Mga Sakuna na Nabawi ang Timbang

by Paige Waehner

Sa mundo ng pagbaba ng timbang, kadalasang nararamdaman na mayroong dalawang magkakaibang yugto ng pagbaba ng timbang ? Isa kung saan nawalan ka ng timbang at pagkatapos ay isa pang kung saan mo nakuha ang lahat ng ito pabalik.

Kung naramdaman mo iyan, ikaw ay may mahusay na kumpanya. Karamihan sa atin ay nawalan ng timbang sa isang pagkakataon o sa iba pa (ang ilan sa atin, maraming beses), ngunit ang pinakamalaking pakikibaka ay pinananatili ito.

Walang eksaktong numero kung gaano karaming mga tao ang nabawi ang timbang, ngunit ang ilang mga pagtatantya ay nagpapahiwatig na kahit saan mula sa 80 porsiyento hanggang sa sobrang 95 porsiyento.

May mga bagay na nagtatrabaho laban sa amin pagdating sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang, ang ilan ay hindi namin makontrol, tulad ng aming edad, kasarian, at genetika at iba pa na maaari naming, tulad ng kung gaano karaming oras ang ginugol namin sa pag-upo sa paligid, ang aming kinakain at kung magkano ang ehersisyo namin. Ang alinman sa paraan, alam kung ano ang nasa tindahan para sa iyo pagkatapos mong mawala ang timbang ay makakatulong sa iyo na panatilihin ito off para sa mabuti.

Higit pa sa Pagbaba ng Timbang

Madalas naming nakatuon ang labis na enerhiya sa pagkawala ng timbang, ganap kaming hindi nakahanda para sa kung ano ang nangyayari kapag totoong nawala ito.

Madalas nating may paniniwala na, kapag nawalan tayo ng timbang, tayo ay libre sa bahay. Sa wakas ay makakabalik tayo sa "normal" na buhay, isang buhay na hindi nagsasangkot ng pagsubaybay sa bawat kagat, nanonood ng mga sukat ng bahagi at paggawa ng mga ginagawang gawain ng ehersisyo.

Ang katotohanan ay, kailangan mong gawin ang hindi bababa sa parehong halaga ng trabaho upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang tulad ng ginawa mo upang mawala ito sa unang lugar, marahil higit pa.

Ang pag-alam na iyon, at pag-unawa sa mga salik na maaaring mag-ambag sa timbang, ay makakatulong sa iyo na itigil ang cycle para sa kabutihan.

Kung Bakit Nababawi ang Timbang

1. Di-makatotohanang Diyeta at Mga Programa ng Ehersisyo

Ang isang pangunahing dahilan na mabawi natin ang timbang ay dahil, sa isang pagsusumikap na mawalan ng timbang mabilis, madalas naming sundin ang mga hindi makatotohanang diet na hindi lamang napapanatiling para sa mahabang panahon.

Maaaring ito ay isang fad diet (tulad ng Master Cleanse ), o isang bagay tulad ng The South Beach Diet o ilang iba pang mga mababang-carb na bersyon ng pagkain.

Ang mga uri ng mga diyeta ay madalas na naghihigpit sa buong grupo ng pagkain. Hindi lamang na hindi masama sa katawan, halos imposible itong sundan para sa higit sa isang maikling panahon.

Sa oras na paghigpitan mo ang isang bagay, maaari mong makita na ang iyong katawan ay nagsisimula sa manabik nang labis na bagay. Ang uri ng bagay na iyon ay kung ano ang maaaring mabilis na magtapos ng pagkain.

Kung nagdadagdag ka sa isang hindi makatotohanang programa sa pag-eehersisyo, sabihin ng pagpunta mula sa napakaliit na ehersisyo hanggang pitong araw sa gym, madaling makita kung bakit ang timbang na mabawi ay karaniwan.

Bagaman maaari mong mawala ang timbang sa simula, ang mga matinding diet at mga programa sa pag-ehersisyo ay nangangailangan ng mga marahas na pagbabago na maaari mo lamang sundan ang mga ito sa loob ng maikling panahon.

