Ang Tubig at Electrolytes ay Pinakamahusay
Nalilito ka ba tungkol sa kung ano ang dapat mong at hindi dapat uminom para sa iyong mga ehersisyo sa paglalakad? Ang mga alituntunin para sa pagpapanatiling hydrated para sa iyong paglalakad ehersisyo at mahabang paglalakad ay nagsasabi sa "uminom kapag nauuhaw." Para sa karamihan sa mga ehersisyo sa paglalakad, ang tubig ay ang pinakamahusay na inumin. Kung ikaw ay naglalakad ng higit sa isang oras o nawawalan ng maraming pawis, dapat mong isaalang-alang ang pag-inom ng isang inuming sports drink na electrolyte (asin). Hindi mo dapat pilitin ang mga likido, ngunit maaari mong layunin na magkaroon ng isang tasa ng tubig bawat milya o bawat 30 minuto.
Habang hindi mo kailangang magpatuloy sa simpleng tubig, may mga inumin na dapat mong maiwasan bago, sa panahon, at kaagad pagkatapos maglakad para mag-ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng paghihirap sa iba't ibang paraan.
1 - Hindi Natanggap Tubig Mula sa isang Lake, Stream, o Spring
Huwag mapahiya sa pamamagitan ng hitsura ng sparkling na tubig sa isang dalisay na bundok ng bundok. Sa maraming lugar, ang mga bastos na parasito tulad ng Giardia lamblia at Cryptosporidium ay matatagpuan sa mga "hindi sinasadya" na pinagmumulan ng tubig. Ang mga parasito ay nagsisilbi sa mga lokal na squirrels at iba pang mga hayop, na pagkatapos ay mahawahan ang tubig. Ang tubig ay hindi ligtas dahil sa tingin mo ay malayo ka sa tahanan ng tao. Hindi mo nais na makitungo sa pagiging nahawaan ng mga parasito. Kung pupunta ka para sa isang paglalakad, dalhin ang isang filter ng tubig o mga tablet ng paglilinis at huwag uminom ng hindi ginagamot na tubig mula sa anumang natural na pinagmulan.
2 - Alkohol Inumin
Ang mga inuming nakalalasing gaya ng serbesa at alak ay gagawin kang mas maraming inalis ang tubig, at mapinsala ang kakayahan ng iyong atletiko at paghatol. Gagawin ka rin nila na higit na madaling kapitan ng pagkakasakit at iba pang mga problema. Bago ang mga pangunahing paglalakad, mahusay na pagsasanay na umiwas sa alak sa gabi bago pati na rin sa araw ng iyong kaganapan. Ang pag-inom sa paglalakad ay maaaring isang tradisyon sa Europa, ngunit hindi inirerekomenda. I-save ang celebratory drink para sa matapos ang iyong paglalakad at pagkatapos mong ganap na rehydrated.
3 - Caffeine
Ang caffeine ay matagal na inakusahan ng pag-dehydrating sa iyo sa pamamagitan ng paggawa ng kailangan mong umihi higit pa, at maaari rin itong kumilos bilang isang laxative. Gayunpaman, hindi na ito pinaniniwalaan na totoo sa lahat, kahit para sa mga karaniwang umiinom ng mga caffeinated drink. Kung napapansin mo ang iyong sarili na gumagawa ng masyadong maraming mga restroom hinto, maaaring gusto mong limitahan ang iyong paggamit ng caffeine upang makita kung ito ay nagiging sanhi ng problema. Manatili sa decaf o uminom bilang kaunti ng mga bagay na caffeinated hangga't maaari bago ang iyong lakad. Ang mga coffee drinkers ay maaaring makakuha ng isang masamang sakit ng ulo kung pumunta sila malamig na pabo, kaya eksperimento sa kung gaano ka kaunti kailangan mo.
Ang pag-inom ng highly-caffeinated energy drinks tulad ng Red Bull ay hindi inirerekomenda, dahil nagbibigay sila ng masyadong maliit na likido para sa halaga ng caffeine. Kung gusto mo ang pag-joke ng caffeine, i-save ito para sa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at mga oras kapag mayroon kang access sa maraming tubig upang manatiling hydrated.
4 - Milk at Cream
Ang ilang mga tao ay tinutulutan ang gatas nang napakahusay. Ngunit maraming mga tao ay lactose intolerante at maaaring magkaroon ng tiyan cramps, gas, pagduduwal, at pagtatae mula sa gatas at mga produkto ng gatas. Ang ilang mga tao lamang ang nakakaranas ng mga sintomas sa panahon ng ehersisyo. Kung mayroon kang anumang mga sintomas, iwasan ang mga produkto ng gatas para sa 12 oras bago ka maglakad. Kung wala kang problema sa gatas, maaari kang magpakasawa sa chocolate milk bilang isang inumin sa pagbawi . Nagbibigay ito ng asukal at protina na maaaring makatulong.
5 - Mga Karbonated Inumin
Maraming mga walker ang nag-uulat ng gas, belching, at mga sakit sa tiyan mula sa pag-inom ng mga inumin na carbonated habang naglalakad. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, i-save ang mga sparkling na inumin para matapos ang lakad. Ang isa pang magandang dahilan upang maiwasan ang mga ito ay hindi mo nais na dalhin ang isa kasama sa iyong pack ng carrier ng tubig, o magkakaroon ka ng isang magaling na fizzy shower kapag na-pop mo ang tuktok.
6 - Napakaraming Tubig at Walang Pagpapalit ng Asin
Ang mga alituntuning Amerikano sa College of Sports ay " uminom kapag nauuhaw " kaysa sa patuloy na pag-inom at pagtulak ng napakaraming tubig. Ang mga pag-aaral ng mga slower marathon runners at run / walker ay nagpakita na ang ilan sa kanila ay verging sa hyponatremia- malawakan na mababa ang antas ng sosa-kung sila ay nag-iinom ng plain water o tubig at sports drink. Huwag lumampas ang tubig. Kung ang paglalakad ng higit sa isang oras at pagpapawis, dapat mong palitan ang asin na nawala sa iyong pawis na may isang electrolyte-kapalit na sports drink tulad ng Gatorade o Powerade, o may meryenda na naglalaman ng asin tulad ng mini pretzels o trail mix na may kasamang salted nuts .
> Pinagmulan:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Pahayag ng Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "Mga Rekomendasyon ng Mga Binagong Fluid ng IMMDA para sa Runners and Walkers." IMMDA. 6 Mayo 2006. (kasalukuyang nasa 2018).