Gusto mong pakiramdam mas energized? Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring maging tiket sa pakiramdam ng perkier araw-araw.
Kailangan ng iyong utak at katawan ang lahat ng tatlong macronutrients (carbohydrates, taba, at protina), at ang pagkuha ng tamang halaga ng mga nutrients ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya. Tungkol sa kalahati ng iyong calories ay dapat nanggaling sa carbohydrates, mga 30 porsiyento mula sa taba at mga 20 porsiyento mula sa protina.
Alam ko ang iba't ibang eksperto sa nutrisyon na nag-aaway tungkol sa mga porsyento, at masusumpungan mong mas gusto mo ang diyeta na mas mababa sa taba o mas mababa sa mga carbs , ngunit gayunman, kailangan mo ang lahat ng tatlong macronutrients.
Malusog na Mga Pagkain Taasan ang Iyong Enerhiya
Panatilihin ang isip na macronutrient sa isip sa pamamagitan ng pagpaplano ng lahat ng iyong mga pagkain at meryenda. Sa isip, dapat silang maglaman ng ilang halaga ng protina, kumplikadong carbohydrates , at taba. Mas mabuti pa, pumili ng buong pagkain, o minimally na proseso na pagkain kaysa sa mga naproseso na pagkain at produkto na may idinagdag na sugars. Gg
Magsimula sa isang malusog na pinagmulang protina, magdagdag ng prutas o gulay (o higit sa isa), isang buong butil at isang bagay na may kaunting taba. Halimbawa, ang almusal ay maaaring maging isang slice ng buong grain toast na may peanut butter at isang saging. Ang toast at saging ay nagbibigay ng kumplikadong carbohydrates na kailangan mo para sa enerhiya, kasama ang ilang fiber, at ang peanut butter ay nagdaragdag ng protina at ilang malusog na taba.
Para sa isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, pumili ng plain Greek yogurt at magdagdag ng sariwang berries at nuts.
Ang tanghalian ay maaaring maging isang turkey sandwich na may keso sa buong trigo tinapay na may salad sa gilid. Para sa hapunan, tangkilikin ang salmon filet na may brown rice at asparagus.
Tingnan ang pattern? Ang bawat pagkain o miryenda ay may isang kumplikadong karbohidrat, ilang protina, at isang maliit na taba at kabilang ang isa o higit pang mga prutas o gulay.
Maging pareho sa mga Times ng Pagkain
Maaari mong makita na ang pagkain ng iyong mga pagkain sa mga katulad na oras bawat araw ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang mas malusog na diyeta at pakiramdam ng higit pang energized dahil hindi ka masyadong gutom.
Maghanap ng isang pang-araw-araw na pattern ng pagkain na gumagana para sa iyo. Mas gusto ng ilang tao ang tatlong mas malaking pagkain bawat araw, ngunit maaaring tatlong mas maliliit na pagkain at dalawa o tatlong maliit na meryenda ang mas mahusay para sa iyo. At ang iyong mga pagkain ay hindi kailangan ang parehong laki. Marahil mas gusto mo ang isang malaking almusal at mas maliit na hapunan, o baka gusto mo ang isang maliit na almusal, isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, at isang malaking tanghalian at medium-sized na hapunan. Ngunit anuman ang laki ng pagkain o pagkain na pinili mo, siguraduhing manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie .
Mag-ingat sa Caffeine at Alkohol
Gusto mo bang kailangan mong simulan ang araw-araw na may malaking dosis ng caffeine? Batay sa bilang ng mga tindahan ng kape na itinutulak ko araw-araw, sasabihin ko na karaniwan iyan. Ngunit gaano karami ang kapeina? Kailangan mo bang isuko ang iyong umaga (o dalawa)?
Hindi talaga. Mabuti ang isa o dalawang tasa ng kape, ngunit kung mas marami kang umiinom, maaaring ito ay oras na upang i-cut pabalik, lalo na kung ang caffeine ay nagpapalabas sa iyo at magagalitin. Lumipat sa berdeng tsaa, na may mas kaunting caffeine kaysa sa kape, o uminom ng caffeine-free herbal teas sa hapon at gabi.
Panoorin ang iyong paggamit ng alak kung regular mong tangkilikin ang mga inuming may sapat na gulang. Ang isang inumin ay maaaring maging maayos, ngunit kahit na ang isang maliit na labis na alak ay maaaring makagambala sa pagtulog, at siyempre, ang pag-inom ng maraming alak ay hahantong sa isang hangover at isang magaspang, inaantok na umaga.
Pinagmulan:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
National Institute on Abuse and Alkoholism. "Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisyon: Agham at Mga Aplikasyon." Ikatlong edisyon. Wiley Publishing Company, 2013.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.