10 Mga Tip sa Pagpapabilis ng Pagbawi Pagkatapos Mag-ehersisyo

Kumuha ng Higit Pa Mula sa Iyong Mga Araw ng Pagbawi

Ang pamamahinga at pagbawi ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa pag-eehersisyo. Ang iyong after-exercise routine routine ay may malaking epekto sa iyong mga fitness gain at sports performance at nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mas epektibo. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga tao ay walang pagkatapos ng plano sa pagbawi ng ehersisyo . Narito ang ilang mga tip upang makuha ang iyong mga plano sa post-ehersisyo sa track.

Bakit Mahalaga ang Pagbawi

Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga sa pag-aayos ng kalamnan at tissue at pagtatayo ng lakas. Ito ay mas kritikal pagkatapos ng isang mabigat na pagsasanay sa weight training. Ang isang kalamnan ay nangangailangan ng kahit saan mula sa 24 hanggang 48 na oras upang maayos at muling itayo, at muling magtrabaho muli sa lalong madaling panahon ay humahantong sa pagkasira ng tissue sa halip na pagbuo. Para sa mga gawain sa pagsasanay ng timbang, huwag magtrabaho ang parehong mga grupo ng kalamnan dalawang araw nang magkakasunod.

Mayroong maraming mga paraan ng paggaling bilang may mga atleta. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga pinaka-karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto.

1 - Palitan ang Nawawalang Flu

Thinkstock Images / Getty Images

Nawalan ka ng maraming likido sa panahon ng ehersisyo at sa isip, dapat mong palitan ito sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang pagpuno pagkatapos ng ehersisyo ay isang madaling paraan upang palakasin ang iyong pagbawi. Ang tubig ay sumusuporta sa bawat metabolic function at pagkaing nakapagpalusog sa katawan at pagkakaroon ng maraming tubig ay mapabuti ang bawat function ng katawan. Mas sapat na kapalit ng likido ay mas mahalaga para sa mga atleta ng pagbabata na mawawalan ng maraming tubig sa mga oras ng pagpapawis.

2 - Kumain ng Healthy Recovery Foods

Matapos mabawasan ang iyong mga tindahan ng enerhiya na may ehersisyo, kailangan mong umiinom kung iyong inaasahan na ang iyong katawan ay mabawi, maayos ang mga tisyu, maging malakas at maging handa para sa susunod na hamon. Ito ay mas mahalaga kung ikaw ay gumaganap araw ng ehersisyo ng pagtitiis o sinusubukang magtayo ng kalamnan. Sa isip, dapat mong subukang kumain sa loob ng 60 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo at siguraduhin na kasama mo ang ilang mataas na kalidad na protina at kumplikadong karbohidrat.

3 - Magpahinga at Mamahinga

Ang oras ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawi (o pagalingin) mula sa halos anumang sakit o pinsala at ito rin ay gumagana pagkatapos ng isang hard ehersisyo. Ang iyong katawan ay may kahanga-hangang kapasidad na pangalagaan ang sarili nito kung pinapayagan mo ito ng ilang oras. Ang resting at paghihintay matapos ang isang hard ehersisyo ay nagbibigay-daan sa proseso ng pag-aayos at paggaling na mangyari sa natural na bilis. Hindi lamang ang magagawa mo o dapat gawin upang mai-promote ang pagbawi, ngunit kung minsan ay walang ginagawa ang pinakamadaling gawin.

4 - Mag-stretch It Out

Pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, isaalang-alang ang banayad na paglawak. Ito ay isang simple at mabilis na paraan upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi.

5 - Magsagawa ng Aktibong Pagbawi

Madali, ang banayad na paggalaw ay nagpapabuti ng sirkulasyon na tumutulong sa pagsulong ng pagkaing nakapagpapalusog at basura sa buong katawan. Sa teorya, nakakatulong ito sa pagkumpuni ng mga kalamnan at mas mabilis na muling kumuha ng gatong.

6 - Kumuha ng Masahe

Ang pakiramdam ng massage ay mabuti at nagpapabuti ng sirkulasyon habang pinapayagan kang ganap na mamahinga. Maaari mo ring subukan ang self-massage at Foam Roller Exercises para sa Easing Masikip Muscles at maiwasan ang mabigat na sports massage price tag.

7 - Kumuha ng Ice Bath

Ang ilang mga atleta ay nanunumpa sa pamamagitan ng yelo bath, yelo massage o contrast water therapy (alternating hot and cold showers) upang mabawi ang mas mabilis, mabawasan ang sakit ng kalamnan at maiwasan ang pinsala. Ang teorya sa likod ng pamamaraang ito ay na sa pamamagitan ng paulit-ulit na paghihigpit at pagluwang ng mga vessel ng dugo ay tumutulong na alisin ang mga basura sa mga tisyu. Ang limitadong pananaliksik ay natagpuan ang ilang mga benepisyo ng kaibahan ng tubig therapy sa pagbabawas ng maantala na kalamnan sakit ng kalamnan (DOMS).

Paano gamitin ang contrast water therapy : Habang kinukuha ang iyong post-ehersisyo shower, kahaliling 2 minuto ng mainit na tubig na may 30 segundo ng malamig na tubig. Ulitin apat na beses sa isang minuto ng katamtamang temperatura sa pagitan ng bawat mainit na malamig na spray. Kung mangyari na magkaroon ng spa na may mainit at malamig na tubo na magagamit, maaari kang kumuha ng plunge sa bawat isa sa parehong oras.

8 - Kumuha ng isang Bit Higit pang Sleep

Habang natutulog ka, ang mga kamangha-manghang bagay ay nagaganap sa iyong katawan. Ang pinakamainam na pagtulog ay mahalaga para sa sinumang regular na magsanay. Sa panahon ng pagtulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng Growth Hormone (GH) na higit na may pananagutan sa pagtubo at pag-aayos ng tisyu.

9 - Subukan ang Mga Visualization na Pagsasanay

Ang pagdaragdag ng isang mental na pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain ay maaaring maging isang malaking benepisyo para sa anumang mga atleta. Ang paggastos ng oras na pagsasanay ng pag-eensayo sa kaisipan o pagsunod sa isang programa ng pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa pagproseso ng kalmado, malinaw na saloobin at bawasan ang pagkabalisa at reaktibiti. Ang pagkakaroon ng pamilyar sa kung paano gumagana ang iyong isip, kung paano ang mga saloobin ay maaaring bounce sa paligid, at kung paano hindi mo kailangang i-attach sa alinman sa mga ito, ay isang kahanga-hangang paraan para sa isang atleta upang mabawi ang parehong sa pag-iisip at pisikal. Karagdagan pa, ang pagsasanay sa positibong pag-uusap ay makakatulong na palitan ang patuloy na pag-uusap sa iyong ulo. Isaalang-alang ang paggamit ng parehong uri ng mental na pagsasanay sa panahon ng iyong mga araw ng pagbawi.

10 - Iwasan ang Overtraining

Ang isang simpleng paraan ng pagbawi nang mas mabilis ay ang pagdisenyo ng isang mahusay na gawain sa pag-eehersisyo sa unang lugar. Ang labis na ehersisyo, mabigat na pagsasanay sa bawat sesyon o kakulangan ng mga araw ng pahinga ay limitahan ang iyong mga pakinabang sa fitness mula sa ehersisyo at papanghinain ang iyong mga pagsisikap sa pagbawi.

Pakinggan ang Iyong Katawan para sa Mas Mahabang Pagbawi

Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mabawi ang mabilis ay makinig sa iyong katawan. Kung ikaw ay pagod na pagod, masakit o mapansin ang nabawasan na pagganap ay maaaring kailangan mo ng mas maraming oras sa pagbawi o pahinga mula sa pagsasanay nang buo. Kung ikaw ay pakiramdam na malakas ang araw pagkatapos ng isang hard ehersisyo, hindi mo na kailangang pilitin ang iyong sarili upang maging mabagal. Kung magbabayad ka ng pansin, sa karamihan ng mga kaso, ipapaalam sa iyo ng iyong katawan kung ano ang kailangan nito, kapag kailangan nito. Ang problema sa marami sa atin ay hindi namin pinakinggan ang mga babala na iyon o binabalewala namin ang mga ito sa aming sariling pag-uusap ("hindi ako mapagod, hindi ko pinatatakbo ang aking kahapon" o "Walang ibang nangangailangan dalawang araw ng pahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito, sa tingin nila ako ay isang wimp kung ako ay mabagal ngayon. ").