Ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay, mapaghamong anyo ng conditioning na bumubuo ng lakas, aerobic at anaerobic na pagtitiis, kakayahang umangkop at koordinasyon lahat sa isang ehersisyo. Ito ay isa sa ilang mga paraan ng fitness training na naipakita upang epektibong bumuo ng parehong lakas at cardiovascular fitness sa parehong ehersisyo session.
Ang terminong "pagsasanay sa circuit" ay naglalarawan ng paraan ng pag-eehersisyo ay nakabalangkas sa halip na ang uri ng ehersisyo na ginawa.
Ito ay karaniwang binubuo ng isang serye ng mga ehersisyo o istasyon ng pag-eehersisyo na nakumpleto nang magkakasunod na may kaunting mga panahon ng pahinga sa pagitan. Pinapayagan ng mga gawain sa sirkito ang atleta o coach upang lumikha ng walang katapusang bilang ng mga ehersisyo at magdagdag ng iba't ibang sa mga karaniwang programa ng pagsasanay.
Habang ang mga gawain sa sirkito ay pareho sa mga gawain ng pagsasanay ng agwat , mayroong ilang mga pangunahing pagkakaiba. Halimbawa, isinasama ng mga circuits ang iba't ibang uri ng mga pagsasanay na mas maikli ang tagal sa isang sesyon. Ang pagsasanay sa pagitan ay may kaugnayan sa isang solong ehersisyo (kadalasan ay ang ehersisyo ng pagtitiis, tulad ng pagtakbo , pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, atbp.) Sa panahon ng sesyon. Ang intensity ng ehersisyo ay nag-iiba sa buong sesyon ng pag-eehersisyo.
Ang isang mahusay na dinisenyo circuit ay nagbibigay ng isang balanseng ehersisyo na nagta-target ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at bumuo ng cardiovascular pagtitiis. Ang mga gawain sa sirkito ay maaari ding idisenyo upang itama ang kawalan ng kalamnan na kadalasang nangyayari sa mga atleta ng isport na nagsasagawa ng parehong mga uri ng pagsasanay araw-araw.
Maaari rin itong magbigay ng isang mataas na intensity, kasanayan-pagsasanay session, o isang mataas na calorie-nasusunog ehersisyo sa isang maikling dami ng oras. Ang Circuits ay nagbibigay din ng perpektong cross training para sa anumang atleta.
Ang pagsasanay sa circuit ay perpekto para sa parehong mga advanced na atleta at mga nagsisimula dahil maaari itong i-scale sa kakayahan ng bawat indibidwal na atleta.
Ang mga gawain ng circuit ay mabilis, mabisa at masaya.
Paano Magdisenyo ng isang Circuit Training Routine
Ang karaniwang gawain ng circuit ay binubuo ng mga 10 pagsasanay na ginanap sa loob ng 60 segundo bawat isa ay may 15 segundo ng pahinga sa pagitan. Gagawa ng mga atleta ang isa, dalawa o tatlong set ng circuit batay sa kanilang mga antas ng fitness at mga layunin.
Ang pagkumpleto ng iba't ibang mga ehersisyo sa paglaban at ang mataas na intensity cardiovascular na pagsasanay sa mabilis na pagkakasunud-sunod ay maaaring mapabuti ang parehong lakas at pagtitiis. Para sa mga maikling panahon, ang pagkumpleto ng tatlo hanggang apat na 20 minuto na sesyon sa bawat linggo ay isang epektibong paraan upang bumuo at mapanatili ang lahat-ng-paligid fitness. Gamitin ang mga alituntuning ito upang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo sa circuit:
- Lumikha ng iyong circuit na may walong sa 12 pagsasanay o istasyon na nagta-target sa buong katawan.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo ng 30 hanggang 90 segundo, na nagpapahintulot sa iyong sarili ng 15 hanggang 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat istasyon.
- Tumuon sa lakas ng laman, dagdagan ang paglaban ng mga pagsasanay at ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon. Ito ay magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan upang lubos na mabawi sa pagitan ng bawat ehersisyo.
- Upang higit na tumutok sa cardiovascular pagtitiis, bawasan ang intensity ng ehersisyo sa bawat istasyon, dagdagan ang haba ng oras na ginugol sa bawat istasyon at paikliin ang halaga ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon upang panatilihin ang iyong puso rate patuloy na nakataas.
Mga Tip sa Kalusugan at Kaligtasan
- Ang pagsasanay sa sirkito ay sapat na ligtas upang gawin dalawa hanggang apat na beses kada linggo. Dahil isinasama nito ang naturang matinding pagsasanay sa pagsasanay ng lakas , nagbibigay ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session na nagtatrabaho para sa parehong mga grupo ng kalamnan.
- Gumamit ng mga timbang, mga banda ng paglaban at iba pang kagamitan na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga pagsasanay para sa buong haba ng panahon habang nagbigay pa ng hamon.
- Habang nagpapabuti ang kakayahan ng iyong fitness, dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng ehersisyo, pagdaragdag ng mga timbang o paglaban na ginamit, pagdaragdag ng mas mahihirap na pagsasanay o pagpapababa ng dami ng oras na natitira sa pagitan ng mga istasyon.
- Tumuon sa lakas ng laman, dagdagan ang paglaban ng mga ehersisyo sa bawat istasyon at ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga istasyon upang payagan ang buong kalamnan sa pagbawi sa pagitan ng bawat ehersisyo.
- Upang higit na tumutok sa cardiovascular pagtitiis, bawasan ang intensity ng ehersisyo sa bawat istasyon, dagdagan ang haba ng oras na ginugol sa bawat istasyon at paikliin ang natitira sa pagitan ng mga istasyon upang panatilihin ang iyong puso rate patuloy na nakataas.
Bakit Circuit Training Hindi Palaging Trabaho
Habang ang pagsasanay sa circuit ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga atleta, hindi ito ang solusyon sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagsasanay. Ang pagsasanay ng circuit ay maaaring mapabuti ang cardiovascular fitness at lakas, lalo na sa mga nagsisimula sa ehersisyo. Ito ay hindi isang kapalit para sa aerobic endurance training o pagpapabuti ng aerobic capacity.
Ang mga programa sa pagtatapos ng pagsasanay ay mas epektibo pa sa pagbuo ng aerobic fitness kaysa sa mga programa sa pagsasanay sa circuit. Maliwanag na ang mga elite endurance athlete, tulad ng mga cyclists o runners, kailangan pa ring magsanay para sa kanilang isport upang makamit ang pinakamataas na pagtitiis at aerobic capacity.
> Pinagmulan:
Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports Medicine. 2005 Ago; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Pagdidisenyo ng Mga Programa sa Pagsasanay ng Pagtutol: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Pagsasanay ng timbang sa circuit: isang kritikal na pagsusuri sa mga benepisyo nito sa physiological. Ang Physician and Sports Medicine. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Mga epekto ng paglaban, pagtitiis, at kasabay na ehersisyo sa mga resulta ng pagsasanay sa mga tao. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. 2004 Disyembre; 36 (12): 2119-27.