Gusto ng maraming tao na baguhin ang hugis ng kanilang likuran, ngunit posible bang makakuha ng mas malaking puwit? Hindi madali ang pagbuo ng kalamnan at mas mahirap itong itayo kung saan mo nais. Ang ilalim na linya ay na hindi mo laging makontrol ang hugis ng iyong katawan.
Lahat ng Tungkol sa mga Genes
Mayroong ilang mahahalagang katotohanan na kailangan mong malaman upang maiwasan ang pakiramdam na parang kabiguan kung hindi tumutugon ang iyong katawan sa paraang gusto mo:
- Hindi mo mapipili kung saan ka nakakakuha ng timbang. Kung ikaw ay nakakataas ng timbang upang ilagay sa kalamnan sa iyong kulata, walang garantiya na ito ay lalabas doon. Oo, ang mga ehersisyo sa butt ay maaaring makatulong sa iyo na magpapatibay ng mga bagay, ngunit hindi mo talaga maaaring baguhin ang hugis ng iyong puwit, hindi bababa sa hindi na walang plastic surgery.
- Ang hugis ng iyong puwit ay batay sa genetika. Tingnan ang iyong mga magulang o iba pang mga kamag-anak at malamang na mapapansin mong minana mo ang ilan sa kanilang mga gene. Kung ang iyong ina ay may isang flat puwit o isang malaking puwit, maaari kang magkaroon ng isa pati na rin.
- Ang paggawa ng mas mababang pagsasanay sa katawan (kasama ang pagsasanay sa itaas na katawan at cardio, siyempre) ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, ngunit ang iyong genetika ay magpapasya kung magkano ang iyong puwit ay maaaring talagang magbago.
- Walang magic exercise na gagawing pagbabago ng iyong puwit. Ngunit mayroong ilang mga mahusay na gumagalaw na naka-target ang mga glutes.
Magsanay upang Gumawa ng Mas mahusay na Butt
Ang paggawa ng ehersisyo ay hindi maaaring ganap na baguhin ang hugis ng iyong puwit, ngunit may mga pagsasanay na makatutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at, siyempre, magpapalakas sa iyo, na palaging isang magandang bagay.
Kabilang sa iyong glutes ang tatlong kalamnan: gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus. Gumamit ng mga pagsasanay na gumagana sa lahat ng tatlong kalamnan.
Subukan mong ilagay ang mga gumagalaw na ito nang sama-sama sa isang pag-eehersisyo, ginagawa ang bawat isa para sa mga 10 hanggang 16 na reps, isa hanggang tatlong hanay, depende sa antas ng iyong fitness. Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang tapusin ang nais na bilang ng mga reps.
- Mga Squat
- Lunges
- Hakbang up
- Deadlifts
- Isang bangkong deadlifts
- Side step squats
- Mga kicks ng asno
- Ang tulay na may patak ng binti
Huwag Kalimutan ang Cardio
Oo, ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay mahusay para sa pagbuo ng isang mas mahusay na butt , ngunit ang ilang mga cardio pagsasanay ay maaari ring i-target ang likod.
Sa isang pag - aaral na ginawa ng Madonna Rehabilitation Hospital, sinubukan ng mga mananaliksik ang lahat ng mga pangunahing cardio machine upang makita kung aling mga naka-target ang glutes ang pinaka:
- Pag-jogging ng gilingang pinepedalan : Ang pag- jogging sa gilingang pinepedalan ay kinasasangkutan ng glutes na mas kumpara sa iba pang mga makina, lalo na ang nakapagpapagod na bisikleta, na hindi gaanong epektibo sa pag-target sa glutes. Subukan ang isang mahusay na pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan upang makuha ang iyong glutes paglipat.
- Elliptical trainer : Ang elliptical trainer ay mahusay din sa pag-target sa mga glutes, na nagmumula sa pangalawang lugar sa running treadmill. Ang isang elliptical interval ehersisyo ay tiyak na kick iyong puwit.
- Sprints and hills: Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Physical Anthropology ay nagsuri ng iba't ibang mga gawain upang makita kung aling naka-target ang glutes. Natagpuan nila na ang sprinting ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong puwit. Subukan ang isang sprints at burol ehersisyo upang sumunog sa calories habang nagtatrabaho ang iyong buns.
> Pinagmulan:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktibidad at pag-andar ng mga gluteal muscles ng tao sa paglalakad, pagtakbo, sprinting at pag-akyat. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Paghahambing ng Gluteal Muscle Electromyographic Activity sa Limang Cardiovascular Exercises sa Healthy Young Adults. Gamot at Agham sa Palakasan at Pagsasanay , 2007 Dami 39 (5), pg. S255.