Rebekah Rotstein sa Prevention at Safe Pilates Exercises para sa Osteoporosis
Ang ehersisyo para sa osteoporosis ay isang nakalilito na paksa. May mga pagsasanay para sa pag-iwas, pagsasanay para sa rehab, at mga alalahanin sa kaligtasan para sa ehersisyo kung mayroon kang osteoporosis. Ang Pilates ay isang paraan ng ehersisyo na madalas na nabanggit tungkol sa osteoporosis. Ngunit sa Pilates, may mga tiyak na mga parameter hanggang sa kung anong mga pagsasanay ang angkop para sa osteoporosis.
Dapat kang magkaroon ng malakas na buto na maaaring makapagbigay ng iyong timbang at pahintulutan ka ng kadaliang kumilos. Ngunit talagang kailangan mong malaman kung ano ang iyong ginagawa kapag gumamit ka ng ehersisyo upang maiwasan o mabuhay sa osteoporosis. Tinutulungan ni Rebekah Rotstein na linawin ang papel na ginagampanan ng ehersisyo, Pilates, at Pilates equipment para sa osteoporosis at pagpapalakas ng buto.
Si Rebekah Rotstein ay isang eksperto sa osteoporosis, kalusugan ng buto, at Pilates. Siya ang nagtatag ng Incorporating Movement, isang Pilates at organisasyon sa pag-aaral ng kilusan, at ang taga-disenyo ng Pilates para sa ehersisyo ng Buff Bones. Si Rebekah ay isang tagapagturo din para sa Foundation for Osteoporosis Research and Education.
Ang Timbang-Bearing Exercise Tumutulong sa Osteoporosis
Ipinaliliwanag ni Rotstein kung paano ang papel ng timbang na may ehersisyo sa pagpigil sa osteoporosis. "Ang buto ay pabago-bagong tisyu, tulad ng isang kalamnan, na nagpapalakas sa pagtugon sa mga puwersa na dapat labanan. Ang gravity ay isang ganoong puwersa, at ang pagtatrabaho laban sa gravity ay ang tinutukoy natin kapag nagsasalita ng ehersisyo na may timbang."
Ngunit ang mga tala niya ay may higit pa sa trabaho kaysa gravity, "Ang kombinasyon ng compression at tension mula sa gravity at mula sa iyong mga kalamnan ay may malaking papel sa pagpapalakas ng buto. Ngunit ang pag-iwas sa osteoporosis ay nagmumula rin sa epekto tulad ng paglukso o pagtakbo kung saan ang buto ay puno sa isang lawak na ito ay upang mapaunlakan ang mga pwersang ito, karaniwang reinforcing sarili upang sang-ayunan pwersa sa hinaharap. " Itinuturo din niya na kung mayroon kang napakababa na density ng buto o nakaranas ka ng bali, ang mataas na epekto ay maaaring kontraindikado.
Mga Pagsasanay ng Timbang-Bearing kumpara sa Mga Pagsasanay ng Paglaban
Ang mga pagsasanay na may timbang ay technically kahit ano tapos na nakatayo. Ang Rotstein ay magsasama rin sa quadruped Pilates exercise, na ginagawa sa mga kamay at tuhod dahil pinasan mo ang bigat ng iyong puno ng kahoy sa pamamagitan ng iyong mga kamay at nagpapadala ng pwersa sa pamamagitan ng iyong mga pulso. "Ang mga pulso ay isang kritikal na site upang palakasin dahil ang mga ito ay ang pinaka-karaniwang site ng osteoporotic fractures, kasama ang gulugod at balakang," sabi ni Rotstein.
"Ang mga pagtutol sa paglaban ay may kasamang mga kalamnan sa paghila sa buto upang lumikha ng pag-igting na nagpapatibay din sa buto. Ang paglaban ay maaaring magmula sa timbang , nababanat na mga banda, o mga bukal. Ngunit maaari mo ring isaalang-alang ang iyong sariling timbang sa katawan bilang paglaban sa ilang mga pagkakataon, tulad ng pagtulak -up Sa halimbawang ito, gumagamit ka ng gravity at ang iyong sariling timbang sa katawan upang magbigay ng paglaban at humimok ng pull ng kalamnan. "
Iniulat ni Rotstein na ang pinakamagandang pormula para sa pagpapalakas ng buto, bukod sa mga pagsasanay na may mataas na epekto, ay nangyayari kung saan pinagsasama mo ang timbang na may pagsasanay na pagtutol. Sinabi niya ang timbang na squats , o paggamit ng isang nababanat na banda habang nakatayo o gumaganap na nakatayo sa mga pull, ay magagandang karagdagan sa isang pag-eehersisyo ng buto ng buto.
Ay sapat na Pilates upang maiwasan ang Osteoporosis?
Ang Pilates ay isang kahanga-hangang paraan para sa pagpapalakas ng katawan, pagtataguyod ng mahusay na mga pattern ng paggalaw, at pagpapantay sa mga joints at ng axial skeleton, ayon kay Rotstein.
Ngunit binanggit niya na ang iyong mga buto ay nangangailangan ng karagdagang paglo-load upang maiwasan ang osteoporosis pati na rin ang pangkalahatang pagkawala ng buto na natural na nangyayari sa edad. "Ang pag-load na ito ay mula sa weight, squats at high impact exercises tulad ng running and jumping. Kailangan mong lumipat sa mga bagong paraan at 'sorpresa' ang buto, tulad ng sinasabi ng ilang mga mananaliksik. ang mga daliri nito. Kailangan nating lumipat sa magkakaibang mga direksyon at sa iba't ibang mga bilis upang hikayatin ang buto upang patuloy na palakasin. "
Pilates to Prevent Falls
Sinasabi niya na ang Pilates ay isang napakahalagang kasangkapan upang makadagdag sa mga diskarte sa pag-load ng buto at upang maiwasan ang mga pinsala at babagsak.
