Mabagal at SuperSlow - Ang Mabilis na Way sa Permanenteng Pagbaba ng Timbang?
Ang ilang mga ehersisyo mananaliksik na sa tingin ng isang simpleng pagbabago sa timbang diskarteng pagsasanay ay maaaring magkaroon ng mga dramatikong epekto sa pagbuo ng kalamnan. Sa halip na iangat ang timbang sa loob ng 5 o 7 segundo, iangat ito sa isang kilusang 10 hanggang 14 na segundo, pagkatapos ay pababa sa 5 hanggang 10 segundo.
Ang kaibahan ay ang mga kalamnan ay naubos - na dinadala sa panandaliang kabiguan ng kalamnan - sa mas kaunting repetitions (reps) - mas mababa sa 5 bawat set.
Ang resulta - 50 porsiyento mas lakas (kalamnan) na binuo sa 8-10 na linggo.
Gayunpaman, ang iba pang mga awtoridad, tulad ng American College of Sports Medicine, ay nananatiling walang kumpiyansa na mayroong katibayan na ang diskarteng ito ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng pagtaas ng timbang.
Nasusunog ang Higit Pang Mga Calorie - Kahit Hangin Mo
Paggawa ng iyong mga kalamnan na may mabagal na weight lifting technique ay nagdudulot ng mga ito sa punto ng panandaliang kabiguan ng kalamnan - na nagpapahina sa katawan upang bumuo ng mas maraming kalamnan. At bakit gusto mo ng mas maraming kalamnan? Dahil ang kalamnan ay sumusunog sa mga calorie kahit sa pahinga, kahit habang natutulog ka. Kung iyong ilagay sa £ 3 ng kalamnan, sinusunog ang dagdag na 9,000 calories sa isang buwan o sobrang 100 calories bawat kalahating kilong kalamnan bawat araw. Na nagdaragdag at maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagkawala (o pagpapanatili) ng timbang o pagkakaroon ng timbang.
Dahil ang ilang mga proponents sabihin ang mabagal na pamamaraan ilagay sa mas maraming kalamnan mas mabilis kaysa sa regular na weight lifting techniques, maaari kang makakuha ng isang tumalon sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang.
Ang mga kababaihan at mga nakatatanda pati na rin ang mga lalaki ay maaaring makinabang. At huwag mag-alala, hindi ka makakakuha ng bulk, ikaw ay makapagpapalago lamang ng matangkad, masarap na hinahanap na kalamnan upang bigyan ang iyong katawan ng isang kasiya-siyang hugis.
Kahit na ang mabagal na pamamaraan ay hindi mas mabilis na inilalagay sa kalamnan, ito ay isang epektibong paraan upang magtayo ng kalamnan. Ang pagpapatibay ng pagpapalakas ng kalamnan ay inirerekomenda dalawang beses bawat linggo para sa mga matatanda, lalo na ang mga matatanda, upang mapanatili ang masa ng kalamnan para sa kalusugan.
Pag-convert sa Mabagal
Madaling baguhin ang libreng timbang o theraband pagtutol magsanay sa mabagal na paraan, pumunta lamang mas mabagal. Ang isa pang susi ay upang pumunta nang mas mabilis hangga't kailangan mo upang panatilihin ang pagkilos na lumilipat kaysa sa pagpunta sa mga segment. Maaaring tumagal ng ilang linggo upang mapabagal ang iyong paggalaw habang pinapanatili ito mula sa maalog.
Magsimula sa mababang timbang - kahit na nagawa mo na ang ehersisyo ng weightlifting. Tingnan ang kaibahan na nagiging mabagal ang paggawa - madarama mo ang paso at magulat ka na sa rep 5 o 8 ay hindi ka na nakakataas.
Huminto ka at magpatuloy sa susunod na ehersisyo sa iyong gawain. Kung nais mong ulitin ang bawat ehersisyo para sa isang pangalawang set, gawin ito, bagaman ito ay hindi naisip na kinakailangan dahil sa unang set mo exercised ang iyong mga kalamnan sa pagkapagod, na kung saan pagkatapos ay induces ang mga ito upang bumuo ng mas maraming kalamnan.
Paglalakad at Pag-aangat
Gaano kadalas dapat mong gawin ang pagtaas ng timbang upang magtayo ng kalamnan ? Hindi hihigit sa bawat ibang araw. Kailangan mo ng mga araw sa pagitan para sa iyong katawan upang ayusin at bumuo ng bagong kalamnan. Ang paglalakad ay isang magandang pag-init na ehersisyo upang makuha ang paglipat ng iyong katawan. Pagkatapos ng iyong paglalakad, gumugol ng 20 minuto sa isang upper body weight lifting routine 3 beses sa isang linggo.
> Pinagmulan:
> Westcott, WL et al. Mga epekto ng regular at mabagal na bilis ng paglaban sa lakas ng kalamnan. Journal of Sports Medicine at Physical Fitness . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Isang Kritikal na Pagtatasa ng Posisyon ng ACSM Tumayo sa Pagsasanay sa Pagtutol: Hindi sapat na Katibayan upang Suportahan ang Inirekomendang mga Protocol sa Pagsasanay. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Amerikano ng College of Sports Posisyon ng Medisina: Mga modelo ng pagsulong sa paglaban sa pagsasanay para sa mga malusog na matatanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.