Kung ikaw ay isang babae na sinusubukan na mawalan ng timbang at magkasya, mayroong isang bagay na dapat mong malaman: Madalas itong tumatagal para sa mga babae na mawalan ng timbang kaysa sa mga lalaki . At, kung mayroon kang isang sanggol, maaaring kailangan mong maging kadahilanan sa mas maraming oras. Na sinabi, ang mga kababaihan ay maaaring gumawa ng ilang mga bagay upang pabilisin ang kanilang pagbaba ng timbang. Matutulungan ka ng mga sumusunod na mapagkukunan upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano mapakinabangan ang iyong cardio at ehersisyo sa pagsasanay ng lakas, kung paano magtakda ng makatotohanang mga layunin at kung paano mo masusunog ang higit pang mga calorie.
Pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan
Para sa isang babae na mawalan ng timbang, kailangan niyang gawin ang parehong bagay na ginagawa ng isang tao - mas maraming calories ang masunog kaysa sa siya ay kumakain. Ito ay simple, ngunit nangangailangan ng ilang trabaho upang baguhin ang iyong pamumuhay at gumawa sa mga pagbabagong iyon araw-araw. Bago ka magsimula, maglaan ng ilang oras upang malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng pagbaba ng timbang at kung ano talaga ang kinakailangan upang makita ang mga resulta.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pagbaba ng Timbang
- Mga Lihim sa Matagumpay na Pagbaba ng Timbang : Maaari kang gumawa ng apat na bagay upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay sa pagpapanatili ng timbang. Alam mo ba kung ano sila?
- Pagbibigay ng Pagkawala ng Pagkawala ng Timbang : Maaari itong sorpresahin sa iyo, ngunit ang paglalagay ng pagbaba ng timbang at pagtuon sa iba pang mga layunin ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang.
- Pagkawala ng Timbang Mga Kasanayan sa Survival : Ang daan sa pagbaba ng timbang ay isang mahaba, ngunit maaari mong gawing mas madali at kasiya-siya ang proseso.
- Nananatiling Motibo : Ang pinakamahalagang sahog sa anumang programa ng pagbaba ng timbang ay pagganyak, ngunit paano mo ito pinananatili araw-araw? Ipinaliliwanag ng artikulong ito kung paano.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahalagang tool na mayroon ka para sa pagbaba ng timbang at pag-set up ng isang balanseng programa na may cardio at lakas na pagsasanay ay ang iyong unang hakbang upang maabot ang iyong mga layunin. Sa ibaba makikita mo ang lahat ng kailangan mo upang mag-set up ng isang balanseng programa at lumikha ng mga epektibong ehersisyo.
Cardio Exercise
Karaniwang hindi ko kinakailangang kumbinsihin ang aking mga babaeng kliyente na gawin ang ehersisyo ng cardio upang maabot ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang. Alam nila na ang cardio ay maaaring magsunog ng taba at calories, ngunit hindi nila laging alam kung paano i-maximize ang kanilang ehersisyo oras.
Mga karaniwang pagkakamali:
- Paggawa ng napakaraming cardio : Ang mga kababaihan ay madalas na tulad ng cardio kaysa sa lakas ng pagsasanay at kung minsan ay magkano ang ginagawa, sila ay nagdudulot ng pinsala, overtraining, pagkawala ng kalamnan at pagpindot sa mga talampas sa pagbaba ng timbang .
- Paggawa sa isang mababang intensity : Ang ilang mga kababaihan ay may masyadong maraming workouts sa kanilang ' taba-burn zone ', o nagtatrabaho sa isang mababang intensity. Gayunpaman, ang pagtatrabaho sa isang mas mataas na intensity para sa 1-3 na ehersisyo sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calories, na kung saan ay kung ano ang kailangan mong mawalan ng timbang.
- Ang pagpapabaya sa iba pang mga bahagi ng kanilang mga programa : Maraming kababaihan ang laktawan ang lakas ng pagsasanay dahil natatakot sila na mas malaki ang mga ito at hindi nila iniisip na talagang tumutulong ito sa kanila na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang lakas ng pagsasanay ay susi para sa pagbabago ng iyong komposisyon sa katawan , na naglalagay sa iyo sa daan patungo sa pagbaba ng timbang.
Ang mga mapagkukunan sa ibaba ay makakatulong sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa kung paano makahanap ng balanse sa iyong cardio ehersisyo at gumawa ng mga ito gumagana para sa iyo.
Pagkuha ng Karamihan sa Out ng iyong Cardio Workouts
- Cardio for Weight Loss : Alamin ang tungkol sa pinakamahusay na ehersisyo ng cardio, kung paano magsunog ng higit pang mga calorie at kung gaano kadalas mo kailangang mag-ehersisyo.
- Kung Paano Mag-burn ng Mas Maraming Taba sa Cardio : Kung nagtatrabaho ka sa iyong 'zones-burn zone' maaari kang magulat upang malaman ang tunay na paraan upang masunog ang mas maraming taba.
- Cardio 101 : Bumalik sa mga pangunahing kaalaman upang matutunan kung paano pumili ng mga aktibidad at kung gaano katagal, kung gaano kahirap at kung gaano kadalas dapat mong mag-ehersisyo.
- Paano Pagmamanman ang iyong Intensity : Ang pagtratrabaho sa tamang intensity ay maaaring gawing mas epektibo ang iyong cardio ehersisyo. Alamin ang iba't ibang mga paraan upang masubaybayan kung gaano ka nagsusumikap.
Dalhin ito sa Susunod na Antas
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng higit pa sa iyong oras ng ehersisyo ay mag-focus sa mas mataas na intensity ehersisyo. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa mga ganitong uri ng ehersisyo ay ang mga ito ay mas maikli, kaya maaari mong pisilin ang mga ito kahit na wala kang maraming oras.
Subukan ang ilan sa mga ideyang ito:
- Pagsasanay sa pagitan : Ang pagsasanay sa pagitan ay isa sa iisang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong fitness habang nasusunog ang higit pang mga calorie at ang pinakamagandang bagay ay, magagawa mo ito sa halos anumang ehersisyo. Lamang magtrabaho nang husto para sa isang tagal ng panahon (sabihin 30-60 segundo), pahinga para sa parehong haba ng panahon o mas mahaba (o mas maikli!) At ulitin. Ang ilang mga mahusay na ehersisyo ng agwat:
- Pagsasanay sa Tabata : Ang pagsasanay ng Tabata ay isa pang anyo ng pagsasanay sa pagitan, na itinutulak mo nang husto para sa napakatagal na tagal ng panahon, na tumutulong sa iyong pagsunog ng mga calorie at pagpapalit ng iyong metabolismo. Subukan ang Hamon ng Tabata Low Impact na ito o ang mataas na epekto ng Tabata Cardio Workout .
- High-Intensity Interval Training : Ang ganitong uri ng pagsasanay ng agwat ay tumatagal ng mga regular na agwat sa susunod na antas, na nakatuon sa mga napakataas na ehersisyo. Aking mga paborito:
Pagsasanay sa Lakas para sa Kababaihan
Bagaman ang higit pa at higit pang mga kababaihan ay nakakataas ng timbang, ang ilan sa inyo ay naroon pa rin maiwasan ang lakas na pagsasanay tulad ng salot. Ito ay kapus-palad dahil ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga bilang cardio para sa nasusunog na taba . Ang ilan sa mga kadahilanan na maiiwasan ng kababaihan ang lakas ng pagsasanay ay maaaring kabilang ang:
- Ang pag-iisip ay nakikinabang lamang sa mga lalaki
- Nag-aalala na ito ay bumuo ng malaki, malaki kalamnan
- Ang paniniwalang hindi ito makakatulong sa pagbaba ng timbang
- Pakiramdam ng pananakot ng weight room
- Hindi alam kung saan magsisimula
Ang mabuting balita ay, hindi ka dapat matakot sa mabigat na timbang. Ang mga kababaihan ay walang testosterone na kinakailangan upang bumuo ng mga malalaking kalamnan. Kahit na ang mga tao ay may isang hard oras na gusali malaking kalamnan - at sila ay may paraan mas testosterone kaysa sa iyo.
Kahit na mas mabuti, sa sandaling simulan mo ang pag-aangat ng mga mahirap na timbang, makikita mo ang mga pangunahing pagbabago ay nangyayari sa iyong katawan, higit sa ginagawa mo sa cardio na sumusunog sa calories ngunit hindi ito nakakatulong sa pagtatayo ng kalamnan. Huwag kalimutan na ikaw ay nagtatayo ng malakas na mga buto at pinapanatili ang iyong masa ng kalamnan, na nangangahulugan na maaari mong kontrolin ang nakuha sa timbang na may edad at kakulangan ng ehersisyo.
Kung nakumbinsi ako na magsimula, tingnan ang mga mapagkukunan sa ibaba upang malaman kung saan magsisimula.
Ang Pinakamagandang Daan sa Pagtaas ng mga Timbang
Talagang iba ang mga babae mula sa mga lalaki pagdating sa pagkawala ng timbang at nakakakuha din sila ng benepisyo mula sa ibang paraan pagdating sa lakas ng pagsasanay.
- Nakatuon ang lakas ng ehersisyo 1-2 beses sa isang linggo - Una, tumuon sa pagbuo ng kalamnan na may tapat na ehersisyo lakas. Ito ay maaaring isang kabuuang pag-eehersisyo ng katawan ng dalawang beses sa isang linggo o mga gawain ng split para sa upper at lower body. At ang 'tapat' na ehersisyo ay hindi nangangahulugan na kailangan mong gawin ang mga pagbubutas na pagsasanay. May mga mahusay na kettlebell pagsasanay na maaaring taasan ang iyong lakas lamang pati na rin ang regular na dumbbells at huwag kalimutan maaari mo ring gamitin ang paglaban band pati na rin. Tiyakin lamang na nakakataas ka ng sapat na timbang.
- Mga ehersisyo sa circuit training 1-2 beses sa isang linggo - Sa pagsasanay ng circuit, pumunta ka mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod na walang pahinga at madalas ay maaaring magsama ng cardio ehersisyo kasama ang iyong lakas gumagalaw. Ang pagsasanay sa sirkito ay isang mahusay na paraan upang lumabas sa mga ehersisyo ng lakas nang hindi nakababa o nabigla.
Pinakamahusay na Pagsasanay sa Pagsasanay sa Circuit
- 10-Minute Body Weight Circuit
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-Minutong MetCon Workout
- Advanced Cardio & Strength Circuit
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-Minute Strength and Power Circuit (Int / Adv)
- Whole Body Circuit (Int / Adv)
Sa lahat ng sinabi, paano ka magkakaroon ng cardio, pagsasanay sa lakas, at pagsasanay sa circuit? Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang magtrabaho ang iyong iskedyul, tulad ng:
- Lunes : 30 min High-Intensity Interval Training (HIIT) - Kahaliling 1 minutong bilis na paglalakad o tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa 2 minuto ng paglalakad para sa 30 min. Total Body Dumbbell Workout , 30 min
- Martes : 30-60 Minuto Moderate Cardio, tulad ng Cardio Endurance Workout na ito
- Miyerkules : Circuit Training
- Huwebes : Stretch / Rest
- Biyernes : 45 min HIIT pag-eehersisyo, tulad ng Workout Buster Buster na ito
- Sabado : Kabuuang Body Ball Workout