Sa pamamagitan ng paghihigpit sa kung ano ang iyong kinakain at pagtatrabaho tulad ng sira, maaaring mawalan ka ng timbang ngunit hindi mo alam kung paano baguhin ang iyong mga gawi para sa kabutihan. Ang pagkawala ng timbang masyadong mabilis ay maaari ring magkaroon ng ilang mga hindi kanais-nais na epekto tulad ng:

Pisikal na mga problema - Ang pagkawala ng maraming timbang ay mabilis na maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pagkapagod, sakit ng ulo, paninigas ng dumi, gallstones at, para sa ilan, maluwag na balat na maaaring mangailangan ng operasyon. Iyon ay sa mas matinding gilid ng pagbaba ng timbang. Kung manatili kang 1-2 pounds sa isang linggo, malamang hindi ka makaranas ng mga problemang ito.
Pagkawala ng kalamnan - Kapag mabilis kang mawalan ng timbang, lalo na kung ikaw ay nagdidiyeta nang walang ehersisyo, hindi ka lamang mawalan ng taba, mawawalan ka rin ng kalamnan. Na hindi lamang pinapabagal ang iyong metabolismo , na nag-aambag sa mas maraming nakuha ng timbang, maaari kang magtapos ng mas maraming taba ng katawan pagkatapos mabawi ang timbang, na nag-iiwan ka ng mas malala kaysa sa bago mo.

Ang paghihirap - Maraming mga diets ay kaya mahigpit, pinutol mo ang buong mga grupo ng pagkain, na iniiwan ang iyong pakiramdam na nagugutom at nawalan. Ang paglalakad sa matinding ehersisyo nang hindi dahan-dahan ang pagbubuo ng lakas at lakas ay umalis sa iyo nang may sugat, naubos at nasunog . Ang buhay ay hindi gaanong kasiya-siya kapag nahihirapan ka, gutom, at pagod sa lahat ng oras.

Tumatagal Ito Mabagal

Kung nais mong pang-matagalang pagbaba ng timbang, kailangan mo ng pang-matagalang pagbabago ... isang pagbabago sa pamumuhay . Ang pagbabago ng habambuhay na gawi ay nangangailangan ng oras at nangangailangan ng pag-aaral ng iba't ibang mga bagong kasanayan at gawi, isang bagay na hindi nangyayari sa isang gabi.

Dapat mong malaman kung paano mag-ehersisyo: Ano ang iyong tinatamasa, kung magkano ang maaari mong mahawakan, kung paano upang magkasya ito sa iyong iskedyul at kung paano manatiling motivated sa araw-araw.

Kailangan mong malaman kung paano gawin ang iyong ehersisyo ugali stick .

Kailangan mo ring malaman kung paano kumain - Paano masusubaybayan ang iyong mga bahagi , kung paano maiwasan ang emosyonal na pagkain at kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo . Ang lahat ng ito habang namamahala pa upang masiyahan sa buhay na walang masyadong maraming mga paghihigpit.

Bukod sa ehersisyo at pagkain, may mga iba pang mga isyu na maaaring mayroon ka upang makitungo na makakatulong sa makakuha ng timbang tulad ng stress at kakulangan ng pagtulog.

Gayunpaman, ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong matutunan ay kung paano mawalan ng timbang nang dahan-dahan. Hindi lamang ang mga pisikal na bahagi ng pagkain at ehersisyo, kundi pati na rin ang sikolohikal na aspeto.

Marami sa atin ang gustong makakita ng mga instant na pagbabago sa laki ngunit, ang mabagal na pagbaba ng timbang ay nangangahulugang linggo o buwan bago makita ang mga makabuluhang pagbabago. Ang pag-aaral na mawalan ng timbang ay nangangahulugang:

Nakalimutan ang tungkol sa pagbaba ng timbang - Nagtatampok ito ng counterintuitive, ngunit ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang makalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Sa halip na magtanong, "Gaano karaming timbang ang nawala sa linggong ito?" tungkol sa pagtatanong, "Gaano karaming ehersisyo ang nakuha ko sa linggong ito? Nag-ingat ba ako sa aking diyeta sa halos lahat ng oras?" Kung magagawa mo iyan, mangyayari ang pagbaba ng timbang.
Pag-aaral na Masiyahan sa Healthy Eating at Exercise - Sa marami sa atin, ang mga salitang 'malusog na pagkain' at 'ehersisyo' ay hindi nagbibigay ng inspirasyon sa anumang uri ng kasiyahan. Gayunpaman, habang ginagawa mo ang parehong mga kasanayang ito, nagsisimula kang maging magandang pakiramdam, na napupunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagganyak sa iyo na magpatuloy. Tandaan ang mga benepisyo ng iyong ginagawa at ang pagbaba ng timbang ay isa lamang sa mga ito.

