Paano pinupuntahan ng mga lovers ng patatas ang isang diyeta na mababa ang karbohiya
Walang duda tungkol dito, ang mga patatas ay nasa tuktok ng high-carb at mataas na glycemic vegetable list. Kung ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang karbete ay malamang na mawalan ka ng patatas, lalo na kung ikaw ay pupunta sa kaginhawaan ng pagkain. May magandang balita kahit na kung ikaw ay nasa isang moderate-carb diet, ang mga maliliit na halaga ng masustansyang patatas ay hindi isang masamang pagpili, at kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbata ay may ilang malasa at malusog na alternatibo sa patatas.
Carbohydrate at Fiber Counts
Ang mga patatas ay kabilang sa mga pinakamataas na karbohong gulay, nakakapanghap, at mataas na glycemic. Kung ikaw ay nasa isang restricted carb diet, dapat na iwasan ang patatas.
| Paghahanda ng patatas | Ang carb, fiber at calorie ay binibilang |
|---|---|
| 1/2 cup diced raw potato | 12 gramo net carbs , 2 gram fiber, 58 calories |
| 1 daluyan ng patatas (hanggang sa 3 1/2 pulgada ang lapad; mga 7.5 ounces) | 33 gramo net carbs, 5 gram fiber, 164 calories |
| 1 malaking patatas (hanggang sa 4 1/2 pulgada ang lapad; mga 13 ounces) | 57 gramo net carbs, 8 gramo hibla, 284 calories |
| 1/2 tasang mashed na patatas na ginawa ng gatas (walang mantikilya): | 17 gramo net carbs, 2 gram fiber, 87 calories |
| 1/2 tasang mashed na patatas na ginawa mula sa dehydrated (instant) patatas na may gatas | 13 gramo net carbs, 2 gram fiber, 114 calories |
Glycemic Index
Ang glycemic index ng pagkain ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kalaki at kung gaano kabilis ang pagkain ay nagpapataas ng iyong asukal sa dugo. Ang mga pag-aaral ng glycemic index ng patatas ay marami at iba-iba.
Ang mga resulta ay sa lahat ng dako mula sa 56 hanggang 111. Karamihan sa mga nakalkula na katamtaman ay nasa kalagitnaan ng 80s, na gumagawa ng mga patatas na isa sa mga pinaka-glycemic na pagkain sa paligid, kahit na ang waxy varieties, tulad ng mga bagong pulang patatas, na malamang na hawak ang kanilang hugis sa halip ng pagbagsak down sa almirol, ay medyo mas glycemic kaysa russets at iba pang mga patatas starchy.
Ang patatas ay mas glycemic kaysa sa asukal .
Tinantyang Glycemic Load
Ang glycemic load ng isang pagkain ay may kaugnayan sa glycemic index ngunit tumatagal ng paghahatid ng laki sa account. Ang isang glycemic load ng isa ay katumbas ng pagkain ng 1 gramo ng glucose. Gg
| Tinatayang glycemic load ng pototoes |
|---|
| 1/2 cup diced raw potato: 6 |
| 1 medium potato (2½ hanggang 3½ pulgada ang lapad; tungkol sa 7.5 ans): 17 |
| 1 malalaking patatas (3 hanggang 4½ pulgada ang lapad; mga 13 oz): 29 |
| 1/2 tasang mashed na patatas na ginawa ng gatas (walang mantikilya): 8 |
| 1/2 tasang mashed na patatas na ginawa mula sa dehydrated (instant) patatas na may gatas: 7 |
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang mga patatas ay isang napakahusay na pinagmumulan ng bitamina C at potasa at isang mahusay na mapagkukunan ng folate, bitamina B6 , at mangganeso. Naglalaman din ang mga ito ng medyo mataas na konsentrasyon ng antioxidant na phytonutrients kumpara sa iba pang mga pagkain sa pamamagitan ng dami o timbang. Gayunpaman, sa batayan ng bawat calorie, ang mga patatas ay hindi mataas na calorie tulad ng marami sa mga di-pormal na gulay.
Mayroong higit sa 100 varieties ng patatas, at ang bawat isa ay may sariling konstelasyon ng mga nutrients. Ang asul, lilang, at pulang varieties ng patatas ay may posibilidad na magkaroon ng higit na phytonutrients.
Mga Substitutes ng Magandang Patatas
Mayroong ilang mga kapalit na ugat sa gulay , tulad ng mga turnip o root ng kintsay, na hindi kasing-carb.
Baka gusto mong subukan ang mga recipes ng mababang karbatang na nag-aalok ng kapalit na mga opsyon para sa karaniwang mga pagkaing patatas.
- Mashed cauliflower sa halip ng mashed patatas
- Mashed cauliflower gratin , katulad ng isang gratin ng patatas
- Ang "kolin" na salad ng kolon , na perpekto para sa piknik o barbecue party
- Low-carb latkes, isang mahusay na alternatibo para sa Hanukkah
- Ang mababang-carb clam chowder na gumagamit ng cauliflower sa lugar ng patatas
Pinagmulan
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna at Brand-Miller, Janette. "International table of glycemic index at glycemic load values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) ng Piniling Mga Pagkain - 2007. Nobyembre 2007
USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28.