Ang mga gulay ay puno ng nutrients at madaling magluto
Ang mga gulay ay isang perpektong karagdagan sa isang malusog na diyeta. Ang mga nutritional benefits leafy greens ay maraming at maraming mga paraan na maaari mong ihanda ang mga masarap na gulay.
Pagdating sa pagluluto ng mga gulay, maaari silang pangkalahatan ay nahahati sa tatlong grupo, depende sa kung gaano kalaki ang pagluluto. Kung naghahanap ka upang tangkilikin ang raw salad greens, mabilis na pagluluto ng gulay, o malusog na mga gulay, mayroon kaming ilang mga tip na tutulong sa iyo.
Salad Greens
Ang mga salad ng gulay ay kadalasang kinakain raw at kadalasang nahuhulog sa kategorya ng " litsugas ." Ang mga damo at ilang iba pang mga gulay tulad ng spinach ay maaari ring ituring na salad greens.
Sa pangkalahatan, ang mas madidilim na kulay, mas masustansiyang salad greens. Halimbawa, ang yumabong litsugas ay napakababa sa mga nutrient kumpara sa mas makulay na mga kamag-anak nito. Romaine litsugas ay may 17 beses na bitamina A at 6 beses ang bitamina C bilang malaking bato ng yelo lettuce.
Kapag mayroon kang isang pagpipilian, ang iba't ibang mga gulay ay laging pinakamahusay, dahil ang bawat isa ay may sariling iba't ibang mga nutrients. Maaari kang kumuha ng inspirasyon mula sa mga gulay na matatagpuan sa isang bag ng spring mix , na karaniwan sa maraming mga tindahan ng grocery. Sa pamamagitan ng paghahalo ng ilang varieties ng lettuce na may spinach, swiss chard, radicchio, at katulad na mga gulay, maaari mong i-maximize ang nutritional value.
Ang tunay na nutritional pagbagsak ng isang salad ay mula sa toppings, lalo na ang salad dressing , kaya kailangan mong pumili nang matalino.
Ang pinakamahusay na dressings ng salad ay may mga nakapagpapalusog na langis tulad ng langis ng oliba, na may maraming nutritional benefits .
Ang toyo at mais langis ay may maraming mga omega-6 na taba at ito ay pinakamahusay na upang makaiwas sa kanila para sa pinaka-bahagi. Ang mayonesa ay ginagawang higit sa lahat mula sa langis. Maraming gumamit ng toyo base langis, kaya suriin ang label upang makita kung anong uri ng langis ang kinabibilangan nito bago mo ito bilhin.
Ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay ang aktwal na gumawa ng iyong sariling sarsa . Napakadaling madaling gawin sa mangkok, masyadong. Magsimula sa suka at limon o dayap juice. Magdagdag ng asin, paminta, at panimpla ayon sa ninanais, pagkatapos ay kumislap sa ilang langis (mga tatlong beses ang langis bilang suka). Idagdag ito sa iyong salad greens at palabunutan ang halo sa amerikana lahat ng maayos.
Quick-Cooking Greens
Kung ano ang gusto nating pag-uri-uriin bilang "mabilisang pagluluto sa gulay" ay maaaring kainin alinman sa hilaw o lutong luto. Ang spinach ay ang pinaka-halatang halimbawa ng kategoryang ito. Ito ay tumatagal lamang ng ilang segundo upang lutuin ang isang batang malambot spinach dahon.
Si Chard (Swiss chard) ay isang mabilis na pagluluto na maaaring kainin rin, bagaman hindi karaniwan. Available ang Chard sa maraming mga kulay, na kadalasang mas malambot kaysa sa mas tradisyunal na Swiss chard. Ang mga stems ay maaaring lutuin kasama ang mga dahon o kinakain raw. Halimbawa, maaari mong ilagay ang mga ito sa tuna salad sa halip ng kintsay. Kung hindi mo sinubukan ang chard, maaari kang magulat sa kung gaano ito kasiya at maraming nalalaman.
Si Chard at ang mas pamilyar na spinach ay mga magagandang lugar upang magsimula sa mga nilutong gulay, dahil napakadali nila, at hindi masakit sa iba.
Ang mga beet greens ay aktwal na nauugnay sa chard at spinach. Din sila ay mabilis na pagluluto at masarap. Ang Escarole, dandelion greens, at sorrel ay medyo mabilis na pagluluto ng gulay na maaari mong subukan.
Habang ang repolyo ay hindi masyadong malabay, maaari itong magkasya sa kategoryang ito pati na rin, kahit na ito ay may kaugnayan sa mas malusog na gulay na kale at collards. Matapos ang lahat, kung ano ang magiging malusog na coleslaw nang walang hilaw na repolyo?