"Dapat nating tandaan na ang tunay na panganib sa osteoporosis ay ang mapangwasak na talon na maaaring magbunga ng bali." Pilates, na may diin sa posture, pagkakahanay at balanse pati na rin ang buong katawan pinagsamang paggalaw, ay nag-aalok ng isang kamangha-manghang platform kapag pinagsama sa iba pang mga functional ( patayo), ehersisyo na nakabatay sa epekto at paglaban. " Sinabi niya na nagtatatag din si Pilates ng isang magandang form para sa pagsasanay ng timbang upang ang mga pwersa ay pinakamahusay na magpadala sa pamamagitan ng isang mahusay na nakahanay gulugod at hips. Ang iba pang malusog na gawi sa pamumuhay ay kasama ang tamang nutrisyon upang gawing mineral ang mga buto.
Pilates Exercise Program para sa Pag-iwas sa Osteoporosis
Sinabi ni Rotstein na isang Pilates osteoporosis-prevention program ang kailangang isama ang sapat na pagpapalakas ng likod ( extension ng spinal at scapular stability ) pati na rin ang pagpapalakas ng balakang at pulso. Ginawa niya ang mga elementong ito ang batayan ng kanyang Pilates para sa programang Buff Bones.
"Madalas kong makita ang mga klase at mga sesyon ng Pilates na binibigyang diin ang spinal articulation sa gastos ng mga balikat, likod, at hips. Inirerekomenda ko na muling suriin ang iyong programming upang matiyak na ang likod ay nakakakuha ng pansin-at partikular na ang upper thoracic." Sinasabi niya na maraming tao ang nagtataya sa pamamagitan ng pag-asa sa kanilang panlikod na gulugod para sa extension.
"Ang lakas ng itaas na likod ay ipinapakita upang mapabuti ang balanse at mabawasan ang panganib ng pagbagsak. At, siyempre, ang core control ay mahalaga upang makamit ang itaas na extension sa likod. Higit pang mga nakatayo ay dapat mangyari malapit sa dulo ng pag-eehersisyo masyadong upang gawin ang gumana ng trabaho, pagsasama ng mga paa, at para sa karagdagang timbang-tindig. "
Paggamit ng Pilates Equipment Kapag May Osteoporosis
Sinabi ni Rotstein na ang kagamitan sa Pilates ay mahalaga para sa mga may osteoporosis dahil ang mga bukal ay nagbibigay ng paglaban na kinakailangan para sa pagpapalakas ng buto at nag-aalok ng walang limitasyong mga posibilidad ng paggalaw, parehong sa loob ng klasikal na repertoire at higit pa. Sinabi niya na ang isang upuan ay isang mahusay na makina para sa mabibigat na ehersisyo.
Ang Mga Paglilipat ng Pilates Ang Mga Tao na May Osteoporosis Dapat Iwasan
Sinabi Rotstein na ang mga may osteoporosis ay dapat na maiwasan ang panggulugod pagbaluktot (pasulong baluktot)-lalo na kapag ito ay load tulad ng sa rolling tulad ng isang bola at maikling gulugod (kung saan ang likod bends pasulong na may mid-itaas na gulugod bearing ang timbang ng katawan). "Dapat din nilang iwasan ang mga galaw na nagsasama ng flexion na may gilid baluktot at pag-ikot.Ang anumang bahagi ng baluktot ay dapat na bigyang-diin ang isang haba ng gulugod sa halip na purong side-baluktot na maraming mga magpalabis at pagbagsak sa flexing pati na rin walang napagtanto ito.Ang susi ay off- load ang harap, o nauuna na bahagi, ng vertebral body [gulugod]. "
Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Pilates para sa mga taong May Osteoporosis
Inirerekomenda ni Rotstein ang panig, harap at likod na hating sa reformer (bilang angkop para sa antas ng kliyente) dahil ang mga ito ay nagbibigay ng timbang at pagbutihin ang balanse, tulad ng mga standing foot pump at mountain climber sa wunda chair. Sinabi niya ang paghila straps sa reformer ay mahusay para sa likod at balikat, tulad ng ang sisne sa upuan at Cadillac.
Ang ilang mga ehersisyo mabuti para sa mga may osteoporosis ay timbang tindig at ang ilan isama ang pagtutol mula sa Pilates singsing o ehersisyo band. Hindi nila kasama ang flexion (forward bending) o side bending na may pag-ikot. Ang sinumang may osteoporosis ay dapat gawin ang Pilates o anumang ehersisyo na may isang tagapagturo na sinanay sa angkop na ehersisyo para sa osteoporosis.
- Bumalik ang mga pagsasanay sa extension
- Upper body toning na may Pilates ring
- Isang banda na may band na ehersisyo
- Baluktot ng binti at mag-abot sa ehersisyo band
- Bumalik sa ehersisyo band
Itinuturo ni Rebekah Rotstein ang isang buong ligtas na ehersisyo sa osteoporosis sa kanyang DVD na " Pilates for Buff Bones ."
> Pinagmulan:
> Rotstein, Rebekah. Panayam. Oktubre 2010.