Pagpapatakbo ng Programa para sa mga Nagsisimula
Ang pagpapatakbo ng 5K ay isang mahusay na layunin para sa mga bagong runners. Makakakuha ka ng maraming pagganyak, pati na rin ang kasiyahan, mula sa pagsali sa isang lahi. 5K lahi ay 5 kilometro ang haba, na kung saan ay 3.1 milya. Ito ay ang perpektong distansya para sa unang-timers. Kahit na ikaw ay isang sopa patatas, maaari kang maging handa para sa isang 5k sa loob ng ilang buwan.
Nasa ibaba ang isang walong linggong 5K na iskedyul ng pagsasanay upang makatulong na makarating ka sa linya ng tapusin.
Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa isang milya.
Iba pang 5K Iskedyul ng Pagsasanay
Kung hindi ka tumakbo bago, tumalikod at subukan ang isang apat na linggong programa ng pagsasanay upang matutong magpatakbo ng isang milya . Kung maaari ka lamang tumakbo nang limang minuto sa isang pagkakataon, mag-opt para sa iskedyul ng iskedyul ng pagsasanay ng run / walk 5K . Sa wakas, kung ang mga programang 5K na ito ay hindi mukhang mapaghamong sapat para sa iyong antas ng pagpapatakbo, subukan ang isang advanced na iskedyul ng 5K na pagsasanay sa beginner .
Maaari mo ring i-refresh ang iyong memorya sa ilang mga tumatakbong payo. Ang gabay ng mga nagsisimula sa pagtakbo ay maaaring makatulong sa mga tip sa pagtakbo at mga sagot sa mga madalas na itinatanong.
Pangkalahatang-ideya ng Iskedyul ng Pagsasanay
Ang bawat araw sa iskedyul ay tumatawag para sa isang bagay na dapat mong gawin, maging ito ay tumatakbo, cross-training, o resting. Maaari kang magpalipat-lipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul, kaya kung abala ka sa ibang araw at mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng pagtakbo.
Bawat linggo, madaragdagan mo ang iyong mga tumatakbo sa isang isang-kapat na milya, na isang lap sa karamihan sa mga panlabas na track.
Kung karaniwan kang tumatakbo sa mga kalsada at hindi ka sigurado kung gaano ka tumakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng isang website o app tulad ng MapMyRun o RunKeeper.
Gaano kabilis ang dapat mong patakbuhin? May ay hindi isang target tulin na kailangan mong pindutin. Bilang isang runner na nagsisimula, dapat kang tumuon sa pagtakbo sa isang komportableng, nakakausap na bilis.
Maaari kang magdagdag ng bilis ng pagsasanay para sa kasunod na mga karera ng 5K pagkatapos mong maitayo ang iyong fitness. Ang bilis ng pag-uusap ay nangangahulugan na dapat kang makapagsalita sa kumpletong mga pangungusap habang tumatakbo. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa pagkuha ng hininga, pabagalin ang iyong tulin ng lakad o maglakad break. Kung tumatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan, simulan ang bilis mo sa 4.0 mph at gumawa ng bahagyang pagtaas hanggang sa pakiramdam mo na naabot mo na ang iyong kumportableng bilis.
Non-Running Activities
Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa aktibidad ng cross-training (CT) (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer, o iba pang aktibidad ng cardio), gawin ito sa madaling i-moderate ang pagsusumikap para sa 30 hanggang 40 minuto. Ang pagsasanay sa lakas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga runner. Kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang sa CT o araw ng pahinga, magpahinga ka ng araw.
Ang mga Linggo ay aktibong mga araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling, kumportableng bilis. O, maaari kang gumawa ng kumbinasyon ng run / walk o cross-train (CT).
Mga Pahinga at Mga Araw ng Pagbawi
Ang ilang araw ay mga araw ng pahinga , na mahalaga sa iyong mga pagsisikap at pag-iwas sa pinsala sa pinsala . Huwag laktawan ang mga ito. Makakakuha ka rin ng pag-iisip na sinusunog kung patakbuhin mo araw-araw nang walang mga break.
Warmup at Cooldown
Kapag ang iyong iskedyul ay tumawag para sa isang run, dapat mong magsimula sa isang limang o sampung minutong warmup ng paglalakad o madaling pag-jogging.
Ang isang warmup ay makakakuha ng iyong katawan handa na para sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagpapataas ng temperatura ng iyong katawan at pagtaas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan. Maaari din itong makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan at bawasan ang panganib ng pinsala. Pagkatapos mong ma-warmed-up, tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinalagang mileage. Siguraduhin na tapusin mo ang iyong run na may limang minutong malamig na paglalakad at pagkatapos ay mag- abot .
Iskedyul ng Pagsasanay 5K para sa mga Nagsisimula
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | Pahinga | 1 mi. tumakbo | CT o Rest | 1 mi. tumakbo | Pahinga | 1.5 mi. tumakbo | 20-30 min. tumakbo o CT |
| 2 | Pahinga | 1.5 mi. tumakbo | CT o Rest | 1.5 mi. tumakbo | Pahinga | 1.75 mi. tumakbo | 20-30 min. tumakbo o CT |
| 3 | Pahinga | 2 mi. tumakbo | CT o Rest | 1.5 mi. tumakbo | Pahinga | 2 mi. tumakbo | 20-30 min. tumakbo o CT |
| 4 | Pahinga | 2.25 mi. tumakbo | CT o Rest | 1.5 mi. tumakbo | Pahinga | 2.25 mi. tumakbo | 25-35 min. tumakbo o CT |
| 5 | Pahinga | 2.5 mi. tumakbo | CT o Rest | 2 mi. tumakbo | Pahinga | 2.5 mi. tumakbo | 25-35 min. tumakbo o CT |
| 6 | Pahinga | 2.75 mi. tumakbo | CT | 2 mi. tumakbo | Pahinga | 2.75 mi. tumakbo | 35-40 min. tumakbo o CT |
| 7 | Pahinga | 3 mi. tumakbo | CT | 2 mi. tumakbo | Pahinga | 3 mi. tumakbo | 35-40 min. tumakbo o CT |
| 8 | Pahinga | 3 mi. tumakbo | CT o Rest | 2 mi. tumakbo | Pahinga | Pahinga | 5K Lahi |
Isang Salita Mula
Ang walong linggo ay sapat na oras para sa isang baguhan runner upang maghanda para sa isang 5k lahi, ngunit ito ay mahalaga na makinig sa iyong katawan at hindi maging isang alipin sa iskedyul. Kung pakiramdam mo ay naubos o mapansin ang anumang sakit na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang araw o dalawa, OK lang na kumuha ng dagdag na araw ng pahinga. Huwag mag-alala kung makaligtaan ka ng isang run o dalawa dito o doon-ikaw ay magiging handa pa rin para sa iyong 5K.
> Pinagmulan:
> Aerobic exercise: Paano magpainit at palamig. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.