"Bago ako tumatakbo at hindi ako sigurado kung gaano ako mabilis na tumatakbo. Ano ang tamang bilis upang tumakbo? Dapat ba akong tumakbo sa iba't ibang mga hakbang, depende sa kung gaano kalayo ako pupunta?"
Maraming mga runners, lalo na ang mga nagsisimula, ay palaging mausisa tungkol sa kung ano ang tulin ng lakad na dapat nilang tumakbo. Karamihan sa pang-araw-araw na pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang "madaling" bilis. Ito ay totoo para sa nagsisimula runners, ngunit din para sa higit pang mga karanasan sa mga runners.
Ang pagpapatakbo sa mabilis na bilis o mataas na intensity para sa napakaraming mga pagpapatakbo ay maaaring humantong sa pinsala at pagkasunog. Magagawa mo ang higit pang progreso kung dahan-dahan mong itatayo ang iyong pagpapatakbo ng base sa madaling bilis. Kahit na mas advanced na runners ay dapat lamang ginagawa ang bilis ng trabaho minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Ano ang isang Madali Pace?
Ngunit ano ang pinakamahusay na paraan upang maitatag ang "madaling" paraan? Ang pinakamahusay at pinakasimpleng paraan upang matukoy ito ay upang magpatakbo ng mabagal na sapat upang maaari mong dalhin sa isang pag-uusap. Kung tumatakbo ka sa isang tao, nangangahulugan ito na dapat kang makapagsalita sa kumpletong mga pangungusap, hindi lamang magbigay ng "oo" o "hindi" na mga sagot. Kung nagpapatakbo ka ng mag-isa, dapat mong kantahin ang "Maligayang Bati" na walang hininga para sa hangin. Para sa ilang mga bagong runners, ang isang pakikipag-usap bilis ay maaaring mangahulugan ng paggawa ng isang run / walk kumbinasyon . Maaari mong kahalili sa pagitan ng mga agwat ng pagtakbo at paglalakad, unti-unting pagtaas ng iyong run time at pagbaba ng iyong oras ng paglalakad.
Mga Benepisyo ng Pagpapatakbo sa Pace ng Pakikipag-usap
Ang pagpapatakbo sa bilis ng pakikipag-usap (tinatawag ding base run), ay maraming mga benepisyo, kabilang ang: tumutulong sa paglikha ng isang mas mahusay na estilo ng pagpapatakbo; tumutulong sa iyong mga kalamnan na matutong magsunog ng taba ng mas mahusay, makatanggap at magproseso ng mas mahusay na oxygen, at mas mahusay na makikitungo sa lactic acid; sinasanay ang iyong puso at baga upang maging mas mahusay sa pagsipsip, paghahatid, at paggamit ng oxygen.
Ang iyong pagpapatakbo ng kumpiyansa ay din dagdagan habang nagpapabuti ang iyong pagtitiis.
Bilang isang baguhan, ang karamihan sa iyong mga pagpapatakbo ay dapat na sa pakikipag-usap bilis. Huwag mag-alala tungkol sa iyong bilis bawat milya - kung maaari mong ipasa ang "test talk", tumatakbo ka sa tamang bilis.
Kailan Kinuha ang Pace
Habang itinatayo mo ang iyong pagtitiis, makikita mo na ang iyong bilis ng pakikipag-usap ay natural na makakakuha ng mas mabilis.
Ngunit kapag nakapagtayo ka ng antas ng iyong fitness at nakakakuha ng higit pang karanasan bilang isang runner, maaaring gusto mong ipakilala ang isang naka-target, mas mabilis na tumakbo nang isang beses sa isang linggo, tulad ng isang fartlek run o isang run run , sa iyong pagsasanay. Kapag handa ka na upang makapagsimula, siguraduhin na sundin mo ang mga panuntunang ito para sa pagdaragdag ng bilis ng trabaho sa iyong pagsasanay upang matiyak na maiwasan mo ang pinsala. Halimbawa, kailangan mong siguraduhin na magagawa mo pa rin ang tamang pag-init bago tumalon sa iyong bilis ng pag-eehersisyo.
Mag-ingat ka na hindi ka masyadong masigasig at magsimulang tumakbo nang mabilis sa bawat pag-eehersisyo. Sa partikular, ang mga mahabang tumatakbo ay dapat gawin sa isang madaling, nakakausap na bilis upang matiyak na maaari mong masakop ang distansya. Kahit na ang pinaka-karanasang runners ay hindi tatakbo sa bawat ehersisyo sa isang mahirap na pagsisikap. Ang mga ito ay madaling gumana nang hindi bababa sa bawat iba pang araw upang bigyan ang kanilang mga katawan ng isang pagkakataon upang mabawi at muling buuin ang kanilang sarili upang maging mas malakas. Ang pagtakbo nang husto araw-araw ay maaaring humantong sa pinsala pati na rin ang pisikal at mental na pag-iwas mula sa labis na pagtakbo .
Higit pang mga FAQ para sa mga Beginner Runner: