Advanced na Pagsasanay para sa Bilis at Kapangyarihan
Ang pagpapatakbo ng baitang ay isang high-intensity na ehersisyo na nakakatulong na bumuo ng bilis , lakas, at kardiovascular fitness. Ang isang pag-aaral sa 2005 ng NIH ay nagpakita na ang isang progresibong hakbang sa pag-akyat ng hagdanan ay nagdulot ng 17% na pagtaas sa VO2max , isang sukatan ng aerobic endurance. Ang pagpapatakbo ng mga hagdan ay isang mahusay na karagdagan sa anumang programa sa pagsasanay ng liksi dahil nagtatayo ito ng bilis at bilis ng bilis habang nakakakuha ng mahusay na pag-eehersisiyo ng sprint.
Ang isang high-intensity sprint ehersisyo ay isang mahusay na taba-mitsero habang ito rin ay bumuo ng mga paputok lakas, lalo na para sa paglukso. Tinatarget nito ang ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa katawan: ang glutes, quads, at calves. Ang pagpapatakbo ng hagdan ay nagbibigay ng isang kapakinabangan ng cardiovascular na katulad ng pagtakbo ng mataas na intensidad at isang epektibong paraan upang bumuo ng kapangyarihan ng sprint.
Kung saan Patakbuhin ang Hagdan
Ang pagpapatakbo ng hagdan ay hindi isang paraan lamang upang magawa ang isang pag-eehersisyo sa StairMaster. Habang katulad nito, ang mga hagdan ay nangangailangan ng karagdagang pokus, higit na kontrol, at higit pang mga kalamnan upang maisagawa nang mahusay. At ang isa sa mga pinakamahusay na tampok ng isang pag-eehersisiyo sa pag-ehersisyo ay ang gastos-ito ay walang gastos sa iyo. Maghanap lamang ng isang hanay ng mga hagdan na maaari mong gamitin.
Maraming mga atleta ang nagpapatakbo ng hagdan sa isang istadyum, ngunit maaari ka ring maghanap ng isang lokal na panlabas na hagdanan o isang hagdan sa isang gusali na may hindi bababa sa isang daang mga hakbang. Kung wala kang madaling pag-access sa mga hagdan kung saan ka nakatira, maging sa pagbabantay para sa isang burol na may isang medyo matarik gilid.
Ang mga pag-ulit ng Hill ay nagbibigay ng katulad na pag-eehersisyo sa pagtakbo ng baitang at maaaring bahagyang mas madaling makapagsimula.
Mga Pinagpapatuloy na baitang na Nagsisimula
Kung hindi ka pa nakagawa ng baitang na ehersisyo, dapat kang magplano na magsimula nang dahan-dahan at unti-unting palakihin ang iyong oras at intensidad. Ang pagpapatakbo ng baitang ay gumagamit ng mga kalamnan na hindi mo maaaring gamitin bago, at ang overdoing iyong unang pag-eehersisyo ay magreresulta sa hindi kinakailangang sakit ng kalamnan .
Kadalasan, ito ay ang pinaggalingan na nagiging sanhi ng pinaka-post-ehersisyo sakit mula sa sira - sira na likas na katangian ng ang contraction ng kalamnan sa paraan down sa hagdan. Kaya kung bago ka sa mga pag-eehersisyo, magaan ka sa pababa para sa unang ilang ehersisyo.
Mga Patnubay sa Pagpapatakbo ng Kahiman
- Siguraduhing mainit ang iyong pag- init bago ang iyong pag-eehersisyo ng baitang.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng isang hakbang sa isang panahon hangga't maaari mong mainit at hanapin ang iyong ritmo.
- Iwasan ang pagpapatakbo ng mga hagdan sa iyong unang ilang mga ehersisyo. Magsimulang maglakad sa hagdan. Habang nagtatayo ka sa isang jogging, panatilihin ang iyong timbang nakasentro sa iyong ulo at mga mata na naghahanap forward kaysa sa down sa iyong mga paa.
- Gumawa ng hindi hihigit sa dalawang mga baitang na ehersisyo sa isang linggo.
- Sa pamamagitan ng tatlong linggo maaari mong simulan ang pagtakbo, o marahil subukan na kumuha ng dalawang hakbang sa isang pagkakataon.
- Gamitin ang pagbabalik sa ibaba bilang iyong agwat ng pahinga, at pagkatapos ay gawin ang isa pang hanay.
- Magtrabaho hanggang sa humigit-kumulang 10 set bawat ehersisyo depende sa haba ng iyong mga hagdan. Ang 20-30 minutong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng maraming intensidad.
- Magdagdag ng hagdan na tumatakbo sa iyong ehersisyo na gawain sa iyong mga high-intensity na araw ng pagsasanay o bilang bahagi ng isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay
Palaging itigil ang iyong pag-eehersisyo kung mapapansin mo ang anumang mga sakit, panganganak o iba pang mga senyales ng babala sa pinsala.