Tiyaking Hindi Ka Nagtatrabaho Napakaraming Pagkawala ng Timbang
Ang mga Savvy exerciser ay madalas na nakakakita ng mga ad na pang-promosyon para sa matitigas na ehersisyo na nangangako ng malalaking resulta Ito ay humahantong sa kanila upang magtaka "kung gaano ako dapat magtrabaho?" Hindi mahalaga kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, pinabuting fitness o pinahusay na pagganap sa isang partikular na isport. May isang mahalagang lugar para sa madaling, katamtaman, at mahirap na ehersisyo sa bawat iskedyul ng exerciser.
Bakit Madali ang Workout Matter
Mababang ehersisyo ehersisyo (madaling ehersisyo) taasan ang iyong rate ng puso ngunit hindi sa punto na kailangan mong hininga mabigat. Sa isang sukat na 1-10, ang mababang ehersisyo sa pag-ehersisyo ay magiging ranggo sa pagitan ng 4-6. Ang iyong puso rate sa ganitong uri ng aktibidad ay mahulog sa pagitan ng 40-60 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Dapat kang kumportable sapat na maaari mong ipagpatuloy ang aktibidad sa loob ng mahabang panahon.
Ang ilan sa iyong mga regular na pang-araw-araw na gawain at mga gawain ay maaaring mabilang bilang mababang-ehersisyo ehersisyo. Halimbawa, kung kukunin mo ang iyong aso para sa isang lakad, magpunta para sa isang calorie-burn na pagsakay sa bisikleta kasama ang mga bata, o mamasyal sa tindahan ng grocery upang kunin ang hapunan, ang mga bagay na ito ay maituturing na mababang ehersisyo. Kung ang timbang ay ang iyong layunin, ang mga aktibidad na ito ay tutulong sa iyo na manatiling aktibo at magsunog ng mga dagdag na calorie.
Mga benepisyo ng mga mababang-ehersisyo na ehersisyo. Ang halaga ng ganitong uri ng mababang-aktibidad na aktibidad ay maaari mong gawin ng maraming ito.
Ang mababang ehersisyo ay nagpapabuti ng hanay ng paggalaw sa iyong mga kasukasuan, babaan ang iyong antas ng stress, dagdagan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa calorie at magbigay ng pagbawi mula sa matitigas na ehersisyo na maaaring naka-iskedyul ka sa linggo.
Ang Kahalagahan ng Moderate-Intensity Workouts
Karaniwan pinapayo ng mga eksperto ang katamtamang ehersisyo para sa pinabuting kalusugan at pagbaba ng timbang.
Ngunit ano ang ibig sabihin nito? Ang katamtamang intensidad ay maaaring isang workload para sa isang angkop na tao at isang bagay na lubos na naiiba para sa isang taong bago sa ehersisyo. Paano mo malalaman kung ang iyong pag-eehersisyo ay bumaba sa katamtamang kategorya?
Kapag ikaw ay nakikilahok sa katamtaman ehersisyo ehersisyo , dapat mong pakiramdam na tulad mo ay nagtatrabaho ngunit hindi nagtatrabaho kaya mahirap na kailangan mong umalis sa susunod na ilang minuto. Huminga ka ng malalim ngunit hindi humihinga para sa paghinga. Sa isang perceived scale scale ng 1-10, dapat mong pakiramdam na tulad mo ay nagtatrabaho sa isang antas ng 6-7.
Kaya kung gaano karaming moderate intensity activity ang kinakailangan? Ang American College of Sports Medicine ay nag-aalok ng mga alituntunin para sa halaga ng katamtamang intensity na aktibidad na kinakailangan upang matugunan ang mga tiyak na layunin.
- Upang makita ang katamtamang pagbaba ng timbang, mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad sa pagitan ng 150 at 250 minuto bawat linggo.
- Upang makita ang makabuluhang pagbaba ng timbang sa clinically, kailangan mong lumahok sa katamtamang ehersisyo para sa higit sa 250 minuto bawat linggo.
- Kung pagsamahin mo ang diyeta at ehersisyo upang mawalan ng timbang, nakikipag-ugnayan sa katamtaman intensity ehersisyo sa pagitan ng 150 at 250 minuto bawat linggo.
- Upang maiwasan ang pagkita ng timbang pagkatapos na mawalan ka ng timbang, makisali sa hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo.
Mga benepisyo ng moderate-intensity workout. Ang benepisyo ng katamtamang aktibidad ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong calorie-burning session para sa isang mas matagal na panahon.
Ang katamtamang ehersisyo ay nagpapabuti sa cardiorespiratory endurance, binabawasan ang stress, nagpapabuti sa kalusugan ng puso at nagpapalakas ng iyong metabolismo. Dahil ang antas ng kasidhian ng isang katamtaman na pag-eehersisyo ay matitiis, nagagawa mo ang higit pa sa mga pag-eehersisyo sa loob ng linggo nang hindi mo mapanganib ang pinsala o nasusunog.
