Pagkatapos mong tumakbo nang sandali at pinahusay ang iyong pagtitiis, maaaring gusto mong tumuon sa isang bagong layunin - mas mabilis na tumatakbo. Narito ang ilang walong simpleng bagay na maaari mong gawin upang kunin ang bilis at pagbutihin ang iyong mga oras ng lahi:
1 - Maghanda para sa isang Little Kakaw
Ang ilang mga nagsisimula ay nahihirapan na tumakbo nang mas mabilis dahil natatakot sila na makaramdam ng hindi komportable. Subalit ang isa sa mga unang hakbang upang makakuha ng mas mabilis ay upang matutunan kung ano ang nararamdaman nito upang kunin ang bilis. Kapag itinutulak mo ang iyong sarili sa panahon ng bilis ng pagsasanay, asahan kang mawalan ng paghinga at pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa binti ay nasusunog. Ito ay maaaring makaramdam ng kakaiba at hindi komportable sa simula, ngunit magsisimula kang magamit ang sensasyong iyon at sa wakas ay magsisimulang magharap (at magsaya!).
2 - Magtrabaho sa Iyong Paglilipat
Kung maaari mong dagdagan ang iyong stride turnover , ikaw ay tatakbo nang mas mabilis. Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa tungkol sa iyong 5K tulin ng lakad para sa 30 segundo at pagbibilang sa tuwing ang iyong kanang paa ay umabot sa lupa. Pagkatapos ay mag-jog ng sandali upang mabawi at tumakbo nang 30 segundo ulit, sa pagkakataong ito ay sinusubukan na palakihin ang bilang. Tumutok sa pagkuha ng mabilis, magaan, maikling hakbang - na parang nag-iangat ka sa mainit na mga baga.
3 - Subukan ang Pag-ehersisyo ng Pagitan
Ang mga ehersisyo sa pagitan ay isang masaya na paraan upang magtrabaho sa iyong bilis. Maaari mong gawin ang mga ehersisyo track , tulad ng 400m (isang lap sa paligid ng track) uulit. Matapos ang isang limang hanggang 10 minuto na warm-up , alternatibo sa pagitan ng pagpapatakbo ng isang 400m sa iyong 5K na tulin ng lakad at jogging isang mabagal, madaling pagbawi lap. Magsimula sa dalawa o tatlong 400m na pag-uulit (na may isang pagbawi sa pagitan ng bawat isa), at subukang gumana nang hanggang lima o anim. O, kung nagpapatakbo ka sa kalsada, maaari mong gamitin ang mga post lamp o mga pole ng telepono upang markahan ang mga agwat. Matapos ang warming-up, subukan ang sprinting para sa dalawang post lampara, pagkatapos ay mabawi para sa dalawa, at panatilihin ang paulit-ulit na pattern hanggang sa sakop mo ng isang milya.
4 - Gumawa ng isang Tempo Run minsan isang Linggo
Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na pagpapatakbo. Upang magawa ang isang run run, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy sa 15 hanggang 20 minuto ng pagpapatakbo sa mga 10 segundo na mas mabagal kaysa sa iyong bilis ng 10K. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto." Hindi ka dapat humingi ng hangin, ngunit hindi ka rin dapat makapagpatuloy sa pag-uusap.
5 - Subukan ang Pagsasanay ng Ilang Burol
Ang mga ulit ng Hill ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas ng pagpapatakbo. Maghanap ng isang medyo matarik na burol na mga 100 metro ang haba. Tumakbo nang husto sa tuktok ng burol, at dahan-dahang mag-jog pabalik. Magsimula sa 3 hanggang 4 na inuulit isang beses sa isang linggo, at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang 6 hanggang 7 na umuulit.
6 - Mawalan ng Timbang
Kung sinusubukan mong ibuhos ang ilang pounds, narito ang mas maraming insentibo: Ipinakita ng pananaliksik na, sa karaniwan, ang mga runner ay nakakakuha ng dalawang segundo bawat milya na mas mabilis para sa bawat kalahating mawala nila. Kaya, halimbawa, ang isang 10-pound weight loss ay mag-ahit sa loob ng isang minuto mula sa iyong 5K race race.
7 - Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Mga Araw ng Kapahingahan
Huwag isipin na ang pagtakbo nang husto araw-araw ay gagawing mas mabilis. Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag kalimutang kunin ng hindi bababa sa isang araw ng ganap na bawat linggo. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya, kung tumakbo ka araw -araw nang hindi nag-aalis ng araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti.
8 - Maging isang Smart Racer
Posible na mag-ahit ng ilang segundo o marahil kahit na minuto mula sa iyong pagtatapos ng oras sa mga estratehiyang smart racing, tulad ng pagtiyak na hindi ka magsimula nang masyadong mabilis . Subukan ang ilan sa mga istratehiyang ito para sa pagpapatakbo ng mas mabilis na mga karera .
Tingnan din ang: 4 Mga paraan upang Kumuha ng mas mabilis
Paano Makapagpapatakbo ng Mas Mahusay na 5K ang mga Nagsisimula
Paano Makatutulong ang Madalas na Runners sa Mas Mahusay na 5K