Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 362
Taba - 11g
Carbs - 34g
Protina - 32g
Kabuuang Oras 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Servings 4 (2 tasa bawat isa)
Ang labis na pananabik? Maaari kang magkaroon ng malusog na fried brown rice na may manok at asparagus sa talahanayan ng hapunan sa loob ng 30 minuto, tungkol sa parehong dami ng oras na iyong hinihintay para sa paghahatid. Ang recipe na ito swaps hibla-mayaman kayumanggi bigas para sa puting bigas , na tumutulong sa panatilihin kang buo at mapigil ang asukal sa dugo matatag.
Mga sangkap
- 2 tablespoons langis ng mani, nahahati
- 1 pound na dibdib ng manok, tinadtad sa mga kagat ng laki
- ½ dilaw na sibuyas, peeled at tinadtad
- 1 karot, trim at tinadtad
- 3 cloves ng bawang, peeled at minced
- 1 kutsara na tinadtad na luya
- 2 tasang tinadtad asparagus, mula sa humigit-kumulang isang 1-pound na grupo
- ⅓ tasa ng tubig
- 2 tasang niluto brown rice, pinalamig
- 2 tablespoons mababa sosa toyo
- ¾ tasang frozen na berdeng mga gisantes
Paghahanda
Heat 1 kutsarang langis ng peanut sa medium-high heat sa isang malaking kawali. Magdagdag ng manok at magluto hanggang ginintuang sa lahat ng panig at luto sa loob, mga 5 hanggang 7 minuto. Alisin ang manok mula sa kawali at itabi sa isang mangkok.
Linisan ang waks ng malinis. Magdagdag ng natitirang tinapay na kutsara sa kawali at init sa medium-high. Magdagdag ng sibuyas, karot, bawang, at luya. Igisa 2 hanggang 3 minuto hanggang sa sibuyas ay translucent. Gumalaw sa asparagus at ⅓ tasa ng tubig, pag-scrape ng anumang browned bits sa ibaba. Magluto hanggang asparagus ay malambot ngunit pa rin maliwanag berde at tubig ay evaporated, tungkol sa 5 minuto.
- Pukawin ang bigas at toyo at magluto, paminsanang paminsan-minsan, hanggang bahagyang malutong at pinainit, halos 5 minuto ang kabuuang. Gumalaw sa mga gisantes at magluto ng karagdagang minuto upang magpainit.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Kung karaniwan kang hindi isang tagahanga ng mas mabigat na lasa ng brown rice, maaari kang mabigla upang mahanap ka tulad nito sa ulam na ito. Ang nutty flavor ng kayumanggi bigas ay dinala sa pamamagitan ng isang mabilis na pagpapakain magprito sa peanut oil. Gayunpaman, kung hindi ka pa nabibili, maaari mong subukan ang isang halo ng puti at kayumanggi bigas o gawin itong may puting bigas.
Isipin ang mabilis at madaling recipe na ito bilang isang template para sa paggawa ng mga butil at gulay na gumalaw ng fries. Hanapin ang higit sa bigas at subukan ang iba't ibang mga butil. Ang Quinoa ay puno ng protina at may parehong mahimulmol na texture. Ang meryenda ay may banayad na lasa na maraming tao na hindi nakakain ng brown rice ay makakahanap ng kaaya-aya. Maaari mo ring gawin ito sa iba pang mga buong butil tulad ng farro o spelled butil, na ipahiram sa isang nagkakaroon ng lasang nuwes lasa at chewy texture mula sa kanilang mas malaking butil.
Upang gawing Vegan ang ulam na ito, magpalitan ng mga cubes ng tofu para sa manok. Baka gusto mong i-agpang ito muna o itapon sa isang pampalasa na pampalasa, tulad ng pagpapakain ng lemon pepper. Tofu mismo ay medyo mura. Maaari mo ring gawin ito sa mga chunks ng pork tenderloin o slan ham.
Para sa gluten-free fried rice, gamitin tamari sa halip ng toyo.
Tamari ay isang toyo na ginawa mula sa mga soybeans lamang kaysa sa isang timpla ng toyo at trigo. Kung ikaw ay alerdye sa toyo, hanapin ang coconut aminos, na may katulad na lasa ng umami.
Huwag mag-atubiling gamitin ang anumang kumbinasyon ng mga gulay na ikaw o ang iyong pamilya ay tinatangkilik! Ginawa ko ito sa zucchini, green beans, broccoli, at peppers-anuman ang ibinebenta o pana-panahon sa grocery store.
Para sa mga may mga allergic na peanut, gawin ito sa langis ng linga, na nagdaragdag ng katulad na lasang nutty, o ang iyong paboritong neutral na lasa ng langis, tulad ng canola o langis ng avocado. Iwasan ang langis ng oliba, na masyadong malakas na may lasa para sa ulam na ito.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Ang pinakamahalagang bahagi ng ulam na ito ay tinitiyak na ang iyong brown rice ay malamig, kung hindi, ito ay makakakuha ng isang malagkit, pasty pagkakapare-pareho. Ihanda ito sa gabi bago at panatilihin itong palamigan, o gumamit ng frozen, precooked brown rice, na pinainit sa microwave sa loob lamang ng isang minuto upang mag-defrost. Kasayahan katotohanan: pagluluto at paglamig bigas ay nagbibigay-daan sa mas lumalaban almirol upang bumuo, kaya ito ay mas mababa ng isang epekto sa asukal sa dugo.
Gusto kong maghatid ng ito sa pamamagitan ng steamed o pukawin ang pritong berde na beans na itinapon ng isang maliit na toyo, luya, at linga.