2. Pagkawala ng Timbang - Ang Enerhiya Gap

Ang nakakatawa bagay tungkol sa pagkawala ng timbang ay na, sa lalong madaling simulan mo ang pagkawala, biglang nais ng iyong katawan ang lahat ng ito pabalik.

Habang nawalan ka ng timbang, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng maraming calories tulad ng ginawa nito bago ngunit, para sa marami sa amin, isang bagay na kakaiba at nakakabigo ang mangyayari - Nais naming mas maraming pagkain.

Tulad ng stereotypical na nagdadalas-dalas na naninibugho sa iyo ng pagkain na nagsasabing, "Kumain ka! Kumain !," ang iyong katawan ay hindi nais na mawalan ng timbang. Hindi ito maaaring sabihin sa pagkakaiba sa pagitan ng pagpunta sa isang diyeta o struck sa pamamagitan ng gutom at agad na napupunta sa proteksiyon mode, pagbaba ng iyong metabolismo sa hanggang sa 15% at stimulating ang iyong gana upang mapanatili ang taba tindahan.

Higit sa na, kapag nawalan ka ng timbang, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie upang mapanatili ang sarili nito, na lumilikha ng tinatawag ng mga eksperto 'ang puwang ng enerhiya.'

Tinatantya nila na ang puwang ng enerhiya na kailangan namin upang mapanatili ang pagbaba ng timbang ay maaaring hanggang sa 200 calories sa isang araw para sa isang tao na sinusubukan na mawalan ng 10% ng kanyang timbang sa katawan. Ang puwang ng enerhiya na ito ay mas maliit para sa mga taong nagsisikap na maiwasan ang nakuha ng timbang, sa paligid ng 100 calories isang araw. Kung hindi mo pinanatili ang puwang ng enerhiya na nagaganap araw-araw, ang timbang ay nakabihag sa likod.

Paggawa ng Kapayapaan Sa Enerhiya Gap

Exercise - Ang iyong numero ng isang depensa laban sa natural na ugali ng iyong katawan upang i-hold sa timbang ay ehersisyo. Hindi lamang ito nagsasagawa ng calories, ito rin ay nagpapahina sa pagnanais ng iyong katawan na mabawi ang timbang. Ang mga mananaliksik ay hindi naiintindihan ang lahat ng mga mekanismo sa likod nito, ngunit naniniwala na nagtatrabaho out ay maaaring hikayatin ang katawan upang maging mas sensitibo sa leptin (isang hormone na regulates gana) kaya hindi mo pakiramdam bilang gutom. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Physiology , ay nagpakita na ang ehersisyo ay nabawasan ang rate ng timbang na nakuhang muli sa mga daga habang ang isa pa, na inilathala sa Journal of American College of Nutrition ay natagpuan na, bukod sa higit sa 100 mga dieter na exercised, 44% pagkatapos mag-ehersisyo.
Muling pagkalkula ng iyong mga calories - Habang nawalan ka ng timbang, siguraduhing muling isaalang-alang mo kung ilang mga calorie ang iyong kailangan. Ang mas maraming timbang ay mawawalan ka, ang mas kaunting calories na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang sarili at pagsubaybay na makakatulong sa iyo na panatilihin ang puwang ng enerhiya na kailangan mo upang mapanatili ang pagbaba ng timbang.
Pumunta sa net calories na sinusunog sa panahon ng ehersisyo - Kapag tinatantya mo kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo , siguraduhing bawasan ang bilang ng mga calories na iyong sinunog kung hindi ka nag-ehersisyo upang makakuha ng mas tumpak na numero. Halimbawa, kung sinunog mo ang 300 calories sa loob ng 30 minutong run, gugulin mo ang bilang ng mga calorie na iyong sinunog na nakaupo (halimbawa, sa paligid ng 20-40 calories).
Iwasan ang pagkuwenta para sa iyong mga ehersisyo - Ang isa pang paraan na sinabotahe namin ang aming mga sarili nang hindi napagtatanto ito sa pamamagitan ng pagpapahiram sa mga ehersisyo. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagpapahinga ng higit sa karaniwan mong kumakain o kumakain ng higit pa dahil inaakala mong karapat-dapat ka pagkatapos mag-ehersisyo. Manatili sa iyong regular na mga gawi sa pagkain at aktibidad upang panatilihin ang puwang ng enerhiya sa pagpunta.

3. Isang Pansamantalang Pamumuhay

Ang isa pang kilalang kasalanan ng timbang na nakabawi ay ang iyong kaugnayan sa iyong TV, computer, kotse, at iba pang mga iba't ibang electronics na hinihikayat kaming umupo nang maraming oras sa isang pagkakataon.

Ang pag-upo ay maaari talagang i-shut down ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ngunit, sa kasamaang-palad, ito ay kung ano ang gagawin namin ang karamihan sa aming mga oras ng paggawa, na ginagawang madali upang mabawi. Napag-alaman ng mga eksperto na ang mga matagumpay na timbang na losers ay madalas na naghihigpit kung gaano karaming TV ang pinapanood nila at naghahanap ng mga paraan upang maging aktibo sa buong araw at iyon ay bukod sa kanilang mga regular na ehersisyo.

Kumuha ng Paglipat

Exercise at Work - Kung umupo ka sa isang computer sa lahat ng araw, ang pagiging aktibo ay hindi madali, ngunit may mga creative na paraan upang mag-ehersisyo kahit na ikaw ay natigil sa opisina:
Gumamit ng isang Panukat ng layo ng nilakad - Mga 5,000-10,000 hakbang sa isang araw ay sapat upang panatilihing aktibo ka (bukod sa iyong mga ehersisyo, siyempre).
I-off ang TV - Maging kapansin-pansin tungkol sa mga palabas na pinapanood mo at subukan ang pagkakaroon ng isa o dalawang gabi kung saan mo ganap na iwanan ang TV. Karamihan sa atin ay pumili ng higit pang mga aktibong pag-uugali kapag hindi kami nanonood ng TV.

4. Hindi sapat ang ehersisyo

Bukod sa pagiging aktibo, ang ehersisyo ay mahalaga para sa matagumpay na pagbaba ng timbang at pag-iwas sa timbang na mabawi. Sa katunayan, sinabi ni Dr. Len Kravitz sa kanyang artikulo, "Pisikal na Aktibidad, Pagbaba ng Timbang at Pagbawi ng Timbang:"

"Ang patuloy na pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na predictor ng matagal na pamamahala ng timbang kasunod ng pagbaba ng timbang. At, pagdating sa pag-iwas sa nakuha ng timbang, 'mas ay mas mabuti'."

Habang alam namin na ang ehersisyo ay mahalaga, lahat ay nangangailangan ng iba't ibang halaga batay sa iba't ibang mga kadahilanan kabilang ang kasarian, edad, antas ng fitness, timbang, komposisyon ng katawan, at genetika. Ang matagumpay na mga losers ay gumugol ng halos isang oras sa isang araw na ehersisyo at iminumungkahi ng mga eksperto ang mga sumusunod na alituntunin depende sa iyong mga layunin:

Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang : 150-250 minuto bawat linggo ng moderately malusog na ehersisyo, na isinasalin sa tungkol sa 20-35 minuto ng ehersisyo sa halos araw ng linggo.
Para sa pagbaba ng timbang : 225-420 minuto bawat linggo ng moderately malusog ehersisyo, na isinasalin sa tungkol sa 60-90 minuto ng ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo.

Magsimula Sa Ehersisyo

Kung bago ka sa ehersisyo, maaaring maging imposible ang 60-90 minuto, ngunit ok lang na magsimula sa kung ano ang maaari mong mahawakan at kung ano ang pinahihintulutan ng iyong iskedyul at gumana ang iyong paraan mula roon.

Ang iyong programa sa ehersisyo ay dapat magsama ng cardio (tungkol sa 3-5 workouts sa isang linggo) at lakas ng pagsasanay (tungkol sa 2-3 hindi sunud araw sa isang linggo) para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang mga sumusunod na mapagkukunan ay makakatulong sa iyo na makapagsimula:

Gaano katagal maaari mong mapanatili ang pagbaba ng timbang ay isa pang mahalagang kadahilanan sa kung iyong pinapanatili ang timbang o nakuha ito pabalik.

Napag-alaman ng mga eksperto na ang mga tao na nagpapanatili ng pagbaba ng timbang sa loob ng mahigit sa dalawang taon ay malamang na panatilihin ito. Tila na, mas mahaba ang iyong pagpapanatili ng pagbaba ng timbang, mas mahusay na makuha mo ito, mastering ang masarap na balanse ng calories sa at calories out at pag-uunawa kung magkano ang ehersisyo na kailangan mo upang mapanatili ang balanse.

Ang dalawang taon ay maaaring mukhang isang mahabang panahon, ngunit karamihan sa atin ay may isang buhay ng masamang gawi at mga problema sa timbang upang magtagumpay. Maglalaan ng panahon upang malutas ang lahat ng kasaysayan. Ang pag-alala kung gaano katagal ang pagkuha ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang mga bagay sa pananaw.

Nakasara Sa Ito

Ang paglalagay dito ay hindi nangangahulugang kailangan mong maging perpekto para sa susunod na dalawang taon. Magkakaroon ka ng mga oras na mabibigo ka - Magkakasakit ka, mabaril sa mga pista opisyal , magkasakit, magpakasal o mawala ang iyong pagganyak .

Mayroong palaging beses sa buhay kapag hindi mo maaaring mag-ehersisyo. Ito ay nangyayari sa ating lahat. Ang susi ay kung ano ang gagawin mo kapag nangyari iyan. Ang iyong pagtugon ay tututukoy lamang kung gaano karami ang pagkawala ng timbang na maaari mong panatilihin ang pagpunta.

Kung ikaw ay bumalik mula sa isang pahinga, mayroong ilang mga bagay na maaari mong subukan:

Kumuha ng Bumalik sa Track - Ang pagbagsak ng ehersisyo kariton ay mangyayari, ngunit kung ano ang mahalaga ay kung ano ang gagawin mo tungkol dito.Kilala na ang isang pagkakamali ay isang isang beses na bagay at isang bagay na maaari mong pagtagumpayan sa pamamagitan ng admitting iyong pagkakamali at easing pabalik sa iyong programa.
Alamin Ang Magaling na Way Upang Mabigo - Sa tuwing magbabago ka sa iyong buhay, ang kabiguan ay hindi maiiwasan. Sa ilang mga punto, bumalik ka sa mga lumang pag-uugali ngunit, sa tuwing gagawin mo, natututuhan mo ang isang bagay na mahalaga tungkol sa proseso at tungkol sa iyong sarili. Ang paggamit ng kabiguan sa iyong kalamangan ay makakatulong sa iyo na makabalik sa track.
Alamin ang Mag-isip Tulad ng isang Exerciser - Ang pagbabago sa kung paano sa tingin mo tungkol sa iyong sarili at tungkol sa ehersisyo ay isang mahalagang elemento sa iyong tagumpay. Ang mga eksperto ay may posibilidad na maghanap ng mga pagkakataon na mag-ehersisyo sa halip na mga dahilan upang laktawan ito. Ang pagbibigay pansin sa kung paano mo iniisip ang tungkol sa pag-eehersisyo ay makatutulong sa iyong matutunan ang pagtingin sa mas positibong paraan.

Habang nakukuha ang timbang ay isang bagay na marami sa atin na nakikipagpunyagi sa, walang mga simpleng solusyon. Ang isang bagay na sang-ayon sa karamihan ng mga eksperto ay ito:

Ito ay mas madali upang maiwasan ang timbang makakuha ng kaysa ito ay upang mawalan ng timbang.

Kapag ang timbang ay naka-on, ang iyong katawan ay madalas na labanan upang panatilihin ito na paraan, na kung saan ay kung ano ang madalas na humahantong sa timbang mabawi. Alam mo, tanungin ang iyong sarili kung ano ang mangyayari kung nakatuon ka sa pag-iwas sa nakuha ng timbang sa halip na mawalan ng timbang? Ang paggagamot ng malusog na gawi na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang sa tseke ay maaaring humantong lamang sa pagbaba ng timbang na hinahanap mo.

Ang pagpapatawad sa iyong sarili para sa lapsing at napagtatanto na ito ay hindi laging isang linear na proseso ay maaaring makatulong sa paggawa ng buong bagay na medyo mas nakakabigo.

> Pinagmulan:

> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Pagmamalasakit > at tagumpay sa mga pang-matagalang diet na pagbaba ng timbang: ang pandiyeta na pamamaraang randomized na kinokontrol na pagsubok. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.

> Hill J, Peters J, Wyatt H. Paggamit ng Enerhiya Gap sa Address Obesity: Isang Komentaryo. J Am Diet Assoc. 2009 Nobyembre; 109 (11): 1848-1853.

> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regular na ehersisyo attenuates ang metabolic drive upang mabawi ang timbang pagkatapos ng pang-matagalang pagbaba ng timbang. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.