Karamihan sa mga atleta ay sasang-ayon na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa mahusay na pagganap ng sports, ngunit hanggang kamakailan lamang ito ay isang teorya na walang gaanong katibayan upang i-back up ito. Ngunit ngayon ay natuklasan ng mga mananaliksik kung gaano ang epekto ng pag-agaw ng tulog na maaaring makaapekto sa pagganap ng atleta . Natutuklasan ng mga mananaliksik na natutulog na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating pangunahing metabolismo at hindi sapat ang pagtulog na mababawasan ang metabolismo ng glucose sa pamamagitan ng 30 hanggang 40 porsiyento.
Mga Epekto sa Glucose Metabolism at Endurance
Si Eve Van Cauter, Ph.D., mula sa University of Chicago Medical School, ay nag-aral ng mga epekto ng tatlong magkakaibang tagal ng pagtulog sa labing-isang lalaki na may edad 18 hanggang 27. Para sa unang tatlong gabi ng pag-aaral, ang mga lalaki ay natulog nang walong oras bawat gabi ; para sa susunod na anim na gabi, sila ay natulog apat na oras bawat gabi; sa huling pitong gabi, natulog sila nang 12 oras bawat gabi.
Ang mga resulta ay nagpakita na pagkatapos ng apat na oras ng pagtulog bawat gabi (ang panahon ng pag-aalis ng pagtulog), mas mababa ang metabolikong glucose sa kanila. Ang mga antas ng cortisol (isang stress hormone) ay mas mataas din sa mga panahon ng pag-agaw ng pagtulog, na nauugnay sa impairment ng memorya, paglaban sa insulin na may edad, at may kapansanan sa pagbawi sa mga atleta.
Sinabi ni Van Cauter na pagkatapos ng isang linggo ng pagbabawal sa pagtulog, ang mga maliliit at malusog na lalaki ay may mga antas ng glucose na hindi na normal at nagpakita ng mabilis na pagkasira ng mga function ng katawan.
Ang nabawasan na kakayahan ng katawan upang pamahalaan ang asukal ay katulad sa mga natagpuan sa mga matatanda.
Karamihan ng alam natin tungkol sa pag-aalis ng pagtulog ay may kinalaman sa immune function at function ng utak. Ang pag-aaral na ito ay kagiliw-giliw na dahil ito ay nagpapakita na ang pag-agaw ng pagtulog ay maaaring negatibong epekto sa pisyolohiya na kritikal para sa pagganap ng atleta-metabolismo ng glucose at katayuan ng cortisol.
Kahit na walang ganap na naiintindihan ang mga pagkakumplikado ng pagtulog, ito (at iba pang pananaliksik) ay nagpapahiwatig na ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng cortisol (stress hormone), nabawasan ang aktibidad ng human growth hormone (na aktibo sa panahon ng pag-aayos ng tissue), at nabawasan glycogen synthesis.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa pag-agaw ng pagtulog na may nabawasan na aerobic na pagtitiis at mas mataas na rating ng perceived exertion , at nabawasan ang oras ng reaksyon.
Ano ang Nangangahulugan ng Pananaliksik para sa mga Atleta na Namatay
Ang glucose at glycogen (nakaimbak na glucose) ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta. Ang kakayahang mag-imbak ng asukal sa kalamnan at ang atay ay partikular na mahalaga para sa mga atleta ng pagtitiis. Ang mga nawawalan ng pagtulog ay maaaring makaranas ng mas mabagal na imbakan ng glycogen, na pumipigil sa pag-iimbak ng gasolina ng pangangailangan ng isang atleta para sa mga pangyayari sa pagtitiis lampas sa 90 minuto.
Ang mataas na antas ng cortisol ay maaaring makagambala sa pag-aayos ng tisyu at pag-unlad. Sa paglipas ng panahon, mapipigilan nito ang isang atleta na tumugon sa mabigat na pagsasanay at humantong sa overtraining at pinsala.
Maliwanag, kailangan ng mas maraming pananaliksik. Ngunit ang pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na ang isang malubhang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa metabolic function. Para sa endurance athlete, tamang pagtulog sa panahon ng mabigat na pagsasanay at bago ang mga kumpetisyon ay tiyak na maaaring makatulong at ay hindi malamang na maging sanhi ng pinsala.
Bakit Kailangan ng Mga Atleta ang Rest and Recovery
Ito ay ang pagpapalitan ng pagbagay at pagbawi na tumatagal ng atleta sa isang mas mataas na antas ng fitness. Dapat na mapagtanto ng mga high-level na atleta na mas malaki ang intensity at pagsisikap ng pagsasanay, mas malaki ang pangangailangan para sa nakaplanong pagbawi. Pagsubaybay sa iyong mga ehersisyo na may log ng pagsasanay, at pagbibigay pansin sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan at kung gaano ka motivated ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagtukoy ng iyong mga pangangailangan sa pagbawi at pagbabago ng iyong programa sa pagsasanay nang naaayon.
Paano Kumuha ng Sapat na Pamamahinga nang hindi Naka-off ang mga Araw
- Kumuha ng mas mataas na kalidad na pagtulog
- Magsagawa ng aktibong pagbawi pagkatapos ng iyong ehersisyo
- Cross-train na may isang ganap na iba't ibang mga aktibidad tulad ng yoga, kahabaan, o pagpunta para sa isang lakad sa iyong araw off
- Magkaroon ng masahe sa iyong araw ng pahinga upang makatulong na mabawasan ang mga kalamnan, pananakit, at sakit
- Kumuha ng sapat na pagtulog
- Ang pagkain para sa pagganap sa sports ay kinabibilangan ng pagkuha ng sapat na tamang mga calories para sa iyong intensity ng pagsasanay at sa iyong mga indibidwal na pangangailangan
- Kumain ng isang mahusay na pre-exercise pagkain
- Kumain ng mabuti para sa pagbawi
Pinagmulan:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Sleep at athletic performance: ang mga epekto ng pagkawala ng pagtulog sa pagganap ng ehersisyo, at physiological at cognitive na tugon sa ehersisyo. Sports Med. 2015 Peb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult at Van Cauter, Epekto ng utang sa pagtulog sa metabolic at endocrine function. Ang Lancet (1999; 354: 1435-1439).