Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa taba nasusunog. Habang ang anumang ehersisyo ay maaaring magsunog ng calories, ang mabilis na paglalakad para sa 45 minuto ay nagpapalakas ng katawan upang itusok sa taba ng mga reserba at magsunog ng nakaimbak na taba. Maaaring makamit ng mga walker ang intensity ng ehersisyo na gumagamit ng mas maraming taba bilang gasolina.
Ang Fat Burning Zone
Ang zone-burn zone ay naabot kapag nag-ehersisyo ka sa isang intensity kung saan ang iyong puso rate ay 60-70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso .
Sa zone na ito ng ehersisyo intensity, 85 porsiyento ng iyong calories sinunog ay taba, 5 porsiyento ay protina at 10 porsiyento ay carbohydrates.
Ang hanay ng rate ng puso para sa zone na ito ay nag-iiba ayon sa iyong edad. Maaari mong gamitin ang chart na ito ng mga rate ng heart rate sa pamamagitan ng edad upang mahanap ang tamang mga numero. Maaari mong dalhin ang iyong pulso habang ehersisyo upang suriin ang iyong rate ng puso. Mayroon ding mga app ng rate ng puso para sa iyong cell phone at mga monitor ng pulse na itinayo sa maraming mga fitness band at smartwatch.
Ang taba ng nasusunog zone ay maaaring makamit sa isang mabilis na bilis ng paglalakad. Sa zone na ito, ikaw ay magiging mas mabigat na paghinga, pakiramdam ay nadagdagan ng pagsisikap, at malamang na pagpapawis, ngunit maaari mo pa ring dalhin sa isang pag-uusap. Kung nasumpungan mo ang iyong rate ng puso ay nasa ibaba pa sa 60 porsiyento ng iyong maximum, gamitin ang mga tip na ito kung paano maglakad nang mas mabilis .
Gaano Kalaki ang Maglakad para sa Fat Burning?
Kailangan mo ng hindi bababa sa 45 minuto ng paglalakad sa taba-burn zone upang makuha ang katawan upang paso taba nakatago.
Ang paglalakad ng karagdagang mga minuto ay magsunog ng mas maraming nakatagong taba.
Fat Burning Walking Workout
- Magsimula sa isang 10-minutong warm-up walk sa isang mas madaling bilis. Sinunog nito ang naka-imbak na asukal sa dugo at glycogen energy sa mga kalamnan.
- Kunin ang tulin ng lakad sa taba-burn zone ng isang rate ng puso ng 60-70 porsiyento ng iyong maximum.
- Magpatuloy sa paglalakad sa taba ng nasusunog na zone para sa 30-50 minuto o higit pa.
- Magtapos na may limang hanggang 10 minuto sa mas madaling bilis para sa isang cool-down.
- Fat-Burning Walking Workout : Tingnan ang higit pang mga tip at mga diskarte para matamasa ang isang taba-nasusunog lakad.
Kapag Gawin ang Walk-Fat Burn
Kung masiyahan ka sa isang taba-nasusunog lakad limang o higit pang mga araw sa bawat linggo, ikaw ay makamit ang halaga ng ehersisyo na inirerekomenda upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ang zinc-burn zone ay sumasabay sa moderate-intensity exercise zone. Maaari mong gawin ang taba-burning lakad araw-araw o kahaliling ito sa matinding ehersisyo araw.
Kung gusto mong mawalan ng taba sa katawan , dapat mong gawin ang isang taba-nasusunog ehersisyo karamihan sa mga araw ng linggo. Ang mga maglakad na pagsasanay para sa isang distansya na kaganapan tulad ng isang kalahating marapon o marapon ay dapat lumakad sa isang bilis na nasa loob ng sunog-burn zone para sa kanilang mahabang araw ng pagsasanay ng distansya bawat linggo.
Ay Naglalakad Mas mahusay para sa Fat Burning kaysa sa High-Intensity Exercise?
Ang ehersisyo ng high-intensity ay hindi nasusunog ng mas maraming taba para sa enerhiya bilang ehersisyo ng katamtaman-intensity, ngunit ang kabuuang calories sinunog sa anumang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa mga nagnanais na mawalan ng timbang. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo ng aerobic cardiovascular na maaaring gawin ng mga malulusog na matatanda nang walang kagamitan o espesyal na pagsasanay, ngunit hindi lamang ito.
Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa taba-burning ay ang isa na masiyahan ka at gawin araw-araw.
Kasama sa iba pang aktibidad na ehersisyo sa moderate-intensity ang pagsakay sa bisikleta sa antas ng lupain, aerobics ng tubig, madaling pag-jog, elliptical trainer , ballroom dancing, paghahardin, at doubles tennis. Maaari mong ihalo ang iyong regular na ehersisyo at tangkilikin ang alinman sa mga aktibidad na ito. Maaari mong hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan at balansehin ang iyong kalamnan pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang iba't ibang mga pisikal na gawain.
Mga Tool para sa Fat Burning
- Monitor ng Rate ng Puso : Upang matiyak na ikaw ay gumagamit ng isang katamtamang intensidad, mahusay na kunin ang iyong pulso bilang tseke. Maaari mong kunin ang iyong pulso sa pamamagitan ng kamay at gamitin ang anumang relo na nagpapakita ng mga segundo upang mabilang ang iyong pulso, ngunit ang isang heart rate monitor ay maaaring magbigay ng tumpak na pagbabasa patuloy.
- Walking Shoes : Maglakad nang kumportable sa isang mabilis na bilis at mabawasan ang panganib ng pinsala, makakuha ng karapat-dapat para sa tamang sapatos na naglalakad sa isang malubhang run shoe store sa iyong lugar.
- Paano Maglakad Mas mabilis : Alamin kung paano gamitin ang tamang arm motion at foot strike upang lumakad nang mabilis at mapalakas ang iyong rate ng puso.
Isang Salita Mula
Ang unang hakbang patungo sa nasusunog na taba ay para lamang lumipat. Gamitin ang mabilisang pagsisimula ng paglalakad na programa upang maitayo ang iyong oras ng paglalakad, pamamaraan, at bilis kung hindi ka pa lumalakad nang maaga para sa 30 minuto o higit pa. Ang pagsisimula nang madali sa simula at pagtratrabaho sa mga pangunahing kaalaman ay maaaring makuha ka sa iyong layunin.
> Pinagmulan:
> Carey DG. "Pag-uuri ng mga pagkakaiba sa zone na" taba ng pagsusunog "at ng aerobic zone: mga implikasyon para sa pagsasanay." J Strength Cond Res. 2009 Oktubre 23 (7): 2090-5.