Sa tulong ng Instant Pot, mas malusog ang pagluluto kaysa sa dati. Multi-layunin at hindi kapani-paniwalang mabilis, ang electric pressure cooker na ito ay nagsisilbing isang rice cooker, mabagal na cooker, at yogurt maker. Narito ang isang pagtingin sa pitong magandang pagkain para maghanda sa iyong Instant Pot ngayon:
1 - Beans at Lentils
Kilala rin bilang mga pulses, mga high-fiber na pagkain tulad ng beans, gisantes, chickpeas, at lentils ay isa sa mga smartest solusyon para sa isang malusog na diyeta. At sa isang Instant Pot, napakadaling madaling maghanda ng mga pinatuyong pulse (isang mababang halaga, mababang sosa na alternatibo sa iba't-ibang de-latang).
Habang nangangailangan ng tradisyonal na mga pamamaraan sa pagluluto sa iyo na mababad ang iyong mga pinatuyong pulso sa loob ng isang gabi, maaari mong madalas na paikliin ang oras na pambabad (at madalas laktawan ito nang buo) kapag niluluto mo sila sa isang Instant Pot.
Na-load na may nutrients, ang mga pagkain tulad ng beans at lentils ay gumawa ng isang kamangha-manghang karagdagan sa salad, sarsa, mangkok ng bigas, at maraming iba pang mga pinggan. Maghanap ng mga recipe tulad ng chickpea curry, white bean dip, beans at bigas, at chili na walang karne.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga pulso ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong kolesterol, mapalakas ang iyong kalusugan sa puso, at kahit na itaguyod ang pagbaba ng timbang .
2 - Steel-Cut Oatmeal
Bagama't karaniwan ay tumatagal ng tungkol sa isang kalahating oras ang bakal-cut oats upang magluto sa stovetop, maaaring makuha ng Instant Pot ang trabaho sa loob lamang ng ilang minuto nang hindi nangangailangan ng tuluy-tuloy na pagpapakilos.
Ang isa pang pangunahing pinagkukunan ng hibla, ang mga oats ay kilala upang panatilihin ang cholesterol sa tseke. Bilang karagdagan, ang isang ulat na inilathala sa Nutrients sa 2015 ay nagpapahiwatig na ang mga oat ay maaaring makatulong na mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at, gayunpaman, ay tumutulong sa pangangasiwa ng diyabetis.
Upang gumawa ng dalawang servings ng asero-cut otmil, pagsamahin ang 1/2 tasa ng bakal-cut oats at 1 1/4 tasa ng malamig na tubig sa Instant Pot. Siguraduhin na ang mga oats ay sakop sa tubig. Secure the lid, piliin ang Manwal, at lutuin sa setting ng mataas na presyon para sa 10 minuto. Gumamit ng isang natural na release para sa 12 minuto, pagkatapos ay pakawalan ang anumang natitirang presyon. Buksan nang mabuti ang takip.
Upang maipon ang nutritional nilalaman ng iyong mga oats, subukan ang pagdaragdag ng protina-naka-pack na mani at buto, pampalasa tulad ng kanela, o puno ng prutas na puno ng antioxidant .
3 - Yogurt
Ang isang kamangha-manghang matalik na kaibigan sa bakal-cut oats, homemade yogurt ay isang snap kung ang iyong Instant Pot ay may yogurt-paggawa function. Maaari ka ring gumawa ng super-creamy Greek-style yogurt sa pamamagitan lamang ng paggamit ng cheesecloth bilang isang strainer.
Ang isa sa mga pinakamainam na paraan upang madagdagan ang iyong kaltsyum consumption, ang regular na pagkain ng yogurt ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga buto nang malakas ka na. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Osteoporosis International noong 2017 ay natagpuan na ang mataas na paggamit ng yogurt ay nauugnay sa mas malaking mineral density ng buto at mas mahusay na pisikal na function sa mga matatanda.
Yogurt ay puno din ng mga probiotics, isang uri ng kapaki-pakinabang na bakterya na natagpuan upang pasiglahin ang immune system, mapahusay ang digestive health, at labanan ang pamamaga.
4 - Hummus
Kung naghahanap ka ng masustansyang miryenda sa murang, subukang hulihin ang iyong sariling hummus sa isang Instant Pot. Ang perpektong paglubog para sa mga veggies o edamame, hummus ay naglalaman ng mayaman na chickpeas ng hibla, malusog na olive oil, at maraming bawang (isang damong-gamot na napatunayang nagbubunga ng maraming benepisyo sa kalusugan).
Maaari mo ring gamitin ang hummus bilang isang spread na sandwich, dressing ng salad, o kapalit ng mayonesa sa mga pagkaing tulad ng chicken salad at deviled eggs.
5 - Sweet Potato
Minsan tinutukoy bilang "super starch," ang mga kamote ay nagbibigay ng mahalagang sustansya tulad ng bitamina C, bitamina B6 , beta-carotene, potasa, at magnesiyo.
Magdagdag ng 1 tasa ng malamig na tubig sa Instant Pot at ilagay ang mga matamis na patatas (peeled o unpeeled) sa steam rack. Secure the lid. Sa ilalim ng manu-manong setting ng mataas na presyon, lutuin ang matamis na patatas sa loob ng 15 minuto (magdagdag ng 2-3 minuto kung ang mga matamis na patatas ay malaki). Kapag natapos na ang panahon ng pagluluto, gumamit ng natural na paglabas ng 10 hanggang 11 minuto. Bitawan ang anumang natitirang presyon.
Pagkatapos ng paghahanda ng kamote sa iyong Instant Pot, subukang gamitin ang sobrang masarap na gulay sa sarsa, dips, panaderya, at casseroles. Kapag pinatamis na may kanela at maple syrup, ito rin ay isang perpektong pagpapares para sa yogurt.
6 - Poached Chicken Breast
Ang isa pang maraming gamit na sangkap, dibdib ng dibdib ng manok ay isang paborito sa mga chef ng Instant Pot na nakakaalam sa kalusugan. Sa sandaling inihanda mo ang iyong inang manok, maaari mo itong hatiin at gamitin ito sa mga sandwich at salad, o subukan ang pag-shredding para sa mga tacos.
Tulad ng protina ng isda at gulay, ang manok ay naglalaman ng mas malalim na kolesterol at saturated fat kumpara sa pulang karne. Upang mapanatiling malusog, inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association ang paglagay sa isang bahagi ng tatlong-segundo ng anumang uri ng karne (isang halaga na halos isang sukat ng isang deck ng mga baraha).
7 - Nakakaingay na Sopas at mga Stew
Para sa isang maingat na pag-usad sa puso ng iyong pang-araw-araw na mga gawi sa pagkain, gamitin ang iyong Instant Pot upang lumikha ng malusog at masaganang sustansya at stews. Mula sa black bean soup sa veggie chili, ang mga pagkain na Instant Pot na batay sa mga pulse at gulay ay maaaring mapalabas ang iyong kalusugan sa mas maraming paraan kaysa sa isa.
Para sa mga starter, ang pagpili ng mga masarap na sopas at stews ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng gulay at matulungan kang pindutin ang iyong inirerekumendang siyam na pang-araw-araw na servings ng prutas at veggies. Ang karagdagang impormasyon tungkol sa kalusugan ng mga pagkain sa halaman, ang ulat ng 2017 mula sa International Journal of Epidemiology ay natagpuan na ang paggamit ng prutas at gulay sa itaas ng limang araw ay maaaring mas mababa ang iyong panganib ng atake sa puso, stroke, kanser, at maagang pagkamatay.
Ang pagtuon sa nakabubusog na sopas at stews ay maaaring makatulong din sa iyo slim down. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa Food and Nutrition Research noong 2016 ay natagpuan na ang mga pagkain batay sa beans at / o mga gisantes ay mas kasiya-siya kaysa sa mga pinagmumulan ng protina ng hayop.
Kung nagpasyang sumali ka para sa pozole o minestrone, ang mga Instant Pot soup at stews ay nagbibigay din sa iyo ng pag-load sa mga damo at pampalasa na naka-pack na may mga phytochemicals na nakapagpapalusog sa kalusugan, tulad ng turmeric, cayenne, rosemary, basil, at oregano.
> Pinagmulan:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Ang paggamit ng prutas at gulay at ang panganib ng sakit sa cardiovascular, kabuuang kanser at lahat ng sanhi ng dami ng namamatay-isang sistematikong pagsusuri at dosis-tugon meta-analysis ng mga prospective na pag-aaral." Int J Epidemiol. 2017 Hunyo 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "Ang Metabolic Effects ng Oats Intake sa mga pasyente na may Type 2 Diabetes: Isang Systematic Review at Meta-Analysis." Nutrients. 2015 Disyembre 10; 7 (12): 10369-87.
"Ang mga pagkain batay sa mga pinagmumulan ng protina ng gulay (beans at peas) ay mas satiating kaysa sa mga pagkain batay sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop (veal at baboy) - isang randomized cross-over meal pag-aaral ng pagsubok. "Food Nutr Res. 2016 Oct 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Ang mas malalaking yogurt consumption ay nauugnay sa nadagdagan na mineral density ng buto at pisikal na function sa mga matatanda." Osteoporos Int. 2017 Ago; 28 (8): 2409-2419.