Ang mga klase sa yoga ay madalas na nagtatapos sa isang serye ng mga nakaupo na stretch ng balakang. Gumawa ng ilang oras upang tumuon sa lugar na ito sa dulo ng iyong pagsasanay upang samantalahin ang init na iyong itinayo na may nakatayo na mga postura. Ang mga kalamnan sa paligid ng hips ay may posibilidad na maging isang lugar ng higpit na kung saan naka-imbak ang pag-igting. Ang pag-eehersisyo na may mainit-init na mga kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na pumunta nang mas malalim at maglabas ng higit pa. Ang mga nakaupo ay kumilos bilang iyong cool down, paglipat sa iyo sa pangwakas na pagpapahinga .
Ang poses sa serye na ito ay madalas na tinatawag na openers ng hip , ngunit iyan ay isang bit ng isang maling pangalan. Ang sumusunod na 5 poses ay umaabot sa panloob at panlabas na mga hita, ang mga hamstring, ang piriformis, at ang grupo ng mga kalamnan na tinatawag na hip flexors. Ang lahat ng mga kalamnan ay makakakuha ng masikip kapag gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa mga upuan. Ang pagtao ng mga ito ay maaaring makatulong sa paginhawahin at maiwasan ang sakit sa likod at sayatika .
Sa lahat ng pasulong na baluktot, siguraduhing lumilipat ka mula sa iyong pelvis. Isipin ang pelvis bilang isang mangkok ng tubig. Kapag nag-forward ka ng liko, ang mga tip sa tubig sa harap ng mangkok.
Kung masikip ang lugar sa paligid ng iyong hips, makatutulong na magkaroon ng kumot at mga bloke ng yoga na madaling gamiting. Kung wala kang mga props, maaari mong gamitin ang mga item sa bahay sa halip.
Pose ng Cobbler - Baddha Konasana
1. Simulan ang pagkakasunud-sunod na ito na nakaupo sa pose ng cobbler - baddha konasana .
2. Umupo sa isang kumot o harangan kung iyon ay mas komportable. Maaari mo ring ilagay ang mga bloke sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta kung malayo sila sa sahig.
3. Umupo sa isang patayo posisyon para sa paligid ng limang breaths. Pagkatapos ay i-hinge sa iyong mga balakang na dumating sa isang pasulong na liko kung maaari. Manatili sa forward liko para sa isang pantay na bilang ng mga breaths.
Tuhod sa Ankle Pose - Agnistambhasana
1. Mula baddha konasana, i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod upang dalhin ang iyong sarili sa tuhod sa bukung-bukong magpose gamit ang kanang binti sa itaas. Ang kanang tuhod ay direkta sa kaliwang bukung-bukong.
2. Siguraduhing panatilihin ang mga shine kahilera sa harap ng banig at ang iyong mga ankle ay nabaluktot. Maaari mong i-slide ang isang kumot sa ilalim ng iyong kanang tuhod kung mayroong isang malaking puwang sa pagitan ng tuhod at ng bukung-bukong.
3. Kumuha ng limang malalim na paghinga. Kung ang pakiramdam ay medyo matindi, manatili kung nasaan ka. Kung gusto mo ng kaunti pa, pumasok sa isang pasulong na baluktot sa iyong mga binti para sa limang paghinga.
4. Ituwid ang iyong mga binti sa pose ng kawani - dandasana at kalugin ang mga binti.
5. Ulitin ang magpose gamit ang kaliwang binti sa itaas.
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. I-slide ang iyong kanang tuhod sa ibabaw ng iyong kaliwang tuhod para sa pose ng mukha ng baka . Ang iyong mga paa ay nasa labas ng iyong mga hita. Maaari kang lumapit sa mga kamay at tuhod upang tulungan kang makarating sa tamang posisyon.
2. Dahil kami ay tumutuon sa hips dito, ang posisyon ng braso ay yogi ng pagpili . Maaari mong kunin ang tradisyunal na posisyon ng braso, kumuha ng posisyon ng panalangin ang iyong puso o dalhin ang iyong mga kamay sa sahig.
3. Kumuha ng limang breaths sa isang patayo posisyon. Pagkatapos ay pumasok sa isang pasulong liko para sa limang breaths kung maaari.
4. Ulitin ang magpose gamit ang kaliwang binti sa itaas.
Tumungo sa Tuhod Tumungo - Janu Sirsasana
1. Bumalik sa pose ng cobbler.
2. Pag-iingat sa kaliwang binti na nakatago sa singit, palawakin ang kanang binti nang tuwid sa harap mo.
3. Malakas ang iyong kanang paa. Pahinga ang iyong gulugod mahaba at pasulong liko sa ibabaw ng iyong kanang binti upang pumasok sa janu sirsasana .
4. Kung maaari mong maabot ang iyong kanang paa, hawakan ito gamit ang iyong mga kamay. Kung hindi ka maaaring makahawak sa iyong shin.
5. Ihanda ang iyong gulugod sa iyong paghinga at palalimin ang iyong pasulong liko sa iyong huminga nang palabas para sa limang breaths.
6. Bumalik sa pamamagitan ng magpapalabas ng pose at pagkatapos ay pahabain ang kaliwang binti upang gawin janu sirsasana sa kabilang panig.
Nakaupo ang Malawak na Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Ilayo ang iyong mga binti sa isang malawak na posisyon.
2. Flex parehong paa at umaakit sa parehong mga binti down Matindi, na nanggagaling sa upavistha konasana.
3. Ipasa liko sa gitna, pagpapalawak ng gulugod sa iyong inhales at deepening ang magpose sa iyong exhales.