakda ng isang layunin na hindi kaugnay sa lahi, tulad ng pagpapatakbo ng tatlong beses sa isang linggo o paghahanap ng isang grupo na tumatakbo upang tumakbo.
Huwag kalimutan na ipagdiwang ang iyong marathon accomplishment na may marapon na keepsake , marapon alahas , ilang bagong running na damit, o iba pang gantimpala.
Tingnan din ang: