Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at kasama ang parehong mga simpleng sugars at mas malalaking kumplikadong carbohydrates . Ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng carbohydrates kaagad o i-convert ito sa isang form na imbakan na tinatawag na glycogen. Ang labis na carbohydrates ay maaari ring convert sa taba.
Una, isang Little Chemistry
Hindi mahalaga kung gaano ito ng malaki, ang lahat ng carbohydrates ay gawa sa carbon, hydrogen, at oxygen na may pangkalahatang formula ng Cm (H2O) n.
Halimbawa, ang isang simpleng maliit na molecule ng asukal tulad ng glucose ay binubuo ng anim na atoms ng carbon, 12 atoms ng hydrogen, at anim na atoms ng oxygen. Ito ay hugis tulad ng isang heksagono at may pormulang C 6 (H2O) 6. Ang isang malaking molekula ng starch ay maaaring gawin ng maraming maliit na molecule ng asukal na konektado upang bumuo ng isang mahabang chain. Ang maliit na m at n sa aming pangkalahatang formula, Cm (H2O) n, ay maaaring tumakbo sa daan-daang.
Ang simpleng sugars ay binubuo ng isa o dalawang yunit ng asukal. Ang isang karaniwang karaniwang asukal ay glucose, C6 (H2O) 6, at ito ay ang asukal sa aming mga katawan at talino na ginagamit para sa enerhiya araw-araw. Ang asukal ay tinatawag na monosaccharide , na nangangahulugang "single sugar." Kabilang sa iba pang mga monosaccharides ang fructose, galactose, at ribose. Ang fructose ay matatagpuan sa prutas at gulay; Ang galactose ay matatagpuan sa gatas; at ribose ay pinakamahusay na kilala bilang isang bahagi ng ribonucleic acid, na kung saan ay isang bahagi ng genetic transcription at ay matatagpuan sa mga cell sa aming mga katawan.
Hindi ko nais na makakuha ng mas malalim sa kimika ng mga simpleng sugars, ngunit mahalagang malaman na ang isang asukal sa asukal, fructose, at galactose ay maaaring bumuo ng magkakaibang mga kumbinasyon upang maging disaccharides , isang term na nangangahulugang "dalawang sugars." Kasama sa mga sugars na ito:
- Ang lactose (asukal sa gatas) ay binubuo ng mga molecule ng glucose at galactose. Ang mga tao na "lactose intolerant" ay hindi maaaring mahawahan ang asukal nang maayos.
- Ang Sucrose (asukal sa talahanayan) ay binubuo ng mga molecule ng glukosa at fructose. Iyan ang puting pulbos o butil na substansiya na karaniwan naming tinutukoy bilang "asukal" kapag nagluluto o nagluluto kami.
- Maltose (malt sugar) ay ginawa sa panahon ng malting ng mga siryal tulad ng barley.
Ang simpleng sugars ay nalulusaw sa tubig at madali para sa iyong katawan na mahuli sa indibidwal na mga molecule ng glucose at fructose. Sila ay mabilis na nasisipsip sa pamamagitan ng mga bituka at sa dugo.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mahaba ang kadena ng mga nag-iisang yunit ng asukal. Halimbawa, ang kumplikadong karbohidrat na alam namin bilang almirol ay binubuo ng maraming mga yunit ng glucose. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring sa anyo ng mahabang chain, o ang chain ay maaaring bumuo ng mga sanga.
Kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates:
- Starch, ang enerhiya na imbensyon na form ng carbohydrates na natagpuan sa mga halaman, lalo na sa mga buto at mga ugat. Ang kanin ay binubuo ng maraming mga yunit ng asukal na naka-link nang magkasama. Kabilang sa mga halimbawa ng pampasagis na pagkain ang bigas, trigo, mais, karot at patatas. Ang mga starch ay hindi nalulusaw sa tubig at nangangailangan ng mga enzym ng digestive na tinatawag na amylases upang buksan ang mga ito.
- Glycogen, ang enerhiya na imbakan na form ng glucose na natagpuan sa mga kalamnan at livers ng mga hayop. Hindi mo kinokonsumo ang anumang carbohydrates kapag kumain ka ng karne; gayunpaman, ang halaga ng glycogen sa tissue ng hayop sa panahon ng pagpatay ay nakakaapekto sa pH ng karne.
- Cellulose, ang estruktural bahagi ng mga halaman. Tinutulungan ng selulusa ang mga halaman upang mapanatili ang kanilang hugis; kaya sa isang paraan, ang selulusa ay gumaganap bilang balangkas ng halaman. Hindi namin ma-digest ang selulusa; Gayunpaman, ang cellulose ay isa sa mga pangunahing bahagi ng dietary fiber , kasama ang lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin at oligosaccharides.
Ang dietary starch at cellulose ay ang mga kumplikadong carbohydrates na mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang patatas, tuyong beans, butil, bigas, mais, kalabasa, at mga gisantes ay may malaking halaga ng almirol. Ang mga gulay tulad ng broccoli, cauliflower, asparagus, lettuces at iba pang mga gulay ay hindi starchy. Iyon ay dahil ang mga stems at leafy na bahagi ng mga halaman ay hindi naglalaman ng maraming almirol, ngunit nagbibigay sila ng isang mahusay na deal ng selulusa. Dahil hindi natin mahuli ang selulusa, nangangahulugan ito na ang berdeng at malabay na mga gulay ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga gulay na may starchy.
Carbohydrates at Metabolism
Ang katawan ay nagsisimula sa proseso ng paglabag sa carbohydrates pababa sa kanilang mga indibidwal na monosaccharides halos bago namin simulan upang kumain ng mga ito.
Kapag naaamoy mo ang masarap na aroma ng sariwang inihurnong tinapay o pag-isipan ang masarap na tsokolate na iyong sasabog, ang iyong bibig ay nagsisimula sa tubig. Dahil ang asukal sa talahanayan ay nalulusaw sa tubig, nagsisimula itong matunaw sa iyong bibig. Ang iyong laway ay naglalaman din ng isang maliit na halaga ng amylase, na isang enzyme na nagsisimulang mabali ang almirol sa glucose habang ikaw ay chewing.
Ang panunaw ng karbohidrat ay nagpapatuloy sa maliit na bituka sa tulong ng pancreatic amylase. Pinaghihiwa ng amylase ang carbohydrates sa monosaccharides na maaaring masustansya sa stream ng dugo. Sa sandaling nasa dugo, ang mga monosaccharides ay ginagamit para sa enerhiya, na nakaimbak sa atay at kalamnan bilang glycogen, o binago sa taba at nakaimbak sa adipose tissue.
Ang pag-iimbak ng glucose ay nag-trigger ng insulin, na pinipilit ang iyong katawan na mag-imbak ng anumang dagdag na asukal sa dugo bilang glycogen. Ang mga taong may diyabetis o metabolic syndrome ay hindi maaaring gumawa ng sapat na insulin, o hindi sila sensitibo sa insulin na kanilang ginagawa at kailangan upang maayos ang kanilang asukal sa dugo sa mga gamot, insulin o mga pagbabago sa pagkain.
Pinipili ng iyong katawan na gamitin ang asukal bilang pangunahing pinagkukunan ng gasolina para sa lahat ng iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng glucose na lumipat, at kailangan ng mga organo ng asukal upang gumana. Habang ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng glucose mula sa anumang dagdag na pandiyeta protina sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis, ito ay pinakamahusay na kung ang tungkol sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa carbohydrates. Kunin ang iyong mga carbohydrates mula sa malusog na mga mapagkukunan tulad ng buong butil, prutas, at gulay. Ang mga cookies, soda, kendi at iba pang mga sweets ay hindi malusog.
Ang karbohidrat ay dapat magbigay ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories. Ang isang gramo ng carbohydrate ay naglalaman ng apat na calories kung ito ay asukal o almirol. Ang isang hiwa ng tinapay ay may 12 gramo ng carbohydrates. Ang isang tipikal na tsokolate bar ay maaaring magkaroon ng tungkol sa 50 gramo ng carbohydrates. Ang isang daluyan ng patatas ay may tungkol sa 35 gramo ng carbohydrates.
Kahit na ang lahat ng carbohydrates ay may apat na calories bawat gramo, ang ilang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay mas mahusay para sa iyong diyeta kaysa sa iba. Ang mga prutas, gulay, tsaa, mani, buto, at butil ay mas malusog kaysa sa kendi, soda, at pastry. Bakit? Ang malulusog na mapagkukunan ng karbohidrat ay may malaking halaga ng bitamina, mineral, phytochemical at fiber, na ang lahat ay mahalaga sa mabuting kalusugan. Ang kendi, soda, pastry at iba pang mga basurahan ay kadalasan ay mahinang mapagkukunan ng nutrients at kung minsan ay tinutukoy namin ang mga pagkaing ito bilang pagkakaroon ng "empty calories." Ito ay nangangahulugan na ang mga pagkain ay may maraming mga calories na may kaunti o walang nutrisyon.
Mga Kinakailangan ng karbohidrat
Dahil ang tungkol sa kalahati ng iyong calories ay dapat na nagmumula sa carbohydrates, madali mong kalkulahin kung gaano karaming gramo ng carbohydrates ang iyong kailangan sa bawat araw. Halimbawa, sabihin natin na ang isang tao ay nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw. Ito ay nangangahulugan na ang 1,000 calories ay dapat magmula sa carbohydrates (2,000 X 0.5). Dahil ang bawat gramo ng carbohydrate ay may apat na calories, pagkatapos ay hatiin mo ang 1,000 sa apat (1,000 / 4) upang makakuha ng 250.
Ang taong nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw ay nangangailangan ng mga 250 gramo ng carbohydrates bawat araw. Sa mga 250 gramo, ang tungkol sa 10 porsiyento ay maaaring dumating mula sa idinagdag na asukal sa mesa at mga sweeteners. Iyon ay tungkol sa 25 gramo para sa isang 2,000 calorie bawat araw diyeta. Iyon ay katumbas ng kalahati ng isang kendi bar o mas mababa sa isang lata ng matamis na soda . Sa kasamaang palad, maraming tao ang lumalampas sa halagang iyon araw-araw.
Mga Bilang ng Carbohydrate
Kapag alam mo kung gaano karaming gramo ng carbs ang kailangan mo araw-araw, maaari mong piliin ang iyong mga pagkain batay sa kanilang mga bilang ng carb at magkasya ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na calorie at carb budget. Talagang imposible ilista ang bawat carbohydrate na naglalaman ng pagkain dito, gayunpaman, narito ang ilang mga tinatayang halaga mula sa mga tipikal na halimbawa:
- Isang piraso ng tinapay - kabuuang 12.5 gramo, kung saan 10 gramo ay almirol at mas mababa sa isang gramo ay hibla.
- Isang tasa ng pasta - kabuuang 43 gramo, kung saan 36 gramo ay almirol at 2.5 gramo ay hibla.
- Isang daluyan ng mansanas - kabuuang 19 gramo, kung saan walong gramo ay almirol at tatlong gramo ay hibla.
- Isang Snickers candy bar - 63.5 kabuuang gramo, kung saan 53 gramo ang asukal, dalawang gramo ang hibla.
- Isang tasa ng pasas na bran cereal - kabuuang 43 gramo, kung saan pitong gramo ay hibla, 17 gramo ay almirol, at 16 gramo ay asukal.
- Isang tasa ng asukal na may frosted corn flake cereal - kabuuang 28 gramo, kung saan 15 gramo ang almirol, isang gramo ay hibla, 12 gramo ay asukal.
- Isang apat na onsa na baso ng pulang alak - kabuuang tatlong gramo, kung saan, mas mababa sa isang gramo ang asukal.
- Isang walong onsa na naghahain ng mababang-taba gatas - 12 gramo kabuuan, kung saan 12 gramo ay lactose.
- Isang tasa brokuli - kabuuang anim na gramo, kung saan ang 2.5 gramo ay hibla at 1.5 gramo ay asukal.
- Isang tasang green beans - kabuuang walong gramo, kung saan apat na gramo ang hibla.
- Isang tasa ng matamis na mais - kabuuang 31 gramo, kung saan 21 gramo ay almirol, tatlong gramo ay hibla.
- Dalawang tasa litsugas - dalawang gramo kabuuang, kung saan isang gramo ay hibla.
- Isang tasa asparagus - kabuuang apat na gramo, kung saan dalawang gramo ang hibla.
- Isang daluyan na orange - kabuuang 15 gramo, kung saan tatlong gramo ang hibla.
- Isang kalahating daluyan ng grapefruit - kabuuang siyam na gramo, kung saan 1.5 gramo ang hibla.
- Ang isang daluyan ng tsokolate chip cookie - kabuuang 16 gramo, kung saan pitong gramo ay asukal.
- Isang tasang strawberry - kabuuang 12 gramo, kung saan tatlong gramo ang hibla.
- Isang tasa blueberries - kabuuang 21 gramo, kung saan apat na gramo ay hibla at 15 gramo ay asukal.
- Isang kalahati tasa marinara sarsa - 14 gramo kabuuan, kung saan mas mababa sa isang gramo ay hibla.
- Isang katamtamang kamatis - kabuuang limang gramo, kung saan 1.5 gramo ang hibla.
- Isang daluyan ng patatas na may balat - 29 gramo ng kabuuang, kung saan tatlong gramo ay hibla, 25 gramo ay almirol.
- Isang tasang karot - kabuuang 12 gramo, kung saan 3.5 gramo ay hibla at dalawang gramo ay almirol.
- Isang slice ng apple pie - kabuuang 40 gramo, kung saan 18 gramo ang asukal.
- Isang walong onsa tasa ng orange juice - 26 gramo ng kabuuang, kung saan 21 gramo ay mula sa mga prutas na sugars.
- Isang tasa ng dry beans tulad ng pinto beans o navy beans - 47 gramo ng kabuuang, kung saan 19 gramo ang hibla, 28 gramo ang almirol.
Ang mga label ng Nutrisyon Katotohanan sa naka-package na pagkain ay maglilista rin ng halaga ng carbohydrates sa bawat paghahatid. Kailangan ng kaunting dagdag na oras at pagsisikap upang hanapin ang mga bilang ng karbohidrat para sa lahat ng mga pagkain na iyong kinakain, ngunit may karanasan, magsisimula kang magkaroon ng isang magandang ideya ng tinatayang bilang ng calorie at mga bilang ng karbohidrat.
> Pinagmulan:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Ikaapat na edisyon. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Pambansang Academies of Sciences, > Engineering > at Medicine, Division ng Kalusugan at Medisina. "Mga Table ng Paggamit at Mga Sanggunian sa Paggamit."
> Kagawaran ng Pagsasaka ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "USDA Food Composition Database."