Ang pagkuha ng malakas ay isang bagay, ngunit ang pagkuha ng malakas ay nangangailangan ng isa pang elemento sa iyong pagsasanay. Ang kapangyarihan ay ang kumbinasyon ng lakas at bilis sa paglipas ng panahon. Maaari kang bumuo ng kapangyarihan na may pagsasanay sa timbang. Alamin kung anong mga ehersisyo at ehersisyo ang kailangan mong idagdag sa iyong karaniwang gawain.
Building Power Sa Timbang Pagsasanay
Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa sports kung saan ang mga biglaang pagsabog ng aktibidad ay kinakailangan-sprinting, paglukso, pagbabago ng direksyon, mabilis na paglipat ng mga solidong bagay, at iba pa.
Makikita mo kung paano umaasa ang lakas ng football, basketball, cricket, track at field, golf, at baseball sa kapangyarihan para sa ilang mga elemento ng pagganap.
Ang mga partikular na programa ng pagsasanay para sa mga sports na ito ay may pangkalahatang paghahanda na kung saan ang pangunahing lakas , kalamnan, at pangkalahatang fitness ay ang pangunahing pokus. Sinusunod ng pagsasanay ng lakas ang yugto ng paghahanda na ito.
Gym Exercises para sa Power Development
Sa huli, ang pagsasanay para sa kapangyarihan ay nangangailangan ng mga ehersisyo kung saan ang bilis ng paggalaw ng exercise ay medyo mataas, kasama ang isang pagkarga, at isinasagawa sa ilang mga paputok na layunin. Maaaring gawin ito sa gym o sa track o field. Halimbawa, ang mga runner ay maaaring gumamit ng plyometric exercises tulad ng mga hangganan at jumps at marches at ang mga manlalaro ng football ay maaaring gumamit ng mga espesyal na tackling makinarya at kagamitan.
Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang pangkaraniwang programa ng pag-eehersisyo para sa pagbuo ng kapangyarihan sa gym. Maaaring sumunod ito sa pagsasanay na partikular sa isport upang mapahusay ang pag-unlad ng kuryente sa konsyerto sa mga pattern ng paggalaw.
Ang Olympic Lifts and Derivatives
Ang Olympic lifts-ang pag-agaw at ang malinis at haltak-form ang batayan ng maraming mga programa ng kapangyarihan. Ang mga derivatibo ng mga lift na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapaunlad ng kuryente. Ang mga buong katawan, ang mga ehersisyo sa compound ay nagtatrabaho sa itaas at mas mababang katawan at kadalasang ginagawa sa pamamagitan ng paputok na layunin.
Ang load ay dapat sapat na ilaw upang maaari mong ilipat ang bar (o dumbbells o kettlebells ) sa pamamagitan ng bawat pag-uulit na may bilis at pagsabog.
Ang mga ito ang pangunahing pagsasanay sa pagsasanay ng kapangyarihan na kinabibilangan ng mga Olympic lift:
- Ang malinis: Sa isang standard na malinis, itinataas mo ang bar mula sa sahig hanggang sa itaas na dibdib / balikat habang naglublob sa ilalim ng bar na may isang squat sa buong lalim o "asno sa lupa" (ATG). Sa buong malinis at haltak o pindutin, ang bar ay pagkatapos ay itulak sa itaas mula sa posisyon ng balikat.
- Ang malinis na malinis: Sa malinis na malinis, nagsisimula ka sa bar sa hita, sa halip na sa sahig, na parang nakumpleto mo lamang ang deadlift, pagkatapos mong gawin ang buong ATG squat at lift bar sa mga balikat.
- Ang malinis na kapangyarihan: Sa malinis na kapangyarihan, nagsisimula ka sa bar sa sahig ngunit humihip lamang ka ng kalahati o mas mataas at hindi ka pumunta ATG bago iangat ang bigat sa mga balikat.
- Ang malinis na kapangyarihan ay malinis: Ang ilang mga tagapagsanay ay walang pagkakaiba sa pagitan ng paglilinis at paghihiwa-hiwalay ng kapangyarihan ngunit sa teknikal na ito ay hindi tama, at ito ay mahalaga. Sa malinis na kapangyarihan malinis, simulan mo sa bar sa thighs, hindi ka magluwang ATG, at ang liko sa tuhod ay maaari lamang sa tamang mga anggulo o kahit na mas mataas, pagkatapos ang natitirang bahagi ng pag-angat sa mga balikat ay pareho.
Mahalagang tandaan na ang mga bersyon ng kapangyarihan-kung saan hindi ka gumawa ng isang buong squat-ay talagang posible lamang sa isang mas magaan (para sa iyo) timbang. Habang ang bar ay nakakakuha ng mas mabigat, mas malamang na kailangan mong magluwang nang mas mababa upang makakuha ng sa ilalim ng bar bago itulak ang mga balikat.
Hang, Hilahin, at Pindutin ang Mga Ehersisyo
Huwag kang matakot sa mga pagsasanay na ito sapagkat madalas mong nakikita ang malaki, malalaking kalalakihan na nakakataas ng malaking timbang. Kahit na ang mga ito ay pinakamahusay na gumanap pagkatapos ng tamang pagtuturo, ang lahat ng mga "hang," "pull" at "pindutin ang" pagsasanay ay maaaring gawin sa dumbbells at gumawa sila ng mahusay na timbang pagsasanay pagsasanay para sa iba't ibang mga layunin dahil umaakit sila ng upper at lower body at gumugol ng maraming enerhiya.
- Push pindutin: Ang pindutin ang pindutin ang huling bahagi ng malinis at pindutin kung saan ang bar ay itinulak sa itaas. Sa isang pindutin ang pindutin, mayroon kang ang timbang sa mga balikat at pinindot mo ito sa itaas sa tulong ng isang maliit na lumangoy sa mga binti at hips. Ito ay katulad ng pamantayang militar o overhead maliban kung gagamitin mo ang mga binti at hips upang matulungan ang push.
- Mataas na pull: Ang mataas na pull simulates ang unang bahagi ng malinis o malinis at haltak maliban kung hindi ka matatag ang timbang sa balikat. Hindi ito tulad ng isang tuwid na hanay sa lahat dahil sa kontekstong ito kapangyarihan gusto mong gawin ito sa bilis, at ang mahigpit na pagkakahawak ay mas malawak. Maaari mo itong gawin mula sa posisyon ng hang.
- Romanian deadlift (hanging deadlift): Nagsisimula ka sa tuwid na posisyon na may bigat sa thighs, yumuko sa sahig na pinapanatiling tuwid ang likod at nang hindi itinatakda ang bar pababa sa bawat pag-uulit. Gawin ang pag-angat sa nakatayo sa mabilis na bilis.
Isang Sample Power Program
Ang mga pagsasanay sa itaas ay bumubuo ng batayan ng isang sample na programa na sumusunod. Maaari mong subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng pagsasanay sa itaas kapag nakuha mo na ang ganitong paraan ng pagsasanay. Kung hindi mo nagawa ang anumang pagsasanay sa timbang dati dapat mong simulan sa pamamagitan ng pagbabasa sa fundamentals at pagpapasok ng timbang unti bago subukan ang mga pagsasanay.
Sundin ang mga alituntuning ito sa pagsasanay sa weight weight.
- Huwag pumili ng timbang na masyadong mabigat. Kailangan mong maitulak ang bigat sa posisyon na may bilis na paputok. Gayunpaman, ang timbang ay kailangang sapat na mabigat upang hamunin ka sa isang maikling serye ng mga repetitions.
- Makakapagpahinga ka sa pagitan ng mga hanay hanggang sa ganap na mabawi. Ang ibig sabihin nito ay mga 3 hanggang 5 minuto. Kinakailangan ang lakas na ipahayag kapag ang phosphocreatine na sistema ng enerhiya ay ganap na na-reconstituted.
Power Program Workout: Magsagawa ng mga pagsasanay na ito:
- Hang Power Cleans: 3 sets ng 6 reps, mabilis
- Push Press: 3 set ng 6 reps, mabilis
- Hang High Pulls: 3 set ng 6 reps, mabilis
- Romanian deadlifts: 3 set ng 6 reps, mabilis
Tandaan, ito ay hindi isang programa sa paggawa ng katawan kaya hindi ka naglalayo ng isang bomba o asidong mula sa lactic na nagtatayo sa mga kalamnan, bagaman sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay hindi ka na magtatagal. Gusto mo ang bawat pag-angat upang maging tulad ng eksplosibo bilang naaangkop. Ang napiling pag-load ay dapat na mas mabigat kaysa sa isang programa sa pagbubuo ng katawan ngunit hindi bilang mabigat bilang isang programa ng lakas.
Maaari mong gamitin ang mga dumbbells sa halip na mga barbells para sa itaas na gawain ng katawan kung gusto mo. Ayusin ang mga naglo-load, set, at reps hanggang makakuha ka ng isang bagay na gumagana para sa iyo. Maaaring ipakita sa iyo ng may karanasan na tagapagsanay ang pinakamahusay na anyo para sa mga lift na ito.