Ihambing ang impormasyon ng nutrisyon at alamin kung paano lutuin ang mga ito
Ang maliit na servings ng beans at iba pang mga legumes tulad ng mga gisantes at lentils ay hinihikayat sa South Beach Diet at iba pang mga low-carb diets. Ang mga legumes ay inirerekomenda para sa mahusay na nutrisyon sa pangkalahatan dahil ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, lumalaban almirol , at maraming mga nutrients at phytonutrients. Bukod sa mga di-starchy gulay, ang mga ito ay isa sa mga hindi bababa sa glycemic (asukal sa pagtaas ng dugo) mga mapagkukunan ng carbohydrates dahil ang kanilang starch ay alinman sa dahan-dahan hinihigop o lumalaban sa pagiging buyo sa maliit na bituka.
Ang inirerekumendang laki ng pagluluto ay 1/3 hanggang 1/2 tasa.
Legumes para sa Lahat ng Mga Phase ng South Beach Diet
Narito ang ilang mga legumes na mahusay para sa anumang bahagi ng South Beach Diet, o anumang iba pang mga mababang-carb diyeta. Ihambing ang mga calories, carbs, protina, at bilang ng hibla upang mahanap ang pinakamahusay na kumbinasyon para sa iyong mga pangangailangan.
Impormasyon para sa Nutrisyon para sa Mature, Luto, Hindi Maulap na mga Legume (1/2 tasa)
| Calorie (g) | Carbs (g) | Protina (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki beans | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Black beans | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Itim ang mata mga gisantes | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Malawak na beans (fava beans) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo beans) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| French beans | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Great Northern beans | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Green peas | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney beans | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lentils | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima beans | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung beans | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy beans | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto beans | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Mga Soybeans | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Hatiin ang mga gisantes | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| White beans | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Ibinabalik ang mga Hukbo Habang nasa Mga Mababang-Carb Diet
Manatiling malayo sa mga beans na may de-latang may sugars o mantika.
Ang mga green peas ay itinuturing na isang gulay na may starchy at hindi pinapayagan sa phase isa sa South Beach Diet , ngunit ang bilang nila bilang isang starch serving sa phase dalawang at tatlo.
Ang mga mani ay isang espesyal na kaso ng mga legumes at sa South Beach Diet at halos lahat ng iba pa ay itinuturing na isang nut . Ang laki ng serving sa South Beach Diet ay nasa pagitan ng 2/3 ans.
at 1 ans. at mga mani ay pinapayagan sa lahat ng mga phases ng pagkain. Dalawang tablespoons ng natural na peanut butter (walang sugars o langis na idinagdag) ay itinuturing na isang serving.
Canned Versus Cooked Legumes
Tandaan na sa pangkalahatan ang mga lata ng beans ay may posibilidad na itaas ang asukal sa dugo nang higit pa kaysa sa mga beans na iyong ibabad at lutuin ang iyong sarili. Gayunpaman, ito ay hindi nalalapat sa mga soybeans, na may mababang carb count at isang napakababang glycemic index, upang magsimula sa. Ang mga itim na soybeans ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang low-carb bean na walang malakas na lasa na ang mga regular na yellow soybeans gawin.
Mas mainam ito mula sa paningin ng asukal sa dugo upang magluto ng mga beans sa halip na gumamit ng de-latang beans. Ang presyon na ginamit upang makabuo ng mga de-lata na beans ang nagpapababa sa almirol at ginagawang higit na mapupuntahan sa ating mga sistema ng pagtunaw. Gayundin, nawawalan kami ng mga benepisyo ng lumalaban na almirol na natural sa mga beans na ginagawa ito sa lahat ng paraan sa aming mga colon at pagpapakain sa mga kapaki-pakinabang na bakterya doon.
Paano Mag-Cook Beans
Hindi mo alam kung paano magluto ng beans? Talagang madali ito.
1. Isaalang-alang ang pagsasala sa kanila. Pinakamainam na magbabad ang iyong mga beans bago maglinis sa kanila dahil nakakatulong ito sa iyong katawan na mahawahan ang mga ito nang mas madali at makakatulong ito sa mga luto ng mas mabilis na magluto. Ang pagdaragdag ng asin sa magbabad ay makakatulong sa kanila na magluto nang mas mabilis at mas pantay, ngunit ang asin ay opsyonal.
Tradisyunal na pambabad. Ang tradisyonal na paraan upang magbabad beans ay para sa apat hanggang 12 na oras sa tubig na dalawang pulgada sa itaas ng taas ng beans. Kung gusto mong magdagdag ng asin, gumamit ng 1 kutsara bawat kalahating kilong beans ng masarap na asin o 2 tablespoons ng magaspang na asin. Patuyuin at banlawan ang mga beans bago mo gamitin ang mga ito.
Quick soaking. Kung ikaw ay nagmadali, ilagay ang beans sa tubig na dalawang pulgada sa itaas, magdagdag ng asin kung ninanais, at dalhin ang mga ito sa isang pigsa. Sa sandaling dumating sila sa isang pigsa, i-off ang init at hayaan silang umupo para sa isang oras. Alisan at banlawan bago maglinis.
Kung pinili mong huwag ibabad ang iyong mga beans, magdagdag ng isa o dalawang oras sa iyong oras ng pagluluto.
Siguraduhing laging sakop ang likido habang nagluluto.
2. Piliin ang iyong mga seasonings. Ang asin ay maayos, ngunit isaalang-alang ang pag-eksperimento sa iba pang mga seasonings upang ihalo ito.
3. Ilagay ang mga ito. Maaari mong gamitin ang isang mabagal na cooker, isang pressure-cooker, o lutuin ang mga ito sa kalan. Para sa stovetop at slow-cooker, takpan ang mga beans na may dalawang pulgada ng tubig at lutuin ang mga ito sa mababang. Sa kalan, depende sa bean, kukuha ito sa pagitan ng 15 minuto at ilang oras. Sa mabagal na cooker, kukuha ito sa pagitan ng tatlo at anim na oras. Ang beans ay tapos na kapag ang mga ito ay malambot ngunit hindi malambot.
4. I-save ang likido. Maaari mong gamitin ang bean liquid sa parehong paraan na gusto mo manok o gulay stock at ito freezes para sa hanggang sa anim na buwan.
Tandaan na ang isang tasa ng pinatuyong beans ay magbubunga ng tatlong tasa ng lutong beans.
> Pinagmulan:
> Clark, M. Paano Mag-Cook Beans. Pagluluto sa New York Times.
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), Serbisyong Pang-agrikultura sa Pananaliksik. National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28, 2016.