Beginner Runners 10K Training Schedule

Magsanay upang Patakbuhin ang Iyong Unang 10K

Ang distansya ng 10K (6.2 milya) ay napakapopular sa mga runner runner, lalo na ang mga nagawa na ng 5K race, ngunit hindi nakaramdam na handa na silang kumuha ng half-marathon.

Nasa ibaba ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay upang tulungan kang makarating sa finish line. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa 2 milya.

Kung hindi ka tumakbo bago, sundin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano para sa pagbuo ng isang running base .

Kung hinahanap mo ang isang run / walk program, subukan ang run / walk 10K iskedyul ng pagsasanay . Kung ang iskedyul na ito ay tila masyadong madali sa iyo, subukan ang iskedyul ng advanced na beginner 10K .

Kung wala kang pisikal na kamakailan, bisitahin ang iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang malinis para sa pagtakbo . Huwag kalimutang magpainit bago mo tumakbo, at tapusin ang iyong mga tumatakbo na may isang cool down at pagkatapos ay lumalawak.

Mga tala tungkol sa iskedyul:

Lunes at Biyernes: Lunes at Biyernes ay mga araw ng pahinga . Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pagpapagaling at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw nang hindi nag-aalis ng araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Mabuti din na kung minsan ay makakakuha ng mental break mula sa pagtakbo. Kung tumakbo ka araw-araw, maaari kang makakuha ng nasusunog o nasaktan nang napakabilis.

Martes at Huwebes: Magpatakbo sa isang komportableng, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya.

Dapat kang magawang makipag-usap at madaling paghinga sa bilis na ito. Kung ang iyong paghinga ay mawalan ng kontrol, dapat mong pabagalin ang iyong bilis o maglakad ng lakad. Kung sa tingin mo ay mabuti sa huling milya, kunin ang bilis ng kaunti upang tumakbo ka sa iyong anticipated 10K race tulin.

Sabado: Ito ang araw ng iyong katagal.

Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang komportableng, nakakausap na tulin ng lakad para sa itinalagang agwat ng mga milya.

Kung tumatakbo ka sa labas, at hindi ka sigurado kung gaano ka tumatakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga site tulad ng MapMyRun.com, isang running app tulad ng RunKeeper, o isang GPS na panonood.

Miyerkules: Gumawa ng aktibidad ng cross-training (CT) (biking, swimming, elliptical trainer) sa madaling pag-moderate na pagsusumikap para sa 30 hanggang 40 minuto. Ang lakas-pagsasanay ay kapaki-pakinabang din upang makakuha ng mas malakas at mas maraming pinsala sa katawan. Kung ang pakiramdam mo ay masyadong tamad o namamagang, kumuha ng araw ng pahinga.

Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling, kumportableng bilis, na tumutulong sa magpaluwag up ang iyong mga kalamnan. O, maaari kang gumawa ng kumbinasyon ng run / walk para sa ipinahiwatig na dami ng oras o cross-train.

Tandaan:
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kaya kung abala ka sa isa pang araw at mas gusto mong mag-ehersisyo sa isang Lunes o Biyernes, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.

Iskedyul ng Pagsasanay sa Pagsasanay ng Beginners '10K

Linggo	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
1	Pahinga	1.5 m run	CT o Rest	1.5 m run	Pahinga	2 m run	25-30 min run o CT
2	Pahinga	2 m run	CT o Rest	2 m run	Pahinga	2.5 m run	25-30 min run o CT
3	Pahinga	2.5 m run	CT o Rest	2 m run	Pahinga	3.5 m tumakbo	30-35 min run o CT
4	Pahinga	2.5 m run	CT o Rest	2 m run	Pahinga	3.5 m tumakbo	35 min run o CT
5	Pahinga	3 m run	CT o Rest	2.5 m run	Pahinga	4 m run	35-40 min run o CT
6	Pahinga	3 m run	CT	2.5 m run	Pahinga	4.5 m tumakbo	35-40 min run o CT
7	Pahinga	3.5 m tumakbo	CT	3 m run	Pahinga	5 m tumakbo	40 min run o CT
8	Pahinga	3 m run	CT o Rest	2 m run	Pahinga	Pahinga	10K Lahi!

Mga Madalas Itanong Tungkol sa Pagsasanay sa Lahi

Maaari kang magkaroon ng maraming mga katanungan at alalahanin habang naghahanda para sa iyong 10K. Kumuha ng mga sagot sa mga tanong na madalas na lumalabas kapag ang mga runners ay pagsasanay para sa 10K karera.

• Kailan Dapat Kong Palitan ang Aking Mga Running Shoes?
• Kapag OK ba ang Patakbuhin sa pamamagitan ng Sakit?
• Dapat Ko Kumain Bago Tumakbo o Lahi?
• Mas mahusay ba ang Patakbuhin sa Labas o sa isang gilingang pinepedalan?
• Ano ang Kung Ako ay Dapat Magsagawa ng Break mula sa Pagsasanay?

• Paano Ko Maiiwasan ang Ihinto para sa Banyo Sa Tumatakbo?
• Pinapayagan ba Ako na Maglakad Sa mga Karera?
  

Mga Tip sa Araw ng Lahi

Kinakabahan na magpatakbo ng 10K? Kumuha ng payo sa pagpapatakbo ng isang matagumpay na lahi.

• Mga Tip para sa Iyong Unang 10K Lahi
• Mga Tip para sa Pagharap sa mga Pre-Race Jitters
• Mga Tip sa Mental na Kumuha sa pamamagitan ng mga Karera
• Karaniwang Pagkakamali ng Karera na Iwasan
• Paano Dalhin ang Tubig mula sa Stations ng Aid
• Tip sa Mga Tip sa Road Race
• Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Araw Bago ang Lahi?
• Paano Ayusin ang mga Crowds sa karera
• Paano Gumamit ng Porta-Potties sa Araw ng Lahi