Gaano karaming mga hakbang ang kinukuha mo bawat araw? Gaano karaming dapat mong gawin? Kung nagsusuot ka ng pedometer o fitness band, mauudyukan ka bang maglakad nang higit pa ?
Kumuha ng Higit pang mga Hakbang para sa isang Mahaba, Malusog na Buhay
Habang ang layunin ng 10,000 hakbang bawat araw ay madalas na nakalista bilang pamantayan, may katibayan na may mga benepisyo sa kalusugan para sa pagkuha ng anumang halaga ng pisikal na aktibidad kumpara sa pagiging hindi aktibo.
Ang pagdaragdag ng kahit na 2,000 higit pang mga hakbang (mga 1 milya) ng paglalakad sa itaas ng 3,000 hanggang 4,000 mga baseline step na bawat araw ay nauugnay sa mas mababang dami ng sanhi ng dami ng namamatay. Ang isang layunin ng 6,000 hakbang bawat araw ay nagsisiguro na nakakakuha ka ng hindi bababa sa ilang aktibidad bawat araw. Ang isang layunin ng 8,000 hanggang 10,000 na hakbang ay makakakuha ka sa inirekumendang antas ng 30 minuto bawat araw ng katamtaman-intensity pisikal na aktibidad upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan.
10,000 Mga Hakbang para sa Pamamahala ng Timbang
Ang dami ng ehersisyo na inirerekomenda upang panatilihin ang timbang ay 60 minuto o higit pang mga araw ng linggo. Iyon ay katumbas ng bilang ng mga dagdag na hakbang na kailangan upang makamit ang 10,000 hakbang bawat araw. Magdagdag ng mga sesyon ng paglalakad nang hindi bababa sa 10 minuto sa mabilis na bilis ng paglalakad upang makamit ang katamtamang aktibidad ng pisikal na intensity at maghangad ng isang oras sa isang araw.
Tulong sa Pagganyak ng Pedometer
Ang mga pedometer ay ginagamit upang makakuha ng masamang rap dahil hindi tumpak ang mga ito para sa pagsukat ng mga distansya para sa karamihan ng mga tao dahil sa hindi pantay na mga hakbang.
Makakatulong na huminto sa pag-iisip tungkol sa pag-log ng distansya at simulan ang pag-iisip tungkol sa mga hakbang sa pag-log. Ang pagsusuot ng pedometer sa buong araw, maaari mong makita kung gaano karaming mga hakbang ang talagang nakakamit mo. Maghangad sa isang layunin ng 6,000 o 10,000 na hakbang sa isang araw. Nakita ng pagsusuri ng mga pag-aaral sa pedometer na ang mga taong nagtakda ng isang layunin na may pedometer ay mas malamang na mapataas ang kanilang pisikal na aktibidad, mawawalan ng timbang at babaan ang kanilang presyon ng dugo.
Biglang nagsimula kang maghanap ng mga paraan upang idagdag sa mga hakbang:
- Paradahan mas malayo mula sa iyong patutunguhan
- Ang pagkuha sa hagdanan kaysa sa elevator
- Pagdaragdag ng paglalakad sa iyong mga break at tanghalian
- Tinatangkilik ang paglalakad ng gabi kasama ang iyong mga mahal sa buhay
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtatakda ng isang mas mataas na layunin ay nag-udyok sa mga tao na lumakad nang higit pa, kahit na hindi nila nakamit ang nakatalagang layunin. Ang pagbawas ng iyong layunin ay nangangahulugan din na ikaw ay mas malamang na maglakad nang mas kaunti.
Ang Pedometers at Fitness Bands ay Nagbabago sa Pagganyak
Ang mga pedometer ay nagpunta sa pamamagitan ng maraming yugto ng pagpapabuti mula noong 1990s. Ang mga mekanismo ng Spring ay nagbigay daan sa accelerometers at accelerometer chips na napalaya ang pedometer mula sa waistband. Ang pocket pedometers ay nagbigay daan sa fitness bands , smartwatches, at pedometers na binuo sa mga mobile phone.
