Ang Popular na Layunin Ngayon ay Sinusuportahan ng Pananaliksik
Marahil ay narinig mo na dapat kang maglakad ng 10,000 hakbang bawat araw para sa fitness at pagbaba ng timbang . Paano sila dumating sa halagang ito? Ito ba ay isang kathang-isip na katha o may anumang pananaliksik na nagpapakita na ito ay gumagana?
Ang paglalakad ng 10,000 hakbang kada araw para sa kalusugan at pagbaba ng timbang ay pinopularisiwalat sa orihinal na Japan. Ang researcher ng pedometer na si Dr. Catrine Tudor-Locke ay nagsabi na ang orihinal na pigura ay hindi batay sa medikal na pananaliksik.
Maraming mga mananaliksik ang naglalaro ng catch-up dito, kabilang ang Tudor-Locke.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang 10,000 mga hakbang sa bawat araw ay hindi isang magic number, ngunit ito ay isang mahusay na tagapagpahiwatig kung gaano karaming aktibidad ang nakukuha ng isang tao sa isang araw. Ang paglalakad ng higit pang mga hakbang sa bawat araw ay nauugnay din sa pagiging mas payat. Ang isang pag-aaral ng mga hakbang sa bawat araw at timbang, index ng mass ng katawan (BMI), at iba pang mga tagapagpahiwatig para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagpakita na ang mga tao na nag-log ng higit pang mga hakbang sa pedometer bawat araw ay mas mababa, karaniwan, at may mas mababang BMI.
Nasusunog ang Sapat na Calorie para sa Pagbaba ng Timbang May 10,000 Hakbang
Inirerekomenda ng karamihan sa mga programang pagbaba ng timbang ang pagkasunog ng 200 hanggang 300 calories kada araw sa katamtaman hanggang sa malusog na ehersisyo. Kung naglalakad ka ng 10,000 na hakbang bawat araw na may 3,000 ng mga hakbang na iyon sa isang mabilis na paglalakad sa bilis ng pag-jog, dapat kang mag-burn ng sapat na calorie.
Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa paglalakad ay depende sa kung magkano ang timbangin mo at pangalawa sa iyong bilis ng paggalaw.
Ang bawat 2,000 hanggang 2,500 mga hakbang ay halos isang milya. Ang paglalakad ng isang milya ay nagsunog ng mga 80 calorie para sa isang 150-pound na tao. Depende sa iyong timbang, naglalakad ng 10,000 mga hakbang na sinusunog sa pagitan ng 250 at 600 calories. Maaari mong gamitin ang mga hakbang sa pedometer sa calories converter chart upang tantyahin ito para sa iyong sarili. Kakailanganin mong malaman ang iyong mga tinatayang hakbang sa bawat milya .
Ang bawat tao'y ay sumusunog sa calorie na nakaupo at naghihinga, na maaari mong tantyahin ang calories bawat araw na calculator . Masunurin mo ang higit pang mga calorie kada minuto kapag bumabangon ka at lumalakad, at higit pa kung tumakbo ka.
Maraming pedometers tantyahin ang mga calories na iyong sinunog batay sa iyong paglakad na hakbang count. Ang mga banda ng aktibidad at mga advanced na pedometer tulad ng Fitbit ay isinasaalang -alang din kung gaano kabilis ka naglalakad o tumatakbo kapag tinantiya ang mga calories na iyong sinusunog.
Nagtatayan pa ba? Magdagdag ng Mga Hakbang
Kung ikaw ay nag-log ng 10,000 na hakbang sa isang araw at hindi nawalan ng timbang o pagpapanatili ng iyong timbang, ang susi ay upang magdagdag ng isa pang 2,000 higit pang mga hakbang bawat araw habang kumakain ng parehong halaga o mas kaunti. Maaari mong gamitin ang maraming mga tip upang makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng higit pang aktibidad sa buong iyong araw at upang itabi ang oras para sa nakalaang katamtaman sa masiglang ehersisyo ehersisyo. Kung hindi pa ito gumagana pagkatapos ng ilang linggo, magdagdag ng higit pang mga hakbang o kumain ng mas kaunti.
Ang pag-log ng higit pang mga hakbang ay nagiging masidhing oras sa antas na ito. Maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie sa parehong panahon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong exercise intensity , pagkuha ng higit pa sa iyong mga hakbang sa isang mabilis na paglalakad o tumatakbo bilis. Dapat mo ring magtrabaho sa pag-aalis ng walang laman na calories at pagkuha ng mahusay na nutrisyon mula sa lahat ng kinakain mo.
Ang isang pagkain at ehersisyo talaarawan ay makakatulong sa iyo na makita kung saan upang gumawa ng mga pagpapabuti.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga postal worker na naglalakad ng 15,000 na hakbang kada araw at gumugol ng kaunting oras sa pag-upo ay mas malamang na maging mas payat at may mas kaunting mga kadahilanan ng panganib na cardiometabolic.
Pagtutugma ng Mga Rekomendasyon sa Paggamit na May 10,000 Hakbang
Ang di-aktibong tao ay tumatagal ng 3,000 hakbang o mas mababa lamang sa kanilang pang-araw-araw na aktibidad ng paglipat sa paligid ng bahay. Kung kukuha ka ng 10,000 na hakbang, naglalakad ka ng humigit-kumulang na limang milya sa buong araw. Maliban kung mayroon kang isang aktibong trabaho, tulad ng isang tagapagsilbi o nars, magiging mahirap mag-log 10,000 hakbang sa araw-araw na aktibidad lamang.
Karamihan sa mga tao ay nakakamit ng 10,000 hakbang sa pamamagitan ng pagkuha ng isa o higit pang matagal na paglalakad o pagpapatakbo, na katumbas ng 30 hanggang 60 minuto ng paglalakad bawat araw. Iyon ay katumbas ng minimum na araw-araw na rekomendasyon sa ehersisyo mula sa karamihan ng mga awtoridad sa kalusugan upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan
Maraming mga advanced na pedometers, fitness bands, at smartwatches ang nakakakita kung o hindi ang iyong kilusan ay sapat upang maituring na katamtaman o malusog na ehersisyo. Maraming mga disenyo subaybayan ang iyong mga minuto ng ehersisyo sa bawat awtomatikong upang ipakita kung ikaw ay nakakatugon sa mga layunin na kinakailangan para sa fitness at mabuting kalusugan.
Simulan ang Bilangin ang Iyong Mga Hakbang Ngayon
Ang isang layunin sa pagbilang ng hakbang ay maaaring mag- udyok sa iyo upang madagdagan ang iyong aktibidad at ehersisyo . Ngayon, hindi mo na kailangan ng isang hiwalay na panukat ng layo ng nilakad , habang sinusubaybayan ng iyong mobile phone ang iyong mga hakbang na kinuha habang dinadala mo ito. Maaari mong suriin ang isang app sa panukat ng layo ng nilakad sa halip. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, isaalang-alang ang paggamit ng isang log ng pagkain o app pati na rin upang makita kung saan maaari mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain.
> Pinagmulan:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Ang oras na ginugol sa laging nakaupo ay nauugnay sa waist circumference at cardiovascular na panganib. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Mga Hakbang sa Mas Malusog na Kalusugan ng Cardiovascular: Gaano Maraming Hakbang ang Kinukuha nito upang Makamit ang Magandang Kalusugan at Paano Tiwala Kami sa Numero na Ito? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Mga Sukat sa Physical Activity na Batay sa Hakbang at Panganib ng Cardiometabolic. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Setyembre 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.