Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 395
Taba - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Kabuuang Oras 90 min
Prep 30 min , Cook 60 min
Servings 6 (2 tasa bawat isa)
Ito cheesy Mexican quinoa casserole ay isang pleaser ng karamihan ng tao! Sa 10 gramo ng hibla at 34 gramo ng protina sa bawat serving, ito ay isang stick sa iyong tadyang uri ng pagkain. Mas mahusay pa, ito ay ginawa sa isa lamang ulam upang mabawasan ang paglilinis.
Bukod sa katunayan na ang recipe na ito ay madali, masarap, at nangangailangan lamang ng isang kaserola ulam, kutsilyo, at cutting board upang maghanda, ang isa sa aking mga paboritong mga bagay tungkol sa ulam na ito ay kung gaano kadali upang iakma sa iba't ibang mga kagustuhan at pandiyeta pangangailangan . Tingnan ang lahat ng mga mungkahi sa ibaba.
Mga sangkap
- 1 pound na dibdib ng manok (tinadtad sa mga piraso ng kagat-sized)
- 1 tasa quinoa (rinsed)
- 2 tasang black beans (naka-kahong, pinatuyo at kinain)
- 2 daluyan dilaw na kalabasa (o zucchini, tinadtad)
- 8 ounces mushrooms (quartered)
- 1 (4-onsa) ay maaaring green chilies (pinatuyo)
- 3/4 tasa salsa verde
- 1 kutsarang pulbos na sili
- 1 1/2 teaspoons cumin
- 1/4 kutsarita asin
- 1/4 kutsaritang itim na paminta
- 1 1/2 tasa manok sabaw (mababang-sosa)
- 2 tasang peppers at mga sibuyas (frozen)
- 1 tasa keso jack (gadgad)
- Opsyonal: abukado, mainit na sarsa, sibuyas, at berdeng mga sibuyas para sa paghahatid
Paghahanda
- Painitin ang hurno sa 375 F.
- Pagwilig isang malaking ulam ng kaserol na may langis. Sa ulam, ihalo ang manok, quinoa, black beans, dilaw na kalabasa, mushroom, chiles, salsa, pampalasa, asin, at paminta.
- Ibuhos ang sabaw sa ibabaw, na tumutulong na ilipat ang quinoa sa ibaba upang magluto. Tuktok na may frozen na peppers at mga sibuyas.
- Takpan at ilagay sa oven para sa 30 minuto. Alisin ang talukap ng mata at iwisik ang keso sa ibabaw. Ilagay pabalik sa oven at maghurno para sa isa pang 30 minuto.
- Hayaang umupo para sa 10 minuto upang ang mga likido ay maaaring tapusin sumisipsip, at pagkatapos ay maglingkod sa mga nais na garnishes.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Ang Quinoa, ang halamang mayaman sa South American pseudo grain, ay gumagawa ng perpektong base para sa kaserol. Ito ay kumakain ng perpektong malambot sa hurno na may lamang ng kaunting manok na manok. Ang karamihan sa mga tindahan ng grocery ay nagbebenta ng quinoa, ngunit kung hindi mo mahanap ito o hindi sigurado kung gusto mo ito magpalitan sa brown rice.
Kung gumagamit ka ng brown rice, itaas ito ng 2 tasa ng sobrang mainit na sabaw ng manok bago maghurno at itago ang kaserol sa buong oras sa oven, dahil ang brown rice ay tumatagal ng kaunting oras upang magluto. Kapag ang bigas ay malambot, iwisik ang kaserol sa keso at ilagay sa likod sa oven ng isa pang 5 minuto upang matunaw.
Para sa isang bersyon ng walang karne, ipagpalit ang manok para sa mga cubes ng tofu , crumbled tempeh, o magdagdag ng higit pang mga beans. Subukan ang isang halo ng pinto beans at itim na beans para sa iba't-ibang. Kung hindi, kung ang iyong karbohidrat ay nangangailangan ng mas mababa, huwag mag-iwan ng itim na itlog at gumamit ng dagdag na kalahating kilong manok.
Isaalang-alang ang quinoa kaserol recipe ng isang template at maglaro na may iba't ibang mga kumbinasyon ng lasa. Ibahin mo ito sa isang Mediterranean quinoa casserole sa pamamagitan ng pagpapalitan ng mga naka-kahong kamatis para sa salsa at chili, gamitin ang oregano, basil, at durog na red chili flakes para sa pampalasa, puting beans sa halip na itim, at isang sprinkle ng feta bago ihain.
O subukan ang isang bersyon ng cheddar ng brokuli, iwanan ang salsa at mga chili, pagpapalit ng broccoli para sa squash, cheddar para sa jack cheese, at gamitin ang isang kutsarita ng tuyo na thyme sa lasa.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Kung luto mo na ang quinoa bago lamang matuklasan ito ay may bahagyang mapait na panlasa, ang problema ay maaaring nalimutan upang banlawan ito. Ang quinoa ay pinahiran ng saponin, isang likas na nagaganap na kemikal na nakakatulong na itigil ang mga insekto. Gayunpaman, hindi namin gusto ng mga tao ang mapait na lasa, kaya siguraduhin na bigyan ang iyong quinoa ng isang mahusay na banlawan sa isang masarap na mesh na panala bago magluto.
Huwag mag-alala ng masyadong maraming kung mong hilahin ang iyong kaserol sa labas ng oven at mapansin ang isang maliit na dagdag na likido bulubok. Karamihan sa mga ito ay magbabad habang tumatayo. Baka gusto mong suriin ang kaserol sa dulo ng pagluluto. Kung ito ay tila tuyo, magdagdag ng isang dagdag na quarter tasa ng sabaw.
Ang recipe na ito ay gumagawa ng medyo kumpletong pagkain, ngunit kung gusto mo ng isang bagay na mas matibay, subukan ang isang paghahatid ng tortilla chips o isang malutong salad ng romaine, mga labanos, at mga kamatis na may lime vinaigrette.