Kalkulahin ang iyong pangangailangan sa calorie
Ang pag-alam kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin sa bawat araw ay mahalaga para sa pagkawala, pagkakaroon, o pagpapanatili ng timbang. Ngunit paano mo ginagawa ang pagtukoy ng numerong iyon? Madali! Kumuha ng iyong calculator at gamitin ang formula ng Harris-Benedict.
Ang formula ng Harris-Benedict ay ginagamit upang matukoy ang iyong basal metabolic rate (BMR), na tinatawag ding resting energy expenditure (EER). Ang iyong basal metabolic rate ay tinutukoy ng iyong kasarian, edad, at laki ng katawan, at ang pagkalkula ng numerong ito ay nagsasabi sa iyo kung gaano tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog na buhay at gising.
Siyempre, dahil nakuha mo mula sa kama at lumipat sa paligid araw-araw, kailangan mong ayusin ang numero na ito. Matutukoy mo ang iyong aktibong metabolic rate (AMR) sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong BMR sa pamamagitan ng isang numero na kumakatawan sa iyong mga antas ng aktibidad. Ang bilang na ito ay mula sa 1.2 para sa pagiging laging nakaupo, hanggang sa 1.9 para sa pagiging sobrang aktibo. Narito kung paano ito gumagana:
Women: BMR = 655 + (4.35 x weight in pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa taon)
Men: BMR = 66 + (6.23 x weight in pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa taon)
Kalkulahin ang iyong aktibong metabolic rate sa pamamagitan ng pagsisimula sa iyong basal na metabolic rate at pag-aayos nito sa pamamagitan ng pagtantya sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad. Kung ikaw ay:
- Pansariling (maliit o walang ehersisyo): ang iyong AMR = BMR x 1.2
- Mahina aktibo (magagaan na ehersisyo / gumana 1-3 araw bawat linggo): ang iyong AMR = BMR x 1.375
- Katamtamang aktibo (katamtaman ehersisyo / trabaho 3-5 araw kada linggo): ang iyong AMR = BMR x 1.55
- Tunay na aktibo (matapang na ehersisyo / trabaho 6-7 araw sa isang linggo): ang iyong AMR = BMR x 1.725
- Dagdag na aktibo (napakahirap ehersisyo / trabaho 6-7 araw sa isang linggo): ang iyong AMR = BMR x 1.9
Ang iyong AMR ay dapat na kumakatawan sa bilang ng mga calories na kailangan mong ubusin bawat araw upang manatili sa iyong kasalukuyang timbang. Kung gusto mong mawalan ng timbang , kailangan mong dagdagan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad o bawasan ang iyong pagkainit sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti.
Paano Ko Gagamitin ang Impormasyon na ito?
Sa kasamaang palad, ang formula ng Harris-Benedict ay hindi perpekto. Ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang mga pag-aaral ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang formula ay tungkol sa 90 porsiyento na tumpak sa paligid ng 60 porsiyento ng oras.
Nangangahulugan ito na maaari itong maalis ang tungkol sa 40 porsiyento ng oras, na kung saan ay sa halip disheartening. Kahit na mas masahol pa, kapag ang formula ay mali, pinalaki nito ang mga pangangailangan ng calorie ng mga paksa sa pagsasaliksik, kaya mas mababa ang kanilang pagsunog ng calories kaysa sa naisip nila.
Ang katumpakan ng pormula na may katumpakan ay maaaring dahil sa pisikal o genetic na mga kadahilanan, at mayroong isang magandang pagkakataon na maraming tao ang nagpalaki sa kung paano aktibo ang kanilang katawan.
Kaya bakit gamitin ang formula kung ito ay hindi palaging tumpak?
Well, dahil ito ay isang magandang lugar upang magsimula. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric, at kung hindi ka mawawala o makakuha ng timbang, ayusin ang iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie na layunin (o pataas). Ngunit mangyaring huwag kumonsumo ng mas kaunti sa 1,200 calories bawat araw nang walang medikal na pangangasiwa. Kakailanganin mo ring muling kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie habang nagbabago ang iyong timbang.
Online Calorie Calculator
Okay, kaya talagang hindi mahirap makuha ang calculator at isipin ang lahat ng ito sa pamamagitan ng kamay, ngunit mas madaling gumamit ng isang online na calculator tulad ng Supertracker sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, o sa calculator ng timbang ng calorie .
Ang mga calorie ng online calorie ay madaling gamitin at gawin ang perpektong panimulang lugar para sa sinuman na gustong makuha ang kanilang mga bilang ng calorie sa ilalim ng kontrol. Maaari ka ring makahanap ng mga bilang ng calorie para sa mga pagkain na iyong kinakain at subaybayan ang mga calories na iyong sinusunog sa ehersisyo araw-araw.
Isang Salita mula sa
Bagaman madaling sapat upang makahanap ng mga online calculators at mga tagaplano ng pagkain na makakatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin araw-araw, gandang malaman kung paano kinakalkula ang impormasyon na iyon. At makikita mo kung paano ang pagbawas ng iyong calorie na paggamit o pagsunog ng higit pang mga calorie na may dagdag na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong makakuha o mawalan ng timbang.
> Pinagmulan:
> Academy of Nutrition at Dietetics Evidence Analysis Library. "Sa Mga Taong Walang Katoliko, Ano ang Katumpakan ng Paghula at Pinakamalaking Overestimation at Pinakamaliit na Pagkakamali Kumpara sa Nasusukat na Rate ng Metabolic Sa Pagsukat ng Paggamit ng Formula ng Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Kakayahan ng Formula ng Harris Benedict upang mahulaan ang Mga Kinakailangan sa Enerhiya na May Pagkakaiba sa Kasaysayan sa Timbang at Lahi." Nutr Res. 2007 Abril; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.