Ang pagsasanay sa lakas ay kapaki - pakinabang sa mga runner , pati na rin ang pagiging mahalagang bahagi ng anumang karaniwang gawain. Mabuti na magtrabaho ang mga pagsasanay sa pagpapalakas sa iyong iskedyul, alinman sa weight-lifting o bodyweight exercises. Maaari kang magtaka kung maaari mong iangat ang mga timbang at tumakbo sa parehong araw at kung mas mahusay na gawin ang pagpapatakbo ng una at nakakataas pangalawang, o kabaligtaran.
Halaga ng Pagsasanay sa Lakas at Inirekomenda ng Cardio
Ang mga rekomendasyon para sa cardio at lakas ng pagsasanay ay karaniwang magreresulta sa higit na tumatakbo na araw kaysa lakas ng araw ng pagsasanay. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention upang makakuha ng cardio ehersisyo karamihan sa mga araw ng linggo, na may 150 minuto ng moderate-intensity ehersisyo (mabilis na paglalakad o madaling pag-jogging) o 75 minuto ng malakas na ehersisyo (pagpapatakbo). Ang lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda na gawin sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo.
Running Plus Strength Training Workouts
Kung ang iyong pangunahing layunin ay tumatakbo at pangkalahatang fitness, maaari mong gawin lakas at cardio ehersisyo sa parehong araw sa halip na sa kahaliling araw. Gayunpaman, ito ay isang malawak na paniniwala na kung nais mong bumuo ng malalaking kalamnan hindi mo dapat gawin cardio at lakas pagsasanay sa parehong ehersisyo. Ang pananaw na iyon ay may ilang katibayan ng pananaliksik, ngunit may salungat na katibayan din. Sa halo-halong katibayan, ang paghihiwalay sa iyong mga ehersisyo ay malamang na hindi kinakailangan maliban kung ang iyong pangunahing layunin ay pag-aalaga ng katawan.
Sequence of Running and Strength Exercises
Ipinakita ng ilang pag-aaral sa pananaliksik na walang pagkakaiba para sa mga nakababatang tao sa lakas at lakas ng kalamnan kung gagawin mo ang iyong pagsasanay sa lakas bago o pagkatapos ng ehersisyo ng cardio tulad ng pagtakbo. Gayunpaman, ang pagsusuri ng mga pag-aaral ay mas mahusay na natagpuan para sa mga matatandang lalaki na gawin muna ang lakas ng pagsasanay, pagkatapos ay ang cardio, upang mapakinabangan ang mga pakinabang sa lakas, bagaman walang pagkakaiba ang natagpuan sa ilang pag-aaral.
Dapat mo munang gawin ang pagpapatakbo o lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo depende sa kung aling aktibidad ang pinakamahalaga sa iyo-iyon ang dapat mong simulan. Kung ikaw ay pangunahing isang runner, ang iyong focus ay upang bumuo at mapanatili ang cardiovascular pagtitiis, kaya dapat kang magpatakbo muna.
Mga Dahilan na Patakbuhin ang Una at Iangkat ang Mga Timbang Ikalawa
Ang isa sa mga dahilan na ang mga runner ay dapat tumakbo muna ay ang iyong run ay magiging mas epektibo kapag ang iyong supply ng enerhiya (available fuel) ay pinakamataas. Kung ang lakas ng tren ka muna, mahuhuli mo ang ilan sa lakas na iyon, at malamang na hindi ka magpapatakbo nang matagal o mahirap hangga't maaari kung tumakbo ka bago ang lakas ng pagsasanay.
Ang isa pang benepisyo ay na mag-burn ka ng higit pang mga kabuuang calorie kaysa sa unang pagtaas mo. Iyon ay dahil ang karamihan sa mga tao ay maaaring tumakbo mas mahaba at sa isang mas mataas na intensity kung tumakbo sila una dahil hindi sila ay pagod mula sa isang pre-run session ng lakas ng pagsasanay.
Ang paggawa ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng iyong pagpapatakbo ay isang magandang paalala upang magawa rin ang ilang post-run stretch. Maaari kang pumunta sa pamamagitan ng iyong pagpapatibay ng mga pagsasanay, tapusin na may ilang mga stretches , at tapusin ang pakiramdam tulad ng mayroon kang isang magandang, balanseng ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Cadore EL, Izquierdo M. Paano sabay-sabay i-optimize ang lakas ng kalamnan, lakas, kakayahan sa pagganap, at cardiovascular na mga nadagdag sa mga matatanda: isang pag-update. Edad . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Epekto ng Kasabay na Pagtatanggol at Circuit Resistance Training Sequence sa Muscular Strength and Power Development. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Mga Alituntunin sa Kasalukuyang Pisikal na Aktibidad. Centers for Control and Prevention ng Sakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Epekto ng Sequencing Strength at Endurance Training sa Young Male Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Balangkas ng kalamnan Hypertrophy na may Kasabay na Pagsasanay sa Pagsasanay: May salungat na Katibayan para sa Epektong Pagkagambala. Gamot sa Palakasan . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.