Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng up, lumipat sa paligid, at gawin ang lahat ng mga bagay na ginagawa mo araw-araw. Kabilang dito ang starch, maltose, at selulusa, at matatagpuan ang mga ito sa mga prutas, gulay, tsaa, mani, buto, at mga butil.
Ang lahat ng mga pagkain na nakabatay sa planta ay may iba't ibang anyo ng kumplikadong carbohydrates, karamihan sa ilang kumbinasyon ng almirol at selulusa.
Ang kanin ay ginagamit ng mga halaman bilang isang paraan upang mag-imbak ng enerhiya. Ang mga butil, patatas, at bigas, mga gisantes, tsaa, at mais ay mataas sa almirol. Ang selulusa ay bumubuo sa mga istruktura na nagbibigay sa kanilang mga halaman ng hugis, at ito ang pangunahing bahagi ng pandiyeta hibla. Ang mga gulay tulad ng green beans, broccoli, at spinach ay naglalaman ng mas mababa na almirol, ngunit mayroon silang higit na selulusa.
Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kumplikadong carbohydrates at simpleng carbohydrates ay ang laki lamang ng mga molecule. Ang simpleng carbohydrates ay binubuo ng isa o dalawang yunit ng asukal, samantalang ang mga kumplikadong karot ay naglalaman ng hindi bababa sa tatlong sugars. Kasama sa mga simpleng sugars ang asukal sa talahanayan, fructose, honey, syrups at iba pa.
Complex Carbohydrate Digestion and Absorption
Ang mga starches ay natutunaw at mabilis na hinihigop, kaya ang mga pagkaing pormal tulad ng puting tinapay at pasta ay maaaring magresulta sa isang spike ng asukal sa dugo, na parang tulad ng pagkain ng isang bagay na mataas sa asukal. Ngunit, ang iyong sistema ng pagtunaw ay hindi maaaring masira ang selulusa, kung saan ay isang magandang bagay dahil ang pagkakaroon ng di-natutunaw na hibla sa iyong digestive tract ay nagpapabagal ng mga bagay-bagay pababa, kaya ang mga starch ay hindi naging sanhi ng malaking bigat ng asukal sa dugo.
Ang isang dahilan kung bakit mahalagang kumain ng buong butil, mga makukulay na veggie at iba pang mataas na pagkain ng hibla ay masyadong mabagal ang pagsipsip ng mga sugars at starches.
Gaano Karaming Complex Carbohydrate Kailangan Ko?
Sa pangkalahatan, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat magbigay ng tungkol sa kalahati ng mga calories sa iyong diyeta. At kailangan ng mga matatanda mula 25 hanggang 38 gramo ng fiber bawat araw.
Maaari mong magawa ang parehong sa pamamagitan ng pagkain ng isang pagkain na mayaman sa makukulay na veggies , buong butil, at isang uri ng mani at buto.
Kapag nagpaplano ng pagkain , isipin kung paano isagawa ang pagkain sa iyong plato. Basta hatiin ang plato sa apat na tirahan. Ang kalahati ng plato ay dapat punuin ng berde o makulay na gulay o prutas at isang-ikaapat na bahagi ng iyong plato ay maaaring humawak ng isang starchier, tulad ng tinapay, bigas, patatas o pasta.
Ang huling quarter ay tahanan sa iyong pangunahing mapagkukunan ng protina - maaari itong maging karne, manok o isda, o maaari kang pumili ng isang vegetarian source ng protina tulad ng mga legumes, o lentils. Iyon ay dapat magbigay sa iyo ng tamang halaga ng carbs, plus panatilihin ang iyong mga protina at taba sa balanse.
Ang isang balanseng pagkain na may maraming hibla at malusog na karot ay maaaring maging mapagbigay na paghahatid ng Swiss chard, isang scoop ng mga niligis na patatas, at isang piraso ng inihaw na salmon na tungkol sa sukat ng iyong palad. O kung mas gusto mong pumunta vegetarian, ipagpalit ang isda para sa ilang stir-fried tofu.
Pinagmulan:
Centers for Control and Prevention ng Sakit. "Nutrisyon para sa Lahat - Carbohydrates."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Opisina ng Pagpigil sa Pag-iingat at Pag-promote ng Kalusugan, Opisina ng Assistant Kalihim para sa Kalusugan, Opisina ng Kalihim, Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng US - Health.gov. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2010. "