Ang mga pedometer at fitness bands ay nagsimulang kumonekta sa mga online na dashboard at mga mobile na app upang makita at masubaybayan ng mga user ang iba't ibang data. Hindi mo lamang makikita ang iyong bilang ng hakbang, maaari mo ring makita ang mga pagtatantya ng distansya, mga calorie na sinunog, mga katamtamang-hanggang-kalakasan na aktibidad na minuto, hindi aktibong oras, at pagtulog. Mga app na pinapayagan ang mga user na kumonekta sa mga kaibigan at makipagkumpitensya sa bawat isa.
Ang hamon sa fitness bands at pedometers ay remembering na magsuot ng mga ito. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang gamitin ang mga paalala at mga hack upang makapagkaroon ka ng gumon sa pagsusuot nito.
Dagdag pa rito, maaaring hindi mo nais ang estilo ng iyong tracker para sa lahat ng okasyon-ngunit maaari silang magbihis . Ang mga bagong modelo ng Fitbit at iba pang mga tagasubaybay ay may mga mapagpapalit na banda sa mga disenyo mula sa sport na damit.
Ngunit maraming mga tao ay nasiyahan sa paggamit ng maliit na tilad na binuo sa kanilang mga smartphone, na may alinman sa built-in na app ng kalusugan o isang panukat ng layo ng nilakad app . Ang susi sa pagiging motivated sa pamamagitan ng mga aparatong ito ay kailangan mong matandaan upang suriin ang mga ito o ipaalam sa kanila na pahalagahan sa mga milestones o kapag kailangan mo upang madagdagan ang iyong mga hakbang upang maabot ang iyong pang-araw-araw na layunin.
Ang mga Monitor ng Kalusugan ay nag-uudyok ng Higit sa Mga Pakikipag-ugnayan sa Social
Ang mga monitor sa kalusugan na may isang social networking component ay nagdaragdag ng isang bagong layer ng pagganyak para sa mga hakbang sa pag-log.
Hinahayaan ka ng Fitbit at iba pang mga app-linked at computer-linked pedometers na subaybayan ang mga tagumpay ng mga kaibigan na nagsusuot din ng mga device. Natuklasan ng isang pag-aaral na mas maraming mga social contact na ginawa sa pamamagitan ng apps, ang higit pang mga hakbang at minuto ng katamtaman-hanggang-malakas na aktibidad ay naka-log.
Isang Salita Mula
Ang pagtatakda ng isang pang-araw-araw na hakbang bilang layunin at pagsubaybay sa iyong pag-unlad at mga nakamit ay maaaring mag-udyok sa iyo upang makuha ang pisikal na aktibidad na kailangan mo para sa kalusugan. Ngunit tulad ng anumang motivational tool, hindi ito gagana para sa lahat at kinakailangan ang pagtatalaga sa iyong bahagi.
> Pinagmulan:
> Anson D, Madras D. Gumawa ng mababang mga hakbang sa pagbilang ng mga layunin na pagbawalan ang pag-uugali ng paglalakad: isang randomized na kinokontrol na pag-aaral. Klinikal na Rehabilitasyon . 2015; 30 (7): 676-685. doi: 10.1177 / 0269215515593782.
> Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. Paggamit ng Pedometers upang Palakihin ang Pisikal na Aktibidad at Pagbutihin ang Kalusugan. JAMA . 2007; 298 (19): 2296. doi: 10.1001 / jama.298.19.2296.
> Butryn ML, Arigo D, Raggio GA, Colasanti M, Forman EM. Pag-promote ng pisikal na pag-promote sa mga kababaihan sa midlife na may teknolohiya na batay sa pagmamanman sa sarili at pagkakakonekta sa lipunan: Isang pag-aaral ng pilot. Journal of Health Psychology . 2016; 21 (8): 1548-1555. doi: 10.1177 / 1359105314558895.
> Chapman GB, Colby H, Convery K, Coups EJ. Mga Layunin at Mga Paghahambing sa Social Itaguyod ang Pag-uugali sa Paglalakad. Paggawa ng Medikal na Desisyon . 2015; 36 (4): 472-478. doi: 10.1177 / 0272989x15592156.
> Patel AV, Hildebrand JS, Leach CR, et al. Paglalakad sa Kaugnayan sa Mortalidad sa Malaking Prospective Cohort ng Mas Matandang Mga Matatanda ng US. American Journal of Preventive Medicine . 2017. doi: 10.1016 / j.amepre.2017.08.019.