Ang Swan sa Pilates ay isang extension exercise. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin bilang isang counter kahabaan para sa maraming mga forward flexion magsanay sa pilates banig trabaho.
Binubuksan ng Swan ang front-body, pinalalaki ang dibdib at umaabot ang abdominals, flexors ng balakang at quadriceps.
Nagpapalakas din ang Swan. Sa buong sisne, ang abdominals ay nanatiling nakikibahagi at ang mga balikat, likod, panloob na mga hita, pelvic floor , glutes, at hamstring ay gumagana.
Tingnan ang mga tip sa ibaba para sa mga pagbabago sa mga ideya para sa pagsasanay na ito.
Ang iyong kailangan
Ang kailangan mo lang ay isang exercise mat .
Paano Gawin ang Ehersisyo
- Kasinungalingan sa ibabaw ng banig.
Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan habang ikaw ay yumuko sa iyong mga elbow upang dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga balikat ay dapat na malayo sa mga tainga.
Ang mga binti ay karaniwang magkasama, ngunit ito ay katanggap-tanggap na gawin ang ehersisyo na ito kasama ang mga binti ng balikat na lapad. - Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan , iangat ang pindutan ng iyong tiyan nang malayo mula sa banig. Ang mga abdominals ay nananatiling lift sa buong ehersisyo.
- Paglanghap: Ihigpitan ang iyong gulugod, pagpapadala ng lakas sa tuktok ng iyong ulo habang pinindot mo ang iyong mga kamay at kamay sa banig upang suportahan ang isang mahabang pataas na arko sa itaas na katawan.
Ang mga elbow ay malapit sa katawan, ang ulo ay mananatili sa linya ng gulugod, at ang mga hips ay mananatili sa banig.
Protektahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagpapadala ng iyong buntot na buto pababa patungo sa banig. - Huminga nang malabnaw: Panatilihin ang iyong mga abdominal habang inaalis mo ang arko, pinapalawak ang iyong gulugod habang ang iyong katawan ay bumalik sa banig sa sunud-sunod na paraan: mababang tiyan, mid-tiyan, mababang-buto at iba pa.
- Ulitin ang Swan 3 hanggang 5 na beses gamit ang isang kahit na, dumadaloy na hininga upang suportahan ang kilusan.
- Ang mga susunod na hakbang ay upang subukan sisne na may isang leeg roll at pagkatapos ay sa swan sumisid .
Mga Tip
- Pinakamainam na gawin ang sisne pagkatapos mong maiinit ang gulugod na may ilang pasulong na pag-ehersisyo, tulad ng pag- aanak at ang daang .
- Huwag itaas ang iyong katawan sa sobrang mataas. Protektahan ang iyong likod sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong abs, ang iyong buntot na buto ay lumipat patungo sa banig, at ang mga hips sa sahig.
- Ang pagtanggal ng pelvic floor, inner thighs, hamstrings, at glutes ay makakatulong din sa suporta sa mababang likod.