Hard Workouts para sa Kalusugan at Pagbaba ng Timbang
Ang pinaka-epektibong taba ng pag-burn ehersisyo ay ang mga sesyon na maaari mo lamang mapanatili para sa isang maikling panahon. Ngunit hindi ka maaaring gumawa ng matitigas na ehersisyo araw-araw. Dahil ang mga ehersisyo ay napakatindi, ang iyong katawan ay mangangailangan ng malaking pagbawi, kapwa sa loob ng sesyon ng pag-eehersisyo at sa mga araw pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Kapag nakikilahok ka sa ehersisyo na may mataas na intensidad ikaw ay lubhang humihinga at nasa gilid ng paghinga para sa paghinga. Hindi mo pakiramdam na maaari mong mapanatili ang aktibidad sa loob ng higit sa ilang minuto. Sa isang pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap , sa palagay mo ay nagtatrabaho ka sa isang antas ng 8-9.
Dahil ang mataas na intensity exercise ay maaari lamang mapapanatili para sa isang maikling panahon, madalas sila ay programmed sa ehersisyo estilo ng agwat. Ang isang tanyag na anyo ng pagsasanay ng agwat ay tinatawag na mataas na intensity training interval, o HIIT. Upang mag- program ng HIIT ehersisyo , pinagsasama mo ang pagsabog ng matinding ehersisyo na huling 30 segundo hanggang ilang minuto na may maikling panahon ng pagbawi na huling 30 segundo o higit pa.
Mga benepisyo ng matapang na ehersisyo. Kung mag-ehersisyo ka upang mawalan ng timbang, mataas na intensity ehersisyo ay gawin ang bilis ng kamay. Natuklasan ng mga eksperto na ang mga taong nakikibahagi sa mga mataas na intensity na ehersisyo ay mas matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagsunog ng taba. Ang mataas na intensity ehersisyo ay din ang pinaka mahusay. Isang matinding pag-eehersisyo ay susunugin ang mga mega calories sa isang napaka-maikling panahon.
Ngunit may mga kakulangan sa mataas na ehersisyo. Tanging malusog na ehersisyo ang dapat lumahok sa HIIT workouts. Ang mga matinding sesyon ay naglalagay sa iyo sa mas mataas na panganib para sa pinsala at pagkasunog. Ang mga hard workout ay nangangailangan din ng mababang intensity recovery time sa mga araw pagkatapos ng sesyon. Ito ay kung saan ang maingat na pag-eehersisyo programming ay dumating sa play.
Pagsamahin ang Madali, Moderate at Hard Workout
Kung ikaw ay malusog na sapat para sa pisikal na aktibidad sa bawat antas ng intensity, magplano ng 1-2 hard workout sa linggo. Ang mga maikling ehersisyo ay makakatulong sa iyong paso ang mga maximum na calorie sa pinakamababang oras. Magtatayo ka rin ng kalamnan upang mapalakas ang iyong metabolismo sa mga sesyon na ito.
Ngunit dapat mong siguraduhin na hindi nagtatrabaho out masyadong matigas masyadong madalas. Kaya sa mga araw pagkatapos ng iyong mga hard workout, bigyan ang iyong katawan ng pahinga sa pamamagitan ng pagsali sa mababang intensity exercise. Ang mas mataas na saklaw ng paggalaw sa mga madaling araw na ito ay makakatulong sa iyong mga namamagang kalamnan na mabawi ang mas mabilis at mapataas mo pa ang iyong calorie burn para sa araw na walang labis ang pagbaba ng iyong katawan at mapanganib ang pagkasunog o pinsala.
Punan ang natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo linggo na may katamtaman session intensity. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga sesyon na mas mahaba. Ang mga benepisyo ng calorie-burning mula sa mga katamtamang workout na ito ay mula sa tagal ng sesyon, hindi kinakailangan mula sa intensity.
Panghuli, tandaan na kung nagtatrabaho ka upang mawala ang timbang, kailangan mo ring panoorin ang iyong diyeta. Siguraduhin na kumain ka ng tamang dami ng pantal na protina , kumplikadong carbohydrates, prutas, gulay at malusog na taba upang pasiglahin ang iyong mga ehersisyo. Bilang ng mga calories, sukatin ang intensity ng iyong ehersisyo at i-record ang data sa isang weight loss journal upang subaybayan ang iyong progreso.
Pinagmulan:
Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss." Journal of Obesity October 2010.
Carey, DG. "Pag-uuri ng mga Pagkakaiba sa" Fat Burning "Zone at Aerobic Zone: Mga Implikasyon Para sa Pagsasanay." Journal of Strength & Conditioning Research : Oktubre 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "Amerikano College of Sports Posisyon Medicine Stand. Nararapat na Pisikal na Aktibidad Interbensyon Istratehiya para sa Timbang at Prevention ng Timbang Regain para sa Matatanda Hulyo 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, at Robert Ross. " I-update ang Exercise at Control ng Timbang ." Journal of Obesity Oktubre 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund at SH Boutcher. "Ang Mga Epekto ng High-Intensity Intermittent Exercise Training sa Taba Pagkawala at Pag-aayuno Mga Antas ng Insulin ng Young Women." International Journal of Obesity Abril 2008.