Ang mga mineral, tulad ng mga bitamina, ay kinakailangan para sa wastong paggana ng ating mga katawan. Marahil ay nakita mo ang pagbanggit ng mga mineral sa iyong buong buhay, ngunit ano ang eksaktong ginagawa ng mga mineral na ito? Ano ang mangyayari kung hindi ka nakakakuha ng sapat? Dahil natututunan namin na ang pang-araw-araw na multivitamin ay hindi ang perpektong paraan upang makakuha ng karamihan sa iyong mga mineral, tingnan natin ang mga pagkain na naglalaman ng mga mahalagang sustansya, pati na rin ang mga potensyal na problema na may kaugnayan sa kakulangan o labis.
Magsisimula kami sa pamamagitan ng pagpapaliwanag sa pagkakaiba sa pagitan ng "mga pangunahing" mineral at "trace" mineral, at pagkatapos ay tumingin nang hiwalay sa kahalagahan ng kaltsyum, klorido, magnesiyo, posporus, potasa, at sosa para sa isang malusog na katawan.
1 - Ang Mga Pangunahing Mineral na Kinakailangan ng Ating Mga Katawan
Madalas naming tinutukoy ang mga mineral bilang mga pangunahing mineral o trace mineral. Ang anim na pangunahing mineral ay ang mga naroroon sa aming mga katawan sa pinakamalaking halaga. Pagdating sa kalusugan at normal na mga pag-andar ng katawan, ang mga pandiyeta sa mineral ay mahalaga sa lahat ng bitamina. Ang mga ito ay kinakailangan para sa maraming mga proseso sa iyong katawan, lalo na likido balanse, pagpapanatili ng mga buto at ngipin, mga contraction ng kalamnan, at nervous system function.
Sa karamihan ng bahagi, hindi masyadong mahirap na makakuha ng sapat na halaga ng mga mineral na ito mula sa mga pagkaing kinakain mo, at hangga't kumakain ka ng isang malusog na balanseng diyeta, dapat kang makakuha ng sapat sa lahat ng anim na mahahalagang nutrients na ito. Na sinabi, may mga medikal na kondisyon pati na rin ang ilang mga gamot na maaaring humantong sa alinman sa isang kakulangan o labis sa mineral. Ang karamihan sa mga mineral na ito ay ibinebenta din bilang pandagdag sa pandiyeta, ngunit dahil sa posibleng mga problema na may labis, dapat lamang makuha sa ilalim ng gabay ng manggagamot.
Kabilang sa mga pangunahing mineral ang:
- Calcium
- Chloride
- Magnesium
- Phosphorus
- Potassium
- Sosa
Tingnan natin ang bawat isa sa mga pangunahing mineral na mas detalyado, kabilang ang ginagawa nila sa iyong katawan, at kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na paggamit.
2 - Calcium
Ang kaltsyum ay marahil pinakamahusay na kilala para sa pagpigil sa osteoporosis, ngunit ito ay kinakailangan para sa higit pa kaysa sa malakas na buto at ngipin. Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng kaltsyum para sa clotting ng dugo at normal na nervous system at function ng kalamnan.
Sa pangkalahatan, ang isang malusog na pagkain ay may kasamang isang sapat na halaga ng kaltsyum. Gayunpaman, ang mga taong may ilang mga karamdaman, tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka ay hindi maaaring sumipsip ng sapat na mineral na ito. Ang mga nasa corticosteroids para sa mga kondisyon ng autoimmune o hika ay maaaring magkakaroon din ng sapat na kaltsyum. Bilang karagdagan, ang mga may gatas allergy o lactose intolerance ay maaaring kailangan upang tiyakin na sila ay nakakakuha ng kaltsyum mula sa iba pang mga pagkain.
Ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga pinakamalaking halaga sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, keso, at yogurt. Ngunit kung ikaw ay hindi isang gatas na kumain, may maraming iba pang mga pagkain na naglalaman ng calcium. Ang kaltsyum ay matatagpuan din sa mga mani, berdeng malabay na gulay, at pinatibay na pagkain tulad ng breakfast cereal.
Ang mga suplemento sa kaltsyum ay isa sa mga pinaka-popular na pandagdag sa pandiyeta at maaaring inirerekomenda para sa ilang mga tao, lalo na mga kababaihang postmenopausal. Ngunit mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor, dahil ang mataas na antas ay maaaring maging sanhi ng mga problema tulad ng masakit na bato sa bato. Ang mga suplemento ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may ilang medikal na kondisyon, at maaaring makipag-ugnayan din sila sa ilang mga gamot.
3 - Chloride
Ang chloride ay isang kagiliw-giliw na pangunahing mineral. Kinakailangan ito ng iyong katawan upang makalikha ng mga gastric juice at matatagpuan ito sa tabi ng sosa sa likido na nakapalibot sa mga selula. Sa katunayan, ang klorido ay nagtatrabaho kasama ng sosa upang makatulong na mapanatiling balanse ang iyong mga likido sa katawan.
Ang pandiyeta klorido ay matatagpuan sa table salt (sodium chloride) at maraming gulay, kabilang ang kintsay at mga kamatis. May bihirang anumang dahilan upang kumuha ng mga suplemento ng klorido.
4 - Magnesium
Ang magnesiyo ay kinakailangan para sa mga biochemical function na kumokontrol sa maraming mga aksyon sa iyong katawan, kabilang ang tamang mga contraction ng kalamnan at impresyon ng ugat. Kinakailangan din para sa control ng asukal sa dugo, regulasyon ng presyon ng dugo, at pagpapanatili ng malusog na malakas na buto.
Ang kakulangan ng magnesiyo ay hindi pangkaraniwan, ngunit ang ilang mga medikal na kondisyon ay maaaring magresulta sa isang tao sa mababang antas. Ang mga kondisyon ng gastrointestinal tulad ng sakit na Crohn at sakit na celiac, pang-aabuso sa alak, at diyabetis ay maaaring maging sanhi ng kakulangan. Ang ilang mga gamot (tulad ng antibiotics at diuretics) ay maaari ring humantong sa isang kakulangan.
Ang mga sintomas ng kakulangan sa magnesiyo ay maaaring maging hindi komportable at maaaring kabilang ang pagkapagod, kahinaan, pamamanhid o paghinga ng iyong mga armas at binti, mga pulikat ng kalamnan, at mga abnormal na ritmo ng puso. Ang matinding magnesiyo kakulangan ay maaari ring humantong sa deficiencies sa kaltsyum at potassium pati na rin.
Ang magnesiyo ay matatagpuan lalo na sa mga mani, buto, buong butil, tsaa at madilim na berdeng gulay. Nakikita rin ito sa yogurt, salmon, fortified breakfast cereal, saging, at patatas.
Kahit na ang kakulangan ng magnesiyo ay bihira, ang mga suplemento ng magnesiyo ay medyo pangkaraniwan at kadalasang sinamahan ng kaltsyum. Ang mga suplemento ng magnesiyo ay kung minsan ay inirerekomenda para sa pag-iwas sa migraines o para sa kaginhawaan ng menor de edad na pagkabalisa, ngunit muli, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor muna.
Habang ang isang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas, ang pagkuha ng masyadong magnesiyo (kadalasan sa pamamagitan ng mga suplemento) ay maaaring humantong sa pagduduwal, pagtatae, pagbabago sa kalagayan sa isip, at iba pang mga sintomas.
5 - Phosphorus
Ang posporus ay mahalaga para sa pag-unlad ng buto at normal na function ng selulang lamad. Gumagana ito kasama ang B-komplikadong mga bitamina upang i-convert ang mga pagkaing kinakain mo sa enerhiya na kailangan ng iyong katawan para sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ito ay nakaimbak sa mga buto.
Ang kakulangan ng posporus ay medyo bihira, at karaniwan ay iniuugnay sa mga gamot tulad ng mga suplemento at mga antacid na kaltsyum carbonate. Ang kakulangan ng malubhang sapat upang maging sanhi ng mga sintomas ay bihira, at karaniwan lamang ang nangyayari sa matinding malnutrisyon.
Ang posporus ay matatagpuan sa mga pagkain na mataas sa protina tulad ng karne, mani, buto, at mga sibot.
Ang pagkuha ng mga suplementong posporus ay hindi kinakailangan, at, sa kaibahan, ang sobrang halaga ng posporus ay aktwal na nakaugnay sa isang mas mataas na panganib ng pangkalahatang kamatayan. Ang posporus toxicity (masyadong maraming posporus) ay hindi pangkaraniwan, ngunit natagpuan na may mga kondisyon tulad ng malubhang sakit sa bato.
6 - Potassium
Ang potasa ay kailangan para sa normal na function ng nervous system, pagbugso ng kalamnan, at maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa iyong kalusugan. Ang mga tamang antas ng potasa ay napakahalaga rin sa pagpapanatili ng isang normal na ritmo ng puso, at alinman sa isang kakulangan o labis sa mineral na ito ay maaaring magresulta sa pagbabanta sa buhay na arrhythmias o kabiguan sa paghinga.
Ang potasa ay matatagpuan sa tuluy-tuloy sa loob ng iyong mga selula kaya mahalaga ito para sa normal na balanse ng fluid sa buong katawan mo. Ang potasa ay maaari ring humadlang sa epekto ng sodium sa presyon ng dugo.
Ang alinman sa isang mataas o mababang antas ng potasa ay maaaring magresulta sa mga problema. Ang mababang antas ng potassium (hypokalemia) ay maaaring magresulta sa mapanganib na mga arrhythmias, at kadalasan ay nangangailangan ng intervenous potassium sa ICU kung mababa ang antas. Ang isang mataas na antas ng potassium (hyperkalemia) ay maaaring maging sanhi ng abnormal rhythms ng puso.
Ang mga pagkain na mayaman ng potasa ay kinabibilangan ng mga prutas at gulay (tulad ng mga saging at patatas), pati na ang mga tsaa, gatas, mani, at karne. Maaari kang makahanap ng potassium supplements, ngunit huwag mo itong kunin nang hindi kausap muna ang iyong doktor.
Sa pamamagitan ng sakit sa bato, ang mga antas ng potasa ay maaaring kailanganin na masubaybayan at ang isang diyeta na may mababang potasa ay itinatag.
7 - Sodium
Gumagana ang sodium kasama ang chloride upang mapanatili ang balanse sa likido sa labas ng mga selula. Ang paggamit ng sodium ay mahalaga para sa pagsasaayos ng presyon ng dugo. Ang kakulangan ng sodium ay bihira, at sa katunayan, ang pagkuha ng sobrang sosa ay isang mas malawak na problema. Ang pag-ubos ng sobrang sodium ay maaaring magtataas ng presyon ng dugo sa ilang mga tao.
Ang sodium ay matatagpuan kasama ng klorido sa table salt at ito ay natural na natagpuan sa mga maliliit na halaga sa iba't ibang mga pagkain. Subalit, ang karamihan sa sosa ay nagmula sa mga naprosesong pagkain na naglalaman ng asin o mga preserbatibo na ginawa ng sosa.
Bottom Line sa 6 Major Minerals
Ang 6 pangunahing mga mineral na nakalista dito ay mahalaga para sa malusog na mga function sa katawan mula sa mga contraction ng kalamnan (kabilang ang kalamnan sa puso), sa balanse ng likido, sa nervous system function. Ang isang malusog na pagkain sa pangkalahatan ay nagbibigay ng sapat na halaga ng mga mineral na ito, ngunit ang ilang mga gamot at medikal na mga kondisyon ay maaaring humantong sa alinman sa isang kakulangan o labis. Ito ay itinuturing na madalas sa potasa, na maaaring humantong sa mapanganib na mga arrhythmias sa puso dahil sa parehong mababa o mataas na antas.
Sa kabutihang palad, kung mayroon kang medikal na kondisyon (o kumuha ng mga gamot) kung saan ang iyong predispos sa alinman sa isang kakulangan o labis sa isa sa mga pangunahing mineral, ang iyong doktor ay dapat na malaman mo ito at gawin ang mga pana-panahong pagsusuri sa dugo ng iyong mga antas.
> Pinagmulan:
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre, Oregon State University. "Phosphorus."
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre, Oregon State University. "Potassium."
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre, Oregon State University. "Sodium (Chloride)."
> Mga Pambansang Instituto ng Kalusugan, Opisina ng Suplementong Pandiyeta. "Kaltsyum Dietary Supplement Fact Sheet."
> Mga Pambansang Instituto ng Kalusugan, Opisina ng Suplementong Pandiyeta. "Magnesium Dietary Supplement Fact Sheet."