Ang pagsunod sa isang mababang-calorie na pagkain ay maaaring mukhang nalulumbay at mahirap. Ngunit hindi masama hangga't handa ka na sa isang plano (at maraming mga pagkaing mababa ang calorie). Narito kung paano ito nagagawa:
Tingnan ang Iyong Doktor
Ito ay palaging isang magandang ideya na makakuha ng isang pisikal na pagsusuri bago mo simulan ang anumang programa sa pagkain o fitness. Lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol.
Sukatin ang komposisyon ng iyong katawan at magpasya sa iyong mga layunin. Halimbawa, maaari mong sukatin ang iyong Body Mass Index (BMI).
Tukuyin ang Iyong Pang-araw-araw na Calorie na Pangangailangan
Ang hakbang na ito ay magiging iba para sa lahat at magbabago pa rin para sa iyo sa paglipas ng panahon. Tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, pagkatapos ay bawasan ang bilang na iyon sa pamamagitan ng 100 hanggang 500 calories. Ito ay okay upang simulan ang dahan-dahan sa isang maliit na pagbawas sa calories. Matapos ang lahat, ito ay isang pagbabago sa pamumuhay, hindi isang diyeta sa pag-crash. Kung masyado ka nang sobra sa simula, maaari mong makita ang paghihigpit sa calorie na napakahirap sa paglaon.
Kunin ang Kanan na Mga Tool sa Kusina
Upang mabilang ang mga calories, kakailanganin mong malaman kung magkano ang pagkain na iyong kinakain sa bawat pagkain. Magsimula sa isang iskala sa kusina at ilang mga tasa ng pagsukat at sukatin ang lahat ng iyong mga servings, kahit na sa tingin mo ay kumportable na tinantiya ang iyong mga bahagi visually. Tandaan na ang iyong mga inumin ay maaaring maglaman ng calories, kaya kailangan mong sukatin ang iyong inumin, pati na rin.
Panatilihin ang isang Talaarawan ng Pagkain
Mapapalaki mo ang iyong mga pagkakataong magtagumpay kung susubaybayan mo ang lahat ng pagkain na iyong kinakain. Maaari mong panatilihin ang iyong talaarawan sa pagkain sa isang kuwaderno o sumali sa isang website sa pagkain kung saan maaari mong ilagay ang iyong mga pagkain at ang mga halaga sa iyong personal (at pribadong) account. Sinusubaybayan ng programa ang iyong mga calories at mga marka ng iyong pang-araw-araw na pagkain para sa nutritional value.
At libre ito.
Pumili ng mga Pampalusog na Pagkain
Dahil binabawasan mo ang iyong calorie intake, kailangan mong siguraduhin na ang bawat calorie ay binibilang, walang masyadong maraming kuwarto para sa mga pagkain ng junk sa isang diyeta na mababa ang calorie kaya kumain ng mga pagkaing nakapagpapalusog. Palakihin ang iyong paggamit ng prutas at gulay. Pumili ng mga pinagmumulan ng pinagmulang protina .
Mag-iwan ng Little Wiggle Room
Bagama't walang magkano ang room para sa junk food, maaaring gusto mong pahintulutan ang iyong sarili ng 100 hanggang 150 calories na masaya bawat araw para sa isang piraso ng kendi, ilang chips o isa pang paboritong pagkain. Tiyaking panoorin ang iyong mga bahagi, kaya hindi ka sinasadya kumain ng masyadong maraming. Sa totoo lang, maaari ka ring pumili ng mas malusog na pagkain sa halip na junk food, tulad ng dark chocolate o isang maliit na baso ng red wine, parehong naglalaman ng mga antioxidant na maaaring maging mabuti para sa iyo.
Muling suriin ang iyong Diyeta
Kapag bumaba ang iyong timbang, ang iyong kinakailangan sa calorie ay bababa, at kakailanganin mong ayusin ang iyong calorie intake hanggang sa maabot mo ang isang malusog na timbang. Tandaan ang layunin ng isang diyeta na mababa ang calorie ay mabuting kalusugan; huwag ipaubaya ang iyong timbang (mas mababa sa isang BMI na mas mababa sa 18.5). Kung ang iyong BMI ay makakakuha ng masyadong mababa, kailangan mong dagdagan ang iyong caloric na paggamit ng kaunti.
Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Ehersisyo
Ang pagpapataas ng iyong pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa mabuting kalusugan.
Kung hindi ka na mag-ehersisyo, mag-isip tungkol sa pagsali sa gym , o pag-set up ng home workout center. Maaari ka ring maglakad, mag-jog o tumakbo sa labas kapag maganda ang panahon.
Isipin ang ilan sa mga bagay na hindi mo dapat gawin, tulad ng paggamit ng pagkain para sa ginhawa o bilang isang gantimpala. Ngayon, kung handa ka na, nakuha ko ang ilang mga halimbawa ng mga low-calorie menu upang makapagpatuloy ka:
- 1,200 calorie bawat araw na diyeta
- 1,500 calorie bawat araw na diyeta
- 1,700 calorie bawat araw na diyeta
Mga Tip
- Planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda maagang ng panahon. Maaari kang gumawa ng mga plano sa pagkain sa loob ng ilang araw o isang linggo at gamitin ang mga planong iyon upang ihanda ang listahan ng iyong shopping grocery.
- Kumain nang dahan-dahan at husto ang iyong pagkain. Hindi na kailangang magmadali sa pagkain. Tangkilikin ang bawat katiting.
- Uminom ng maraming tubig. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga likido, at ang tubig ay walang mga calorie. Magdagdag ng mga hiwa ng lemon o apog para sa kaunting lasa.
- Okay na gumamit ng artipisyal o hindi pampamanhid na mga sweetener upang mabawasan ang iyong calorie intake; gayunpaman, kailangan mong magtuon ng pansin sa mga magagandang pagkain at hindi 'mga pagkain na basurang walang asukal'.
- Pumili ng mga mababang-calorie na bersyon ng iyong mga paboritong recipe. Huwag mag-alala, magiging masarap pa rin ang mga ito.