Building Muscle and Strength While Avoiding Plateaus Weight Loss
Ang progresibong paglaban ay isang paraan ng pagsasanay ng lakas kung saan ang labis na karga ay patuloy na nadagdagan upang mapadali ang pagbagay. Ang progresibong paglaban ay mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan , pagkawala ng timbang , at paglakas.
Bakit Kailangan ang Progresibong Paglaban?
Ang iyong katawan adapts upang mag-ehersisyo at kailangang patuloy na hinamon upang magpatuloy upang makita ang paglago ng kalamnan at pinahusay na antas ng fitness.
Ang paggawa ng parehong bagay araw-araw ay maaaring mapanatili ang kalamnan at lakas na itinayo mo na, ngunit maaari mong ihinto ang nakakakita ng mga pagpapabuti. Kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang, binibigyan ka nito ng panganib para sa isang talampakan ng pagbaba ng timbang , na nakakabigo na oras kapag ang iyong pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa pagkukunwari .
Mga Paraan ng Progressive Resistance
Maraming mga paraan upang makamit ang progresibong paglaban:
- Palakihin ang timbang na nakakataas ka . Gawin ang parehong bilang ng mga reps at nagtatakda sa bawat linggo, ngunit dagdagan ang mga timbang. Dapat mo lamang dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 2 porsiyento hanggang 10 porsiyento ng iyong load sa RM sa isang pagkakataon. Ang load ng RM ay ang maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat isang beses. Halimbawa, kung maaari mong iangat ang £ 50 isang beses, dapat mo lamang dagdagan ang timbang na iyong iangat sa bawat rep ng 2 hanggang 5 pounds bawat linggo. Hindi mo nais na labasan ang pagtaas sa pag-load.
- Palakihin ang bilang ng mga reps . Gamitin ang parehong timbang para sa bawat ehersisyo, ngunit dagdagan ang mga reps sa bawat linggo.
- Bawasan ang bilang ng mga reps . Ang intermediate sa mga advanced trainer ay maaaring magtaas ng mas mabigat na timbang para sa mas kaunting reps, na kilala bilang mabigat na paglo-load. Kapag gumagawa ng mabibigat na paglo-load, pinalaki mo ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay hanggang tatlo hanggang limang minuto.
- Palakihin ang bilang ng mga hanay . Ang isang tipikal na ehersisyo sa pagsasanay ng timbang para sa mga taong may layunin na mawalan ng timbang ay magkakaroon ng dalawa hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan, ang isang set ay maaaring sapat na upang bumuo ng lakas at pagtitiis ngunit, habang ikaw ay nakakakuha ng mas malakas na, gusto mong magtrabaho sa huli hanggang sa dalawa hanggang apat na hanay, na nagpapahinga ng mga 20 segundo hanggang 60 segundo, depende sa gaano kabigat ikaw ay nakakataas.
- Paikliin ang natitira sa pagitan ng mga hanay . Kung gumagawa ka ng mga tuwid na hanay, halimbawa, tatlong set ng squats o tatlong hanay ng mga pushup, karaniwan kang magkakaroon ng pahinga na mga 10 segundo hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set. Ang isang paraan upang hamunin ang iyong katawan at dagdagan ang intensity ay upang paikliin ang natitira sa pagitan ng mga set. Kung ang iyong form ay nagsisimula sa pagdusa, dagdagan ang tagal ng pahinga o drop ng kaunti timbang.
- Patatagin ang oras sa ilalim ng pag-igting. Ito ay kung gaano katagal ang iyong mga kalamnan fibers ay sa ilalim ng stress. Gamitin ang parehong timbang at reps, ngunit pabagalin ang ehersisyo. Halimbawa, ang isang bilang upang iangat ang timbang, tatlong bilang upang babaan ang timbang.
Bilang ng mga ehersisyo
Kung ikaw ay gumagawa ng lakas ng ehersisyo dalawa hanggang tatlong araw kada linggo sa loob ng anim na buwan, naabot mo na ang antas ng intermediate. Baka gusto mong magdagdag ng isa pang araw bawat linggo sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo upang hamunin ang iyong katawan nang higit pa.
> Pinagmulan:
> Mga Pag-unlad na Mga Modelo sa Pagtutol ng Pagsasanay para sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.