Ang pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng taba ay ang mga layunin ng kambal ng pagsasanay sa timbang at pisikal na conditioning, ngunit ang katawan ay lumalaban sa paggawa ng pareho sa parehong oras. Ang mga ito ay kasalungat na mga proseso ng physiological. Ang iyong katawan ay umunlad upang madagdagan ang parehong taba at kalamnan sa mga oras ng maraming at upang mawala ang parehong kalamnan at taba sa mga oras ng kakulangan kapag pagkain availability ay mababa.
Paano mo mahawakan ang kalamnan sa pagtaas habang naglalabas ng maraming taba upang makakuha ng magandang katawan na may anim na pak abs? Magsimula sa hindi pagbagsak para sa mga 10 karaniwang pagkakamali ng diyeta at ehersisyo na pagbawalan ang pagkawala ng taba habang nakakakuha ng kalamnan.
Hindi sapat ang pagkain
Hindi ka maaaring mag-empake sa kalamnan kung hindi ka lumikha ng anabolic environment, na nangangahulugan na kailangan mong kumain ng sapat upang mapanatili ang perpektong timbang ng katawan. Hindi kailangang maging malaking halaga ng protina. Tingnan ang dietbuilding diet para sa mga detalye.
Napakalaki ng pagkain
Maraming tao ang namumura kung gaano sila kumakain, tulad ng ipinapakita sa calorimetric na pang-agham na pagsubok na may double-na-label na tubig. Ang mga di-mababang calorie diets ay hindi kinakailangan, ngunit kailangan mong i-count calories sa ilang mga antas upang i-cut ang iyong kabuuang paggamit ng enerhiya upang mawala ang taba.
Kumain ng masyadong maraming mga pino Carbohydrates
Ang mga carbohydrates ay hindi iyong kaaway, ngunit kailangan mong paghigpitan ang pagkonsumo ng mga pagkaing nakakaakit at madaling kainin at meryenda at mas mababa kaysa sa perpektong epekto sa iyong gana.
Biskwit, cakes, muffins, candies, puddings, potato chips at crisps, crackers, inuming nakalalasing at iba pa-ang mga bagay na ito ay kailangang maibabawasan nang malaki.
Kumain ng Masyadong Maraming Taba ng Anumang Uri
Nutritionally, maaari mong malaman ang tungkol sa magandang taba at masamang taba, ngunit upang mawalan ng timbang (taba timbang) pagkuha ng iyong taba paggamit sa pagitan ng 20 at 30 porsiyento ay isang kapaki-pakinabang na diskarte.
Ang taba ay may 9 calories bawat gramo kumpara sa apat na bawat gramo para sa carbohydrates at protina, at hindi mahalaga kung ano ang taba nito.
Hindi sapat ang protina sa pagkain
Hindi mo kailangang mabaliw ang tungkol dito at ubusin ang mga inuming protina araw sa araw, ngunit ang pagpapalit ng ilan sa mga pinong carbohydrates at taba na may katamtamang pagtaas sa protina ay dapat tumulong na mapanatili o mapahusay ang iyong kalamnan habang ikaw ay nawalan ng taba. Huwag gawin itong lahat ng protina ng hayop, bagaman: ang protina ng pagawaan ng gatas at gulay ay mahusay na mga pagpipilian. At kailangan mo pa ring gamitin ang mga muscles.
Hindi sapat ang Pagsasanay sa Timbang
Habang nawalan ka ng taba, ang tanging paraan upang maprotektahan ang kalamnan at buto mula sa pagbagsak nito ay ang ilagay ang stimulatory stress sa kalamnan at buto. Iyon ay nangangahulugang medyo matinding pagsasanay sa weight training na hindi kukulangin sa tatlong araw bawat linggo.
Pagsasanay sa Timbang na May Kakayahang Intensity
Hindi ka makakakuha ng maraming halaga mula sa paggastos ng limampung minuto sa gym lifting light weights na may maraming mga repetitions. Kailangan mong iangat ang medyo mabigat (kahit na hindi pagkabigo) para sa bawat hanay na iyong ginagawa. Sa isip, ito ay dapat na hindi bababa sa 65% ng iyong pinakamataas na pag-angat posible. Kung maaari kang mag-squat 130 pounds (60 kilo) maximum, pagkatapos ay dapat kang tumingin sa pagsasanay na may £ 85 (38 kilo).
Kung hindi mo o hindi maaaring masukat ang iyong mga maximum, tiyakin na ang huling pag-uulit sa anumang hanay ay mahirap upang makumpleto. Ang walong hanggang labindalawang repetitions at tatlo hanggang apat na set para sa bawat ehersisyo ay isang mahusay na pangunahing programa .
Hindi Gagawin ang Anumang Cardio
Ang aerobic exercise ay tumutulong sa iyo na masunog ang mga calories na iyon. Ang matatag na kardio ng estado sa isang katamtamang bilis, kasabay ng isang magandang programa ng timbang, ay makakakuha ka sa isang magandang lugar para sa pagkawala ng taba. Kung gagawin mo ang cardio para sa mas mahaba kaysa sa tungkol sa isang oras mo panganib paglabag sa kalamnan para sa gasolina, at kailangan mong mag-tambay sa mas maraming kalamnan tulad ng maaari mo sa senaryo na ito.
Paggamit sa isang Empty Tiyan at / o Hindi Refueling Pagkatapos Mag-ehersisyo
Kapag ang iyong katawan ay gasolina gutom, alinman sa panahon ng matinding ehersisyo o kapag ang iyong metabolismo ay revved up para sa ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo ka at hindi ka kinakain, maliban kung bigyan mo ito ng ilang gasolina, ang iyong kalamnan ay maaaring sira ang glucose sa pamamagitan ng hormon cortisol.
Ang bilis ng kamay ay upang magbigay lamang ng sapat na karbohidrat upang maiwasan ang pagpapalabas ng cortisol ng negatibong gawain na ito, ngunit hindi sapat upang maging sanhi ng iyong katawan na mawalan ng positibong balanse ng enerhiya (masyadong maraming input ng enerhiya). Ang isang piraso ng toast at honey o isang maliit na sports drink o tsokolate gatas o katumbas, bago at pagkatapos ng ehersisyo ay dapat makamit ito.
Hindi sapat ang katumpakan at Application
Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit kung ano ang sinusubukan naming makamit dito ay hindi mahalaga. Para sa karamihan ng matagumpay na losers, ang net loss ay kinabibilangan ng taba at kalamnan at kadalasang ilang buto rin. Ito ang resulta ng catabolism, ang pagbagsak ng tisyu ng katawan na tumutukoy sa pagbaba ng timbang. Upang makamit ang aming mga pagpapanatili ng kalamnan (o pagpapahusay) at mga layunin sa pagbaba ng taba, kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na dokumentado na programa at mga layunin, at kailangan mong ilapat ito nang may katumpakan, na nangangahulugan ng paglalaan ng oras upang ilapat ang bawat hakbang nang tumpak, pag-log sa mga hakbang na iyon sa isang talaarawan at pagtatala ng mga input at output ng enerhiya sa anyo ng pagkain at pisikal na aktibidad.
Sa konklusyon, ang isang huling punto ay may kinalaman sa overtraining. Huwag matakot na tumagal ng isang linggo o bawasan ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng 50% para sa isang linggo kung sa palagay mo ang iyong katawan ay hindi pagkaya sa lakas ng tunog at kasidhian. Ang dami ng pagbibisikleta at pahinga ay maaaring maging mahalaga para sa malusog na paglaki ng kalamnan. Puntahan mo.