Ang isang benepisyo sa luto ng gulay ay ang pag-urong nila ng maraming kaya madali kang makakakuha ng maraming nutrisyon mula sa kanila. Sa pangkalahatan, anim na tasa ng mga hilaw na gulay ay humigit-kumulang sa isang tasa ng luto na luto. Karamihan sa mga mabilisang pagluluto na ito ay tumagal ng ilang minuto upang magluto.
Nakakainis na Mga Gulay
Ang mga tao ay nakakakuha ng labis na paglaban sa mga malusog na gulay tulad ng kale at collard greens , at isang magandang bagay.
Bigyan sila ng isang subukan kung hindi mo pa dahil nag-aalok sila ang pinaka-nutritional benepisyo ng lahat ng mga gulay. Sa paglipas ng panahon, maaaring sila maging mga paborito.
Kale at collard greens ang pinakakaraniwang mga halimbawa ng masaganang mga gulay. Ang mga ito ay nangangailangan ng pagluluto, bagaman hindi gaya ng maraming mga tao ang nag-iisip. Oo, maaari mong lutuin ang mga collards sa loob ng isang oras, ngunit kung pinutol mo ang mga gulay mula sa fibrous stems, maaari silang maging malambot sa 10 hanggang 15 minuto. Si Kale ay maganda rin kapag niluto para sa dami ng oras.
Paghuhugas at Pag-imbak ng Mga Gulay
Ang pinakamadaling paraan upang hugasan ang mga gulay ay upang ilagay ang mga ito sa maraming tubig at pakawalan ang mga ito sa paligid. Pinapayagan nito ang dumi na malunod sa ilalim. Talagang madali kung gumamit ka ng isang malaking palayok na may isang insert upang maubos ang pasta. Pagkatapos ng pag-swipe sa mga gulay, tanggalin ang insert at bigyan ito ng talagang mahusay na pag-iling. Hayaan ang mga gulay tuyo para sa isang ilang minuto bago ang pag-iimbak.
Sa isip, ang mga gulay ay dapat na tuyo o halos tuyo. I-imbak ang mga ito sa isang bag na may mas maraming hangin na itinutulak hangga't maaari. Maaari mo ring panatilihin ang isang magandang halaga ng kahalumigmigan sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bahagya mamasa papel tuwalya sa bag. Ilagay ang bag sa drawer ng gulay ng iyong refrigerator.
Paano Magluto ng Mga Gulay
Ang mga gulay ay maaaring malinis na luto nang dahan-dahan sa isang maliit na halaga ng likido, karaniwan ay isang mapagpakain na stock o mabilis na niluto sa isang maliit na halaga ng langis. Maaari rin silang steamed o pinakuluang, ngunit karamihan ng mga tao ay nais na magdagdag ng iba pang mga lasa na mahusay na may mga gulay. Ito ay mas madali sa pagsisikap o sautéing.
Ang isa pang paraan upang makagawa ng mga gulay ay ang maghurno sa kanila ng estilo ng keso gratin. Mahusay din ang mga ito kapag inihurnong may mga itlog at keso tulad ng sa isang kaserol ng spinach .
Ang mga gulay ay maaari ring ihagis sa halos anumang sopas o kawali ng karne, lalo na ang malalambot na mga gulay tulad ng chard.
Ang Pinakamahusay na Mga Pairings ng Pabango
Kapag nagbabasa ka ng mga recipe para sa mga gulay, ang ilang mga sangkap ay lumitaw muli at muli. Iyon ay dahil pumunta sila nang mahusay sa mga gulay. Anumang kumbinasyon ng mga ito ay kadalasang isang nagwagi:
- Pinausukang karne, kabilang ang bacon, sausage, prosciutto, at pinausukang pabo
- Pinausukang paprika o chipotle
- Bawang
- Lemon o suka
- Mainit na chiles sa ilang anyo (pinatuyong paminta, mainit na sarsa, atbp.)
- Anchovies (Hindi mo matitikman ang isda, ngunit talagang gumagawa sila ng pagkakaiba.)
- Sarsa ng Worcestershire
- Pagawaan ng gatas, tulad ng cream at keso
Isang Salita Mula
Gamitin ang mga tip na ito bilang inspirasyon para sa pagdaragdag ng higit pang mga leafy greens sa iyong diyeta. Kung hindi mo pa sinubukan ang ilan sa mga gulay na ito, bigyan sila ng pagkakataon sa ilang iba't ibang mga recipe. Maaari mong makita na ang pagluluto ng ilang mga gulay sa isang partikular na paraan ay ang kailangan mo upang tamasahin ang mga ito.