Pandiyeta Fiber at Magkano ang Kailangan Mo

Ang hibla ay matatagpuan sa mga pader ng mga halaman ng halaman, kabilang ang mga halaman na kinakain mo. Ang fiber function bilang isang balangkas para sa mga halaman upang makatulong na mapanatili ang hugis ng halaman at istraktura. Ang hibla ay mabuti para sa mga tao, masyadong, ngunit hindi dahil naglalaman ito ng anumang nutrients - sa katunayan, ang mga tao na pagtunaw enzymes ay hindi maaaring masira hibla pababa tulad ng carbohydrates, taba, at protina.

Dahil ang hibla ay hindi ma-digested, hindi ito maaaring makuha tulad ng iba pang mga nutrients, kaya dumaan sa maliit na bituka sa colon.

Iyan ay mabuti dahil ito ay nagdaragdag ng bulk sa dumi ng tao, na ginagawang mas madali eliminasyon at tumutulong panatilihin ang colon malusog. Ang ilang mga disorder - tulad ng diverticulitis, paninigas ng dumi, at iregularidad - ay maaaring nauugnay sa hindi sapat na paggamit ng hibla.

Ang pagsunod sa isang high-fiber diet ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang . Marahil dahil ang hibla sa mataas na hibla na pagkain ay tumutulong sa iyo na mas mahaba ang pakiramdam.

Ang fiber ay mabuti rin para sa pangkalahatang kalusugan ng digestive dahil ang friendly bakterya na nakatira sa iyong colon ferment ilang mga uri ng mga hibla, paglikha ng kapaki-pakinabang na maikling-kadena mataba acids na makakatulong na panatilihin ang mga bituka pader malusog. (Sa kasamaang palad, ito rin ang nagiging sanhi ng pagbuo ng bituka gas - ngunit may mga paraan upang harapin ang mga iyon).

Pag-uuri ng Hibla - Natutunaw at Hindi Nalulutas

Ang isang paraan upang mai-uri-uriin ang hibla ay sa pamamagitan ng kung gaano kadali ito natutunaw sa tubig. Ang natutunaw na hibla ay natutunaw sa tubig, na nakakatulong sa pagpapahina ng mga dumi, na ginagawang mas madaling alisin sa katawan. Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga oats, citrus fruits, mansanas, barley, psyllium, flax seeds at beans.

Ang hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan sa buong butil, mani, wheat bran at gulay. Ang hibla na ito ay hindi nalulusaw sa tubig, kaya nakakatulong ito na ilipat ang materyal sa pamamagitan ng colon nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagtaas ng bulk ng dumi ng tao. Makatutulong ito sa mga taong nagdurusa sa paninigas o pagkalubha. Diet mataas sa hindi matutunaw hibla ay maaari ring bawasan ang panganib ng diyabetis.

Ano ang Gumagawa ng Hibla?

Ang diyeta hibla ay binubuo ng ilang mga kumbinasyon ng mga selulusa, hemicellulose, lignin, pektin, chitin, gilagid, beta-glucan, at lumalaban starches. Narito ang isang pagtingin sa bawat bahagi:

Cellulose at Hemicellulose

Ang selulusa ay isang hindi malulutas na pandiyeta na hibla at maaari ring gamitin bilang functional fiber. Ang mga celluloses ay mahabang tuwid na mga tanikala ng mga molecule ng glucose at matatagpuan bilang sentral na bahagi sa mga pader ng cell ng mga halaman.

Ang bakterya sa iyong intestinal tract ay hindi maaaring mag-ferment selulusa rin, kaya ang pangunahing pag-andar ng selulusa ay upang madagdagan ang dami ng dumi ng tao at bawasan ang oras na kinakailangan para sa fecal materyal upang pumasa sa colon. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng selulusa ay ang bran, legumes, nuts, peas, roots, repolyo at mansanas.

Ang Hemicellulose ay matatagpuan sa bran, nuts, beans at buong butil. Sa halip na mahaba ang tuwid na mga tanikala (tulad ng selulusa), ang hemicellulose ay maaaring magkaroon ng mga kadena at sanga. Dahil sa mga pagkakaiba-iba na ito, ang ilang mga hemicelluloses ay natutunaw sa tubig, at ang ilan ay hindi malulutas, kasama ang ilang mga form ay fermented ng bakterya habang ang iba ay hindi.

Lignin

Ang Lignin ay maraming sanga ng mga kemikal na tinatawag na phenols kaysa sa mga molecule ng asukal. Ang mga Phenols ay kasalukuyang pinag-aralan para sa iba't ibang mga epekto na may kaugnayan sa kalusugan kabilang ang mga pagkilos ng antioxidant.

Ang lignin ay hindi malulutas sa tubig at hindi natutunaw ng magiliw na bakterya. Kabilang sa mga mapagkukunan ng pagkain ang mga ugat na gulay, trigo, at mga butong berry.

Pectin

Kung nakagawa ka ng jam o jellies sa bahay, malamang na ginamit mo ang pektin upang matulungan ang iyong prutas gel. Ang Pectin ay isa pang nalulusaw sa tubig na hibla na matatagpuan sa mga pader ng mga halaman. Ngunit ito ay hindi gumagawa ng isang magandang bulking ahente dahil ito ay isang paborito hibla para sa friendly bakterya sa iyong tupukin upang umapoy, kaya na napakaliit na pumasa sa pamamagitan ng colon. Ang Pectin ay matatagpuan sa mga mansanas, tsaa, mani at prutas na sitrus.

Chitin

Ang Chitin ay katulad ng selyula dahil ito ay walang kalutasan sa tubig, at binubuo ng mga kadena ng glucose.

Ngunit mayroon din itong mga amino acid na naka-attach, katulad ng mga protina. Ang Chitin ay natagpuan hindi lamang sa mga halaman kundi pati na rin sa mga exoskeletons ng mga insekto at mga shell ng mga crustacean.

Gums

Ang mga gum ay natutunaw sa tubig na ipinagtustos ng mga halaman kapag nasira ang mga ito. Gums ay ginagamit sa paggawa ng pagkain bilang mga pampalapot at gelling agent. Ang mga halimbawa ng gilagid ay ang guar gum, carob gum, gum Arabic at xanthan gum.

Beta-glucan

Ang beta-glucan ay isang malulusaw na pagkain na hibla na matatagpuan sa oats at barley, at madalas itong ginagamit bilang functional fiber at idinagdag sa pagkain. Ang beta-glucans ay ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng kolesterol at makatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.

Lumalaban Starches

Ang lumalaban na almirol ay talagang isang almirol , ngunit ito ay itinuturing na isang hibla dahil ang amylase - ang enzyme na nagbabali ng almiro sa mga indibidwal na yunit ng glucose - ay hindi gumagana sa ganitong uri ng almirol. Ang lumalalang almirol ay maaaring mangyari bilang starch na nakulong sa mga pader ng cell ng mga halaman o maaaring nabuo habang ang pagluluto o pagproseso ng pagkain.

Okay - Kaya Gaano Kadalas ang Kailangan Ko?

Ayon sa Institute of Medicine:

Ang inirekumendang paggamit para sa kabuuang hibla para sa mga may sapat na gulang na 50 taon at mas bata ay nakatakda sa 38 gramo para sa mga kalalakihan at 25 gramo para sa mga babae, habang para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 50 ito ay 30 at 21 gramo bawat araw, ayon sa pagkakabanggit, dahil sa nabawasan na pagkonsumo ng pagkain.

Kailangan mo bang mag-alala tungkol sa pagkuha ng iba't ibang uri ng hibla? Hindi siguro. Hangga't kumain ka ng iba't ibang mga mataas na hibla na pagkain tulad ng mga butil, mani, buto, prutas, at gulay, makakakuha ka ng maraming matutunaw at hindi malulutas na fibers.

Oh at tandaan ko sinabi na ang ilang mga hibla ay maaaring maging sanhi ng gas? Maaaring naisin ng mga taong kasalukuyang may mababang fiber diets ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing may mataas na hibla nang dahan-dahan sapagkat ang ilang fiber ay maaaring dagdagan ang gas at mamaga. Sa paglipas ng panahon, inaayos ng iyong katawan ang nadagdagang paggamit ng hibla at ang gas at mamaga ay bumaba.

Pinagmulan:

"Pandiyeta Mga Sanggunian para sa Enerhiya, Karbohidrat, Fibre, Taba, Mataba Acid, Cholesterol, Protein, at Amino Acid." Institute of Medicine ng National Academies. Setyembre 05, 2002.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.