Ang Achilles tendon Ang pinaka-karaniwang mga pinsala na may kaugnayan sa Achilles tendon ay kinabibilangan ng:
- Achilles Tendonitis
- Achilles Tendon Rupture
- Mga Pulls o Strains ng guya
Kung lumahok ka sa mga sports na nangangailangan ng malakas na forefoot push-off, mahalagang protektahan ang iyong Achilles tendon mula sa mga pinsala. Ang mga rekomendasyon para sa pag-iwas sa pinsala sa Achilles ay ang:
Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang kakaibang pagpapalakas ng Achilles, gastrocnemius, at soleus na mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang panganib ng Achilles tendonitis at calf strain. Dahil ang mga pag-urong ng eccentric na kalamnan ay nagiging sanhi ng fiber ng kalamnan upang makabuo ng mas maraming pag-igting kaysa sa konsentriko o pag-ikot ng isometric, ang mga pag -urong ng kalamnan ng kalamnan ay lilitaw na nauugnay sa pagpapalakas ng kalamnan, na maaaring maprotektahan ang Achilles tendon. Ang ilang mga magtaltalan na ang benepisyo ay maaaring dahil sa paglawak ng kalamnan sa panahon ng sira-sira na ehersisyo, at isang nararapat na pagpapahaba ng muscle-tendon unit na nagreresulta sa mas strain sa panahon ng bukung-bukong joint motion at mas kaunting mga pinsala.
Habang hindi namin alam nang may katiyakan kung ang kapakinabangan ng eksaktong ehersisyo na ito ay dahil sa pagpapalakas o bahagi ng pag-uunat, maliwanag na kung ang simpleng pag-eehersisyo na ito ay makakatulong na mabawasan ang pinsala ng Achilles o guya, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay nito.
Achilles Tendon Eksentrikang Pagpapalakas ng Pagsasanay
- Painitin ang banayad na pagbibisikleta, paglalakad, o pagmamartsa sa lugar para sa ilang minuto.
- I-stretch ang iyong mga kalamnan ng binti.
- I-stretch ang iyong Achilles tendon.
- Tumayo sa mga bola ng iyong mga paa sa gilid ng isang matatag na kahon o hakbang, pinapanatili ang iyong mga takong libre.
- Panatilihin ang kontrol sa lahat ng oras at dahan-dahang itataas ang taas hangga't maaari sa parehong daliri ng paa (tingnan ang unang larawan sa itaas).
- Ilipat ang iyong timbang sa isang paa at unti-unting magsimulang ibaba ang iyong sarili (ito ang yugto ng pag-aalis ng sira) hanggang sa ang iyong mga takong ay nasa ibaba lamang ng hakbang (tingnan ang pangalawang larawan sa itaas).
- Pabalikin ang iyong timbang pabalik sa parehong mga paa at bumalik sa panimulang (itaas) na posisyon at ulitin ang 10-15 beses sa bawat binti.
- Idagdag ito sa iyong pangkalahatang pampalakas na gawain 2-3 beses bawat linggo.
Tandaan: Ang mga natuklasang pag-aaral ay batay sa pagsasagawa ng tatlong set ng 15 repetitions sa bawat binti ng dalawang beses bawat araw, 7 araw kada linggo sa loob ng 12 linggo.
Pinagmulan
JD Rees, AM Wilson at RL Wolman. Mga kasalukuyang konsepto sa pamamahala ng mga tendon disorder. Rheumatology Advance Access na orihinal na na-publish online noong Pebrero 20, 2006, Rheumatology 2006 45 (5): 508-521; doi: 10.1093 / rheumatology